下半身僵硬痠痛？試試伸展吧！物理治療師教你 2 招臀大肌、梨狀肌靜態伸展
肌動學伸展完全手冊
從頭到腳，掌握肌肉與筋膜線伸展的 54 種動作
作者：彭柏皓、劉育銓、劉奕辰
出版社：台灣愛思唯爾
責任編輯：趙乙錚
推薦原因：痛僵硬痠四大問題充斥在現代人的生活中，沒有解剖學知識要如何伸展得正確又有效？《肌動學完全伸展手冊》以基礎解剖肌肉動力學（BAK）伸展技術為基礎，結合三位物理治療師多年臨床經驗，以清晰的圖文及影片教學示範，讓長期為身體痠痛所苦、想運動又不知道如何開始的你可以按圖索驥，找到正確的肌肉及伸展姿勢，遠離痛、僵、硬、痠等問題。
人類是雙足動物得歸功於我們的髖關節。髖關節在解剖特徵上來說，可以讓我們有很好的承重能力、提供步行以及跑步的穩定性。
因此當髖關節的肌肉緊繃無力時，會造成許多功能上的限制，例如行走、跑步、跳躍、上下樓梯等活動上的困難。
伸展的基本概念
如同所有的運動一樣，必須達到足夠的劑量，並且持之以恆，才會得到最好的效果；雖然目前科學家對於伸展的理想操作方式沒有定論，但有一些基本概念是目前大家的共識：
- 伸展強度：必須達到有緊繃感或是略微不舒服的位置，重複 2 至 4 次。
- 伸展頻率：每週至少 3 次，每天伸展會最有效果。
- 伸展時間：主要是靜態伸展需要注意，會根據區域與年紀有所差異，年輕人約 10 至 30 秒，中老年人則需要 30 至 60 秒。
此外，雖然伸展是相對安全的運動，我們還是需要注意幾個安全事項：
- 伸展前需要暖身，先執行幾分鐘的擺手與原地踏步。
- 不要感覺到疼痛，越痛並不會越有效果。
- 專注於伸展的區域並保持良好的姿勢。
- 保持呼吸，避免閉氣，可將呼吸放慢達到更好的放鬆效果。
然而也不是所有的問題都適合伸展，下面我們列出一些不適合伸展的情況，以及伸展時出現哪些情況必須停止：
- 急性發炎或感染。
- 骨折後癒合期。
- 外傷或持續血腫。
- 伸展時感到尖銳的疼痛或刺痛。
- 伸展時感覺不到肌肉延伸而是卡住。
- 關節活動度過大。
臀大肌
本解剖圖以 右側為例
起點：髂骨外側、後臀線、胸腰筋膜、薦骨尾骨後側。
終點：臀肌粗隆、髂脛束。
動作：髖伸直、髖外轉、髖外展、髖內收。
Complete Anatomy © 3D4Medical from Elsevier
臀大肌伸展
適用情況：臀部痠緊、髂脛束症侯群、膝蓋外側疼痛、 慢性下背痛族群。
步驟1
呈坐姿在椅子上，將拉伸側的腳置於對側的大腿上，此時呈現髖外展、外轉、屈曲的姿勢。
步驟2
雙手抱對側大腿後側，將膝蓋靠向胸口，此時拉伸側做出 更多的髖屈曲動作，感覺到臀部區域有緊繃感即可。
影片授權自「台灣動作專家協會」
梨狀肌
本解剖圖以 右側為例
起點：薦骨前側。
終點：大轉子。
動作：髖外轉、髖外展（在髖屈姿勢下）。
Complete Anatomy © 3D4Medical from Elsevier
梨狀肌伸展
適用情況：深臀症侯群、單側屁股痠緊或麻的族群、梨狀肌症侯群、髖關節夾擠族群。
步驟1
呈長坐姿在地上，將拉伸側的腳跨向對側膝蓋旁，可以感覺到臀部區域會有拉伸感。
步驟2
雙手將膝蓋拉向身體，做出更多的髖內收動作。
影片授權自「台灣動作專家協會」
編輯／趙乙錚、圖／楊紹楚
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