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靈魂之窗是人體非常重要的一個部分，但是你有好好對待它嗎？在長時間用眼過度下，你的眼睛想必十分缺乏保養，尤其在蔬菜、水果攝取不均的情況下，葉黃素很可能是你必須特別攝取的一個營養素。
今天WH特別整理了一篇葉黃素懶人包，包括帶你認識葉黃素是什麼？它的功效、每日攝取量與市售葉黃素種類差在哪…一起來了解吧！
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葉黃素是什麼
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視網膜中有一個黃斑部區塊，黃斑色素（葉黃素、玉米黃素）就存在這個部位，而葉黃素是類胡蘿蔔素家族的一部分，它就像是眼睛天然的太陽眼鏡，可以幫助我們抵禦藍光。但要注意，葉黃素在抵禦藍光的過程中也是被消耗，所以長期補充是非常重要的！
葉黃素種類
- 游離型葉黃素：可以直接被身體吸收的葉黃素，吸收較果會比較好。
- 酯化型葉黃素：在人體吸收前須先經過酵素分解，在吸收效率上對於不服族群來說，如長者或是腸胃功能較差者會比較難吸收。
葉黃素功效
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- 保護眼睛：葉黃素在人類的肌膚和眼睛中，有著極重要的「光保護」作用，對我們的眼睛來說就像戴上防藍光眼鏡。
- 抗氧化與抗發炎的：除了保護眼睛，葉黃素也能促進肌膚、頭腦和心血管健康，對肌膚敏感、腦認知功能、癌症、代謝症候群、中風或是心血管健康也可能有著保護作用。
葉黃素攝取量
葉黃素以及玉米黃素都沒有辦法透過人體自行合成，所以需要從飲食當中獲取！ 建議成人每日建議攝取量為 6～10mg、兒童則是每日 2～6mg，且每日葉黃素不應攝取超過30mg。
但如果是以下幾種類人，用眼程度比較高，可以補充到10～12mg。
- 常用電腦的上班族
- 長時間看書的學生
- 3C 低頭族
- 年長者
- 有抽煙習慣
- 三高疾病
- 肥胖問題者
- 孕媽咪（有助胎兒發育）
葉黃素怎麼吃最好
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- 建議每天穩定攝取：葉黃素像是天然的太陽眼鏡，可以抵禦藍光，但要注意葉黃素在抵禦藍光的過程中是會被消耗的，因此每天攝取會比一次攝取高劑量還要穩定、長久。
- 與高脂食物一起食用：葉黃素屬脂溶性的營養素，與高脂食物一起食用的吸收力最好。
葉黃素挑選原則
- 選擇知名大廠牌較有保障
- 「游離型」葉黃素比「酯化型」葉黃素吸收率較好
- 要有 SGS 三大檢驗（塑化劑、西藥、重金屬）
- 有些搭配複方的葉黃素吸收效果較佳：如：花青素、蝦紅素、玻尿酸、魚油
- 最為推薦葉黃素搭配副方玉米黃素10:2 mg的比例
葉黃素食用禁忌
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- 不建議與β-胡蘿蔔素一起補充：兩者被身體吸收的途徑相似，可能會影響葉黃素的吸收。
- 每日不服用超過30mg的葉黃素：攝取過多可能會導致皮膚變黃，因此須適量食用。
- 有肝臟疾病的患者食用前可以先詢問醫生：錯誤的食用可能會造成肝臟負擔。
葉黃素食物
透過日常飲食、葉黃素也可以在一般日常的食材中取得，而攝取足夠的蔬果其實就可以自然而然補充葉黃素。克利夫蘭診所註冊營養師 Julia Zumpano則表示，如果沒有補充保健食品，想要透過天然蔬果補充葉黃素則建議，目標是每天吃建議的五份水果和蔬菜！
⚡️菜類：葉黃素多在深綠色葉菜，例如：花椰菜、菠菜、芥藍菜、蘆筍、甘藍菜和地瓜葉……等。（含量最豐富的深綠色葉菜中，每100公克菠菜就有12毫克葉黃素，大約80公克的菠菜就能獲得每日所需的10毫克葉黃素）
⚡️水果類：可以挑選黃色水果，如：木瓜、芒果，再來也能從雞蛋中取得。
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