早餐買美式咖啡，該不該加10元升級拿鐵？燕麥vs.一般拿鐵，哪個咖啡因含量更低？營養師教你從「時間、體質」健康喝咖啡
營養師指出，咖啡加入牛奶可以補充更多營養素。
每天早餐喝一杯是許多上班族的習慣，似乎這樣才能打起精神、開始一天的工作。在超商買咖啡時，美式咖啡和拿鐵咖啡只差10元，升級成拿鐵對健康有好處嗎？營養師告訴你，咖啡加牛奶會比單純喝黑咖啡吸收到更多營養喔！
喝拿鐵因為加了牛奶，會比黑咖啡營養嗎？
新光醫院營養師許為捷指出，牛奶含優質蛋白質，以及多種維生素、礦物質，營養成分高，可以添加在咖啡裡面增加風味。
雖然有人認為，喝咖啡會讓鈣質流失。這是因為咖啡含有的草酸會抑制鈣質吸收。但是，100毫升的牛奶含有125毫克的鈣，但100毫升的咖啡，只有0.9毫克的草酸。也就是說，牛奶的鈣含量很高，就算部分的鈣跟草酸結合，還是可以補充到鈣質。
喝咖啡可以加糖、牛奶、奶精嗎？
許為捷建議，喝咖啡時不要加太多糖，奶精盡量不要用，鮮奶可以適量添加。
一、糖：吃太多糖容易有蛀牙、肥胖、心血管的問題，還會刺激胰島素分泌，把身體過多的葡萄糖轉成脂肪，增加胰島素阻抗性，增加糖尿病風險。不論是世界衛生組織或台灣衛生福利部，都建議精製糖的總含量不要超過10%的總熱量，以一天2000大卡的攝取量來說，建議一天不要吃超過25克的精製糖。
二、奶精：奶精吃太多容易增加心血管疾病風險，而且奶精的熱量也比相同重量的牛奶高。一般市售奶精粉，100克大概就有540大卡，加太多奶精會攝取過多熱量，導致肥胖。
三、牛奶：牛奶含有優質蛋白質，還有鈣、磷、鈉、鎂、鉀等多種礦物質，以及維生素A、B1、B2、B12等，營養成分高，熱量也比奶精低，可以適量添加。
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每日咖啡因的攝取量建議是300毫克，換算下來一天喝1到2杯咖啡就足夠了。
一天喝最多可以喝多少咖啡？
每天可以喝多少咖啡，可以從咖啡因的含量來估算，建議一天喝不要超過300毫克的咖啡因。由於各種咖啡的咖啡因含量不一樣，選購時可以多注意。有些人喝咖啡容易心悸、手抖，可以優先選擇咖啡因含量低的飲品。
以便利商店的咖啡來說，主要幾種咖啡的咖啡因含量大致如下：
- 中杯美式咖啡：大約200-220毫克
- 中杯拿鐵咖啡：大約160-180毫克
- 中杯卡布奇諾：大約180毫克
- 中杯燕麥拿鐵：大約100毫克
整體來說，美式咖啡的咖啡因含量比較高，其次是拿鐵、卡布奇諾，最後是燕麥拿鐵。原則上一天喝個一到兩杯咖啡就足夠囉！
什麼時候喝咖啡比較好？
很多人習慣一早醒來，大概早上8、9點的時候喝咖啡。但其實這個時間點不太適合喝咖啡。因為早上8點到9點是人體分泌皮質醇的時間，皮質醇就是俗稱的「壓力賀爾蒙」，負責告訴人體要開始要工作。如果這時候喝咖啡，會刺激皮質醇分泌，造成神經更加緊張。
而且，早上起床時是空腹的狀態，如果這時候喝咖啡，容易刺激胃酸分泌，增加胃食道逆流的風險。
許為捷指出，比較適合喝咖啡的時間是早上10點到12點間，等吃過早餐後、胃裡已經有些食物，而且皮質醇分泌下降後再喝。這段時間喝咖啡也有助於接下來一天工作的提神效果。如果大家擔心喝了咖啡晚上會睡不著，建議中午以後就不要喝咖啡。
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咖啡對健康有哪些好處？
林口長庚醫院營養師黃雋在《長庚醫訊》中指出，咖啡中的主要成分之一為咖啡因，近期在《新英格蘭醫學期刊》有一篇回顧性論文顯示，攝取咖啡因對健康可能具有多項益處，包括：
- 提高認知能力
- 減少憂鬱
- 降低罹患帕金森氏症風險
- 降低肝硬化風險
- 降低罹患肝癌、子宮內膜癌風險
- 降低膽結石、泌尿道結石
- 降低死亡率
咖啡對健康的壞處有哪些？
許為捷指出，咖啡會刺激腸胃道並使胃酸分泌，所以容易有胃酸過多、胃食道逆流的人，空腹喝咖啡會更不舒服。其次，咖啡會抑制人體內鐵質的吸收，長期喝咖啡可能會有缺鐵性貧血的問題。
另外，因為咖啡有提神的效果，反過來說可能讓人不容易睡著。而且對咖啡因代謝較差的人，喝咖啡後容易有心悸、手抖的問題。
最後，咖啡含有的草酸會讓鈣質容易流失。建議容易骨質疏鬆或更年期後婦女，盡量不要一直喝咖啡，會加速鈣質流失。要避免因為喝咖啡導致鈣質流失，可以加一點牛奶，適當補鈣。
要提醒大家的是，咖啡含有「咖啡油醇」，手沖咖啡時如果沒有用濾紙過濾，會攝取喝到咖啡油醇，長期下來可能導致膽固醇上升。建議手沖咖啡的時候使用濾紙，就能濾掉咖啡油醇。
營養師建議，手沖咖啡時使用濾紙，可以過濾掉「咖啡油醇」。
這六種人不適合太常喝咖啡：
- 胃酸過多、容易胃食道逆流的人
- 容易失眠的人
- 有缺鐵性貧血的人
- 對咖啡因代謝較差的人
- 骨質疏鬆的人
- 更年期後婦女
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參考資料
長庚醫訊〈 喝咖啡到底好不好？〉
City Cafe價格、熱量、咖啡因含量表
Let’ s Cafe價格、熱量、咖啡因含量表
台灣區乳品工業同業公會〈鮮乳的營養成分〉
責任編輯：劉芮菁
核稿編輯：陳宛欣
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