【早安健康／威利教練（NASM美國國家運動醫學學院國際私人教練）】 少吃多動，體重還是沒降瘦不下？
我有個學生是從不運動的全職媽媽，生完小孩後，體重上升到78公斤，肚子變鬆垮垮的，很希望可恢復到生孩子之前的體重，卻總是想吃什麼就吃什麼，巧克力、雪糕、蛋糕……隨著熱量攝取的增加，發現自己的體重慢慢上升了，反而無法減重。在哺乳結束後，她開始了減肥計畫，試過控制熱量節食、瘋狂有氧運動累死自己，減重初期效果不錯，三個月減了8公斤，後來慢慢地停滯不前，看著體重機上的數字一直掉不下來，這也讓自己的情緒下落，一開始痛苦不堪。
「為什麼別人每天吃2000Kcal的食物，而我每天只吃1500Kcal的食物還是比她胖？」於是她開始上網找方法，搜尋找住家附近的健身房，抱著嘗試的心態報名體驗課程。那時候找到我，我建議她初期先不要以跑步為主，要先做重訓，才能阻止肌肉繼續流失，並且增肌減脂。
她一開始有些抗拒，認為健身教練當然說重訓好，跑步不好！她承認當時很害怕練成金剛芭比，只想瘦但不要太壯。但看著測量Inbody的肌肉量太少，終於接受建議，開始重訓！初期一個禮拜一次，然後慢慢增加次數跟強度，重訓期間當然也會遇到停滯期，於是幫她修改飲食菜單。沒有養成良好訓練模式和飲食習慣，減完肥是很容易復胖的。她終於在重訓一年多後，瘦到57公斤，肌肉量也有上升，基礎代謝變高，常常吃得比以前多還不會胖。證明以後不需靠少吃的方式就能維持身材。總之，即使是女生，也沒有理由不做重訓。
上面提到減肥，「節食跟少吃」初期確實你的體重會降低很快，可是過沒多久卻開始停滯。為了可以瘦下來，任何好吃的食物，一時之間都可以忍受不吃，一口都不吃，但是少吃或不吃能夠忍受多久呢？減脂不必是一個健身狂才能從中獲益，而是一開始下定決心，找到配合自己生活的減肥方式。
少吃多動就會瘦？
許多人常常說：少吃多動就會瘦。然後就大量運動，不管是重量訓練跟有氧運動，但減肥效果依舊不理想。
剛開始減肥，單靠飲食控制就可以瘦下來。為了減肥，就必須呈現「熱量赤字」的狀態。所謂「熱量赤字」，是你必須攝取「低於」每日應攝取的總卡路里，若想要擺脫腹部脂肪，適當的「熱量赤字」其實可以讓你不必餓肚子、也可以執行很長久。
如果你的目標是減肥減脂，你需要創建熱量赤字，一般建議赤字減少為總熱量的10~20%，可以達到比較好的效果。要特別注意的是，不可以使用節食或仙女餐來製造熱量赤字。沒有足夠的營養及熱量來供應，最終，你的肌肉會隨著脂肪一起被減掉。不只復胖機率百分之百，還可能胖到比還未執行減肥計畫時更胖！
很多人以為重訓就是長肌肉、有氧就是減脂，但這段話只有部份是真的。在減脂的過程中，如果只是一味的的做有氧而缺少重訓，減了骨骼肌會降低基礎代謝率，進而演變成「越來越難瘦」的易胖體質。
人體必須在熱量赤字的狀態下，才可以變瘦，而有氧運動只不過是增加消耗的熱量，幫助達成赤字的一個方法，並非是唯一途徑。
不想當泡芙人，就必須要從飲食及重量訓練兩方面著手，降低體脂及增加肌肉量來提高代謝效率，使增肌減脂的過程事半功倍，達到減肥目的！
不斷地瘦身失敗，總是在減肥和復胖中徘徊？下一頁帶你揪出原因！
「蛋白質不足」導致瘦不下來
許多人希望能展露自己最完美的身型，曾經試過很多激烈的節食法，把自己搞得壓力超大，也失去健康。不斷地瘦身失敗，總是在減肥和復胖中徘徊。
讓我們來了解可能出錯的原因吧！談到減肥，最常聽到節食、少吃逼迫自己胃口縮小，以為每天只吃一餐，身體就可以少一點熱量吸收，藉此達到減肥的目的。我們都知道足夠蛋白質的攝取量，對於運動員或一般人的肌肉生長及發育十分重要，因此當你攝取不足時，缺少了必要的燃料，就容易使肌肉量明顯下降，易導致其他營養素長期透支。不只對減肥沒幫助，還會影響機能運作。
熱量赤字對於降低體重、減少體脂肪的確有幫助，但同時也必須吃進身體所需的足夠營養素。為了減重而長期蛋白質攝取不足，身體會利用肌肉所含有的蛋白質來產生所需的熱量，那麼你減掉的體重很可能是肌肉組織，導致你一直努力運動都減不到肥油。更糟的是，因為飲食不均衡，導致基礎代謝率降低，當你一停止少吃，就會積更多的脂肪，惡性循環。
總之，吃的不夠，沒有獲取足夠營養和能量來維持肌肉，就難以維持肌肉的質量。蛋白質的比例、微量營養素的平衡等，都得全方面的考量。後天提高基礎代謝的方法關鍵在肌肉，肌肉愈多，消耗的熱量也愈多，而培養肌肉就要攝取足夠的蛋白質。
減重時期可以稍微提高一天當中攝取的「豆魚肉蛋類」的份量！並不是吃越多越好，而是要吃「好消化吸收、可以快速到達肌肉」的蛋白質；同時建議多樣化選擇以均衡營養，才能完整掌握身體所需，讓健康更加分。
建議每日蛋白質攝取量大約在體重的1.5~2.2倍，蛋白質比碳水化合物更能增加飽足感，對抑制暴食很有助益。
了解你的身體需要多少蛋白質，一整天吃足夠的蛋白質量才是最重要的。吃的時間點沒有什麼太大的影響，足夠的蛋白質也能確保在減脂過程中維持肌肉量，才能達到減脂而不減肌肉的效果。減重時是處在一個熱量限制的狀況之下，你只要在飲食或補充品上獲得這些足夠的必需營養素，就能讓身體維持生命與正常的運作。
增肌減脂食譜DIY！下一頁來分享美味的馬鈴薯菠菜烘蛋做法給您
增肌減脂食譜DIY：鮭魚馬鈴薯菠菜烘蛋
材料
鮮魚……40g
馬鈴薯…40g
菠菜……30g
蛋…3~4顆
海鹽、黑胡椒少許
作法
- 鮭魚切片約1公分，馬鈴薯切薄片，菠菜切段約5公分。
- 將蛋打至碗盆之後，熱鍋冷油依序將馬鈴薯、鮭魚、菠菜放入，小火炒至微褐黃色爆香。
- 把爆香完的材料放至裝蛋液的碗盆，加入鹽、黑胡椒後，與蛋液打匀。
- 加入橄欖油，熱鍋熱油，小火將打匀後的材料倒入鍋中，慢慢攪拌鍋裡蛋液（鍋邊成型時即攪拌），蛋液七八分熟時蓋上鍋蓋悶至全熟，拿盤子倒扣鍋子裝盤即可。
- 本文摘自《吃出腹肌》／威利教練（NASM美國國家運動醫學學院國際私人教練）／台灣角川
…
留言 0