不用去健身房，躺著就能養出「翹屁屁」！人氣健身網紅給久坐上班族：「翹臀5動作」只要7分鐘就有感
「翹臀」訓練菜單共有五個動作，每個動作間休息二十秒。做完五個動作後，休息六十秒。總共做完三組，只需要約七分鐘。
久坐族必練的翹臀運動
這組運動適合長期久坐的上班族、學生，還有健身訓練的初學者。當天氣不好不想出門運動、沒有健身器材的情況下，就使用翹臀圈來加強臀部訓練。
要特別注意姿勢的穩定性，如果發現姿勢稍微偏離正確軌道，請放慢速度，不要緊張、不要急，沒有人在跟你比賽，姿勢做得標準、確實才是最重要的。
這個訓練菜單共有五個動作，每個動作間休息二十秒。做完五個動作後，休息六十秒。總共做完三組，只需要約七分鐘。
如果做完一組後，覺得屁股痠炸了、快要喘不過氣了，不妨放慢速度，慢慢做完剩下的兩組；如果狀態很好，可以用標準的姿勢與速度，做完這三組。
．單腿臀橋
1.躺姿，膝蓋彎曲，將翹臀圈套在膝蓋上方。雙手掌心貼地。右腳掌踩地，抬起左腿。
2.腹部收緊，夾緊臀肌將腰臀向上推離地板，讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。重複步驟1、2，進行20秒。再換邊進行20秒。
TIPS：著地腳那側的髖部要確實前頂，臀部夾緊。
單腿臀橋：著地腳那側的髖部要確實前頂，臀部夾緊。
．深蹲跳＋深蹲
組數：深蹲跳30秒，深蹲10次
1.將翹臀圈套在膝蓋上方的位置，雙腳打開與肩同寬，深蹲。
2.用力向上跳起，落地後直接回到深蹲位置。重複深蹲、跳起的動作，進行30秒。
3.原地深蹲10次。
深蹲跳＋深蹲。
．翹臀圈跪姿側抬腿
組數：左右各進行20秒
1.跪姿，將翹臀圈套在膝蓋上方，膝蓋和手掌心貼地，收緊腹部核心。
2.右膝向右上抬高，此時臀中肌會有痠痠緊緊的感覺。重複步驟1、2 的動作，進行30秒，再換邊進行。
TIPS：抬起右膝時，左腳盡可能固定住，讓身體不歪斜，感覺左膝到左髖，有個力量支撐住。
翹臀圈跪姿側抬腿：抬起右膝時，左腳盡可能固定住，讓身體不歪斜，感覺左膝到左髖，有個力量支撐住。
．趴姿單腿向上
組數：左右各進行20秒
1.趴姿，將翹臀圈套在膝蓋上方。雙手交疊，將頭輕靠在手上。
2.收緊腹部，將右腿向上抬起。重複將腿抬起、放下的動作，進行20秒。
3.換腿，抬起左腿向上。重複將腿抬起、放下的動作，進行20秒。
TIPS：腿抬起時是用臀部夾緊的力量，下背是不出力的。
趴姿單腿向上：腿抬起時是用臀部夾緊的力量，下背是不出力的。
．青蛙臀橋
組數：進行60秒
1.躺姿，雙腳向側邊打開，雙腳腳掌相對，將翹臀圈套在腳背上。
2.臀部用力向上抬起，讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。
青蛙臀橋。
書籍介紹
Ashlee陪你用健身改造自己：20組背腰臀腿訓練×7日健身課程，增肌燃脂．居家徒手訓練攻略【附QR Code健身示範影片】
作者：Ashlee
出版社：采實文化
出版日期：2020/06/04
作者簡介
Ashlee
擁有NASM美國國家運動醫學會國際私人健身教練、IFBB國際健美總會基礎營養學認證。
原本和許多女生一樣，一輩子都在追求看起來瘦瘦的身材。後來發現明明吃得比以前少，體重也沒有增加多少，但肚子上的游泳圈卻愈來愈厚，臀部垂成正方形，才發現原來體重不是重點，體脂肪才是決定體態的關鍵！
她決定開始健身，拯救自己日漸走樣的身材，一路經歷了摸索期、挫折期、甜蜜期等階段，從一個踏入健身房不知道怎麼操作機器的健身小白，到取得專業認證，體態管理對她來說已經不再是一件困難的事了。
將自己的心路歷程、健身經驗與專業，一一傳授給大家，希望能幫助每個愛美的女生，在變美、變更好的過程中，可以少走一點冤枉路。
Instagram：ashlee_xiu
Youtube：Ashlee xiu
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真
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