讓腰椎自然回正！3關鍵逆轉4種常見腰痛
【早安健康／向志超（體態健康諮詢中心主任治療師）】腰椎
你可知道，在日常生活的各種姿勢中，對腰椎負擔最大的，就是坐姿？以往腰痛都是年長者，但現代社會的工作與生活型態轉變，伏案工作和坐姿不良等雙重影響下，腰痛者逐漸有年輕化的趨勢。
常聽人說：「我的腰快斷了！」腰痛是現代人常見的毛病，有些人是短期急症，有些人長年備受困擾。腰痛之所以如此普遍，與現代人的生活方式大有關係。
許多腰椎疾病患者，都以為疼痛是「突然」發生的。但其實腰椎疾病除非外力受傷，否則都是長期累積的問題，尤其是久坐、久站或走遠路就腰痛、彎腰拿個東西就急性腰部扭傷的人，腰部健康早就亮起了紅燈。
腰椎的傷害經常出於姿勢不良。輕微患者或年紀較輕的病患，雖然偶爾感覺疼痛，但經常一覺醒來腰痛就不藥而癒。很多人會以為「不痛就是病好了」，但這並非好轉，而是因為年輕，身體恢復力較強，或者因為輕微發炎，適當休息能夠緩解症狀，所以狀況轉好。但實際上腰椎損傷是持續性的累積，如果不改變錯誤姿勢、不訓練腰、腹部肌力，很快就會變成長期的腰痛患者。
所以，即使你還年輕，沒有明顯症狀，也應該注意腰部痠痛的問題，趕緊站起來，找回腰椎的正常活動度吧！
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常見的腰椎疼痛
椎間盤突出
「椎間盤突出」這個病症，可說是忙碌現代人、上班族的常見疾病。當腰部過度使用，加上姿勢不良，如長期久坐，身體前傾，很容易使椎間盤變形，造成椎間盤突出。
許多人以為椎間盤突出就是「長骨刺」，即台語發音的「軟骨仔」，但骨刺與椎間盤突出不同。
骨刺不是嚴重的毛病，它是骨頭或軟組織的修補、硬化與增生，多長在小面關節，只要不壓迫到神經，便不會造成疼痛，也不需要特別治療。你我身上都可能會發現骨刺的存在。
而椎間盤突出較嚴重。從椎間盤的結構來看，外圍是纖維環，中間是髓核，纖維環最外面一層才有神經，所以椎間盤如果只突出一點點，通常人不會有感覺，要等到突出來碰到最外面的纖維層時才會感覺。所以如果沒有疼痛問題，不需要治療，但一定要矯正錯誤的姿勢，否則放任下去，可能會造成脊椎滑脫。
當病患感覺到疼痛，表示中間的髓核已壓迫到外層，刺激神經，髓核液如果沾黏到神經或硬膜，有可能產生其他問題。預防椎間盤突出，最有效的方式就是維持良好姿勢，避免以錯誤的方式搬抬重物，練強腰椎肌肉，保護脊椎。
椎間孔狹窄
如果平常走路感覺到腰部疼痛，寸步難行，稍微坐下休息感覺恢復，但站起來走動又開始疼痛，那麼你可能有椎間孔狹窄的問題。這種走路的狀況稱為「間歇性跛行」，是椎間孔狹窄的一大特徵。
為什麼會有椎間孔狹窄的問題呢？因為年紀漸長，椎間盤裡面的含水量會減少到剩60%左右，水分變少，椎間盤自然就隨之變扁了。
另外，體重太重或是原本結構上椎孔就比較窄小的人，當椎間盤變扁之後，自然會壓迫到神經，引起不適。症狀輕微的人，應避免經常久坐、彎腰造成椎間板和組織損傷，不舒服時可臥床休息，並要積極進行腹部和腰背部核心肌肉的訓練。
病況嚴重的患者，如已經造成感覺異常和肌肉無力等問題，就需要進一步評估是否需要手術治療。
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脊椎滑脫
當上下兩節的脊椎因外力而位移，往前滑出，就是脊椎滑脫。
脊椎滑脫最常見的症狀是背痛，可能單側疼痛，也可能兩側都疼痛。如果痛感自背部延伸至下肢，感到麻痺，有可能是脊椎的神經根也受到壓迫。
脊椎滑脫原本常見於背部需長期伸展的運動員，如體操、舞蹈、撐竿跳等選手，但近年來越來越多患者是因為坐姿與站姿不良而造成脊椎滑脫。
大部分的脊椎滑脫患者不需要開刀，只要適度休息、強化腹部核心，把腹橫肌、多裂肌、旋轉肌練強，靠深層小肌肉穩住關節，大約3～6個月左右會見改善。
急性腰扭傷
急性腰扭傷即俗稱的「閃到腰」，原因跟落枕很像，表示關節早就有問題，可能身體有部分的活動度不佳，或平常姿勢不對，造成關節負擔太大，因此一個姿勢不對就會產生扭傷。
很多患者一次閃到腰，後續就容易反覆扭傷，這是因為腰椎受過傷後，周邊小肌肉萎縮，腹橫肌的反應延遲。
腹橫肌的存在，主要作用是保護我們的脊椎，且只要大腦有動作的念頭出現，腹橫肌自然就會準備反應，例如當你有想要站起來的念頭時，在還沒動作前，腹部肌肉就會先收縮出力，目的是要穩住關節不晃動，以免受傷。
這是人體天生的保護機制。但肌肉如果受傷太久，機制遭到破壞，當念頭生出，穩定性肌肉卻有所延遲，反應變慢，不會馬上動作，腰部不穩定的人便容易因此受傷，這也是為什麼閃到腰的人會一再重覆閃到的原因之一。
身體其他關節的周邊肌肉也是一樣，譬如有習慣性腳踝扭傷的人，多是因為肌肉本體感覺喪失，反應不及。因此如果要避免再度扭傷，除了修正姿勢外，還要訓練核心肌肉和肌肉關節的本體感覺。
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找回腰椎活動度
腰椎有一個自然的弧度，但弧度太大或太小都容易造成腰部傷害。
怎樣的腰椎弧度才是正常的呢？有一個簡單的方法可以測試：
躺臥或靠牆站立，將手伸到腰後，如果手可以輕輕碰觸到腰部，表示正常；如果覺得腰背將手壓得太緊，或手與腰椎之間有過多空隙，即表示腰椎弧度不正常。
腰痛不難解決，只要把腹部核心練緊、背肌練強，讓姿勢回位，腰椎弧度自然正常。如果腹肌有力，還能產生腹內壓，這就像是一件天然的束腰，可以保護腰椎。
腰椎的運動多是訓練為主，主要鍛鍊腹橫肌與多裂肌。但這兩種屬於深層肌肉，並不好察覺、練習，所以可以先從訓練腹式呼吸開始。
腹式呼吸的過程可以自然誘發腹橫肌，有助深層肌肉的訓練。如果腹式呼吸練不好，也可以先用凱格爾關節運動取代。
另外值得注意的是，一般人腰痛，通常會去骨科或復健科做腰椎牽引的復健。牽引的目的是為了把椎關節拉開，反覆放鬆肌肉後再拉大，改善血液灌流，有助於去除肌肉的緊繃和伸展關節。
但如果做腰椎牽引的同時沒有輔以穩定性肌肉的訓練，牽引效果其實有限，不能完全解決疼痛。
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按摩
腰部是上身與下身的交界，腰部如果出問題，原因未必完全出在腰本身，通常與胸椎、胸廓或臀部太緊繃有關，同時也可能是大腿肌肉過於緊繃或坐姿不良導致。因此腰部按摩時，除了照顧到前述提及的胸部肌肉群外，同時必須增加髖關節和大腿肌肉的按摩。
簡單來說，用按摩球靠著牆壁，將脊椎兩側、臀部前後所有肌肉都按壓過，找出疼痛糾結的部位，輕輕按壓30～90秒左右，直至疼痛減緩或消失為止。按摩完成後，應該配合伸展活動，以達到最好的按摩效果。
伸展
腹式呼吸練習
1. 身體躺平，一手按著肚子，想像肚子是一個氣囊。
2. 輕鬆且緩慢地深吸一口氣，肚子如氣囊般鼓起。
3. 慢慢吐氣，很輕鬆不用力，盡量吐乾淨，肚子慢慢消氣。如此反覆多次。
4. 呼吸過程中，肚臍上方的肌肉應保持柔軟，如果肌肉很硬，表示呼吸方式錯誤，此時叫出的是腹直肌而不是腹橫肌。
本文摘自《人不必活得腰痠背痛》／向志超（體態健康諮詢中心主任治療師）／商周出版
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