怎樣吃才會瘦？聽哈佛大學的建議就對了！
【早安健康／蔡明劼（新陳代謝內分泌專科醫師）】「王先生，你這次檢查糖化血色素（糖尿病的指標）有升高喔，飲食要再多注意一下。」
「蔡醫師，我知道自己的糖尿病控制不佳，但是我已經這個也不敢吃、那個也不敢吃，到底還能吃什麼？」王先生的表情非常複雜，帶點震驚、也帶點沮喪。
以上是最常出現在筆者門診的對話之一。其實筆者覺得病人很可憐，幾乎沒有適當的管道來學習正確的飲食觀念，有時候是醫師講了病人也當耳邊風，往往只能靠自己的成見、或者依循網路上瘋傳的錯誤知識來『控制飲食』，結果往往適得其反。
糖尿病患如此，減肥的人其實也是一樣，如果沒有掌握正確方法，只憑自己一股腦的蠻幹，小則每天克制食慾苦了自己，大則自暴自棄放縱食慾，等到血糖、體重失控才後悔也來不及了。
其實健康飲食，真的沒那麼難
筆者最近在臉書粉絲專頁中新增了 [CHERRY廚房] 這個單元（CHERRY是我太太啦），起心動念是由於太多人以為減肥、糖尿病控制就是什麼都不能吃！
所以筆者決定以自家餐桌上的菜色為範例，親自示範健康飲食該怎麼吃、而且減肥也可以吃得很豐盛。
那麼，蔡醫師又是怎樣設計健康飲食的呢？當然不是憑空想像出來的，哈佛大學營養系以及哈佛醫學院旗下的哈佛健康雜誌，早就幫我們準備好營養又均衡的飲食建議了！
現在就讓我們進入主題，一步步解析「哈佛健康飲食餐盤」。（圖片版權所有 © 2011 哈佛大學）
● 膳食的主要部分應是蔬菜和水果 – 應佔據您餐盤的 ½：
注意蔬菜水果的顏色和品種，並請記住，由於對血糖存在負面影響，馬鈴薯在『健康飲食餐盤』中不能算作蔬菜。
● 選擇全穀食物 – 應佔據您餐盤的 ¼：
全粒完整穀物，包括全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥、糙米，以及用其製作的食物，例如全麥麵食要比白麵包、白米和其他細糧對血糖和胰島素的影響更輕。
● 蛋白質很重要 – 應佔據您餐盤的 ¼：
魚肉、雞肉、豆類、堅果都是健康、通用的蛋白質來源，可以將它們混合製成沙拉，也適合與餐盤中的蔬菜搭配食用。限制紅肉的食用，不吃加工的肉製品，例如醃肉和香腸。
下一頁醫師告訴您這樣吃才會瘦！
● 選擇健康的植物油 – 適量使用：
選擇健康的植物油，如橄欖油、芥花籽油、大荳油、玉米油、葵花籽油、花生油等，不要使用部分氫化的油品，因為其中含有不健康的反式脂肪。請記住，低脂肪不等於『健康』。
● 喝水、咖啡或茶：
不喝含糖飲料，有限飲用牛奶和乳製品（每天 1-2 份）和果汁（每天 1 小杯）。如果喝咖啡或茶，加少量或不加糖。
● 經常活動：
『健康飲食餐盤』下方奔跑的紅色人物圖標提醒我們，經常活動對於控制體重也很重要。
『健康飲食餐盤』要傳達的主要訊息是注重飲食質量。
● 飲食中碳水化合物的類型比含量更重要
，因為碳水化合物的某些來源，如蔬菜（馬鈴薯除外）、水果、全穀類和豆類，比其他來源更健康。
● 『健康飲食餐盤』還建議消費者
不要飲用含糖飲料
，因為它們是熱量的主要來源，但通常營養價值很低。
● 『健康飲食餐盤』鼓勵消費者
使用健康的油品
，且未對人們每天應從健康的脂肪來源攝取的熱量百分比設定上限。
我瘦，只因為我願意身體力行
這篇文章寫得很輕鬆，因為哈佛大學規定不得以任何方式改動圖片或文字，所以筆者的工作就是整篇照抄。
各位看到這邊是否覺得，上面提到的這些原則，跟筆者過往文章中反覆強調的重點非常相似呢？沒錯，健康飲食就是這麼簡單，差別只在於我們願不願意身體力行而已。
筆者就拿 [CHERRY廚房] 裡面的照片為例，這一餐包含炒青江菜、烤茭白筍、鹽烤鯖魚、烤雞腿排、無骨牛小排兩小片、蕃茄蕈菇豆腐湯、白飯半碗。
看起來不但非常「澎湃」，而且符合健康飲食餐盤的原則：蔬菜（青江菜和筊白筍）佔據餐盤的½，白米飯佔不到 ¼，此外由於筆者有健身的需求，所以蛋白質（雞肉、牛肉、魚肉）比例會超過 ¼。而且其中不含任何加工食品。
這樣豐盛的一餐會不會熱量很高呢？炒青江菜約25大卡，烤茭白筍約25大卡，鹽烤鯖魚約50大卡，烤雞腿排與無骨牛小排兩小片共約150大卡，白飯半碗約150大卡，蕃茄蕈菇豆腐湯約50大卡，總計熱量共500大卡，比一杯珍珠奶茶還要少，但營養價值實在相差太多了。
更多健康減重的建議，請看下一頁
減肥其實是一種生活態度
健康飲食餐盤的介紹就寫到這邊，接著順便來聊聊筆者的減肥觀念，我認為：減肥其實是一種生活熊庹態度。
一般人往往把減肥當做一個短期任務，所以最常用的方式就是節食減肥，更急於成功者就會吃減肥藥、購買瘦身產品。雖然短時間內體重確實減輕了，但最終都是加倍復胖收場。
相反的， 如果把健康飲食餐盤融入日常生活的每一餐之中，吃得均衡、營養、又低熱量，就等於每天無時不刻都在減肥，自然也沒有什麼復胖的問題了。
這樣過生活就沒辦法享受美食了嗎？當然不是，筆者也時常參加聚餐活動，只要平常熱量控制得宜，假日偶爾奢侈一下又何妨？
比如上週末是筆者那位愛吃牛排的胞兄（也是一位蔡醫師）的生日，全家人一起吃了一頓大餐，然後又續攤去夜市吃消夜。
但是我完全不擔心身材走樣，因為我有把握在接下來的幾天裡只要恢復正常飲食、配合適度運動，很快就能把熱量消耗回來。羨慕嗎？其實只要掌握健康飲食餐盤的原則，每個人都能輕鬆做到！
更多飲食範例，可前往筆者的臉書粉絲專頁點閱 [CHERRY廚房] 相簿，以後我們還會持續增添內容喔。本網誌裡也有不少符合健康飲食餐盤的文章，比如《》《》歡迎點閱參考。祝各位健康瘦身。
《後記：筆者今天在臉書貼出文章後不久，就看到「農民教主碎碎念」轉載文章的訊息。「農民教主碎碎念」也是筆者按讚並且追蹤的專頁之一，版主「長老」在導正民眾的飲食觀念上可說是不遺餘力。
筆者的文章能讓更多人看見自然是好事一樁，不過長老也提出建言：文中飲食範例熱量只有500大卡，換算成一天三餐則是1500大卡，可能只適合『55公斤且活動量少的女性』，對體重更高者、運動量大者、或者男性就顯得熱量不足了。
筆者覺得這個建議很重要，值得寫出來提醒一下讀者：每個人應該根據自己的體重以及活動量，適當調整食物的份量喔。特此誌之。》
作者簡介：蔡明劼，新陳代謝內分泌專科醫師、高雄市陳顯明診所副院長。分享正確飲食和運動知識，歡迎和蔡明劼醫師一起不吃藥，不捱餓，用健康的方式瘦身。
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