懷孕運動安全嗎？孕婦瑜珈的6大好處、6步驟練習
內容編輯／Vera Chen
懷孕可以練瑜珈嗎？答案是肯定的。事實上對於孕婦來說，適度運動是絕對必要的，尤其動作溫和的孕婦瑜珈好處多，許多孕期不適症狀，都能透過孕婦瑜珈獲得改善喔！
孕婦瑜伽與一般瑜伽不同
孕婦瑜伽是針對特殊族群來編排課程，會因為生理結構、寶寶安全來編排並改變體位法動作，孕婦瑜珈比較溫和，多以伸展及訓練骨盆肌肉為主。
一般瑜伽則適合大眾族群，依造派系來做區分，像是有熱瑜珈、流瑜伽、哈達瑜珈……等等，在國外都有非常嚴格的訓練體系及相關認證。
孕婦瑜伽開始的最佳時間？可以練到何時？
在懷孕滿三個月之後，只要沒有不適，不論妳是完全沒練過瑜珈或是有經驗的練習者，都可以安全的參加孕婦瑜珈課程。
至於可以練到何時則因人而異，只要寶寶和媽媽的條件許可，做孕婦瑜伽的時間可以到產前。
練習孕婦瑜珈好處多多
1. 緩解緊張情緒：透過呼吸練習，能帶給媽媽與寶寶活力與生命能量，同時可以穩定情緒、抒發壓力。
2. 改善孕期不適：孕婦瑜伽能增進體內血液循環及新陳代謝，因此孕期不適症狀諸如手腳水腫、腰酸背痛、抽筋都能夠有效舒緩。
3. 增強骨盆韌性與肌耐力：孕婦瑜珈可以幫助加強骨盆、臀大肌、手臂以及肩膀的力量，擁有更多肌耐力來乘載寶寶不斷成長的重量。
4. 為順產做準備：分娩時更容易聽從身體發出的信息及指令，有助於縮短產程。
5. 有助產後體態恢復：鍛鍊肌肉的彈性，有助於產後形體的恢復，預防子宮脫垂、尿失禁等問題。
6. 與寶寶建立更親密聯繫：我們在練習中充分的放鬆身心，媽媽愉快的情緒會直接影響寶寶，能夠與寶寶建立更親密的聯結。
孕婦瑜珈6個簡單步驟，在家就能做！
1. 預備動作
盤腿坐著，眼睛閉上，脊椎向上伸長，雙手放在肚子上，感覺寶寶與母體的連結。
2. 暖身
先深吸一口氣，吐氣時長而舒緩，將眼睛打開，雙手合十，慢慢朝外打開後頭向上，再往內收環抱身體，重覆4次。做動作時想像心胸開闊，藉著呼吸接收能量。
3. 大腿伸展
身體朝向左側，左腳盤腿收起，右腳伸直，感覺脊椎延伸；吸氣時，兩手朝上合起，再往前置於右腳上，記住脊椎要打直，不可以駝背，保持4個深呼吸的時間後換邊進行。
4.肩背伸展
將右手往左靠在左膝上，盡量讓頭頂與尾椎保持延伸；接著運用身體的力量，將肩膀往下帶，伸展右手臂，回覆原姿勢後再換邊練習。
5.貓式（膝胸臥式）
雙膝跪地，雙手撐地，頭部自然提起；吸氣時，微微彎曲脊椎，頸部和肩膀盡可能伸展，可搭配頭部向左、右擺動；吐氣時，放鬆隆起背部，頭部朝下，進行4個深呼吸。
6. 蝴蝶坐姿
上身打直，坐在地板上，右手臂伸到背後，上身輕輕前傾，左手指環繞握住腳趾和雙腳外側，將腳底推向一起，盡量將腳向骨盆帶拉回。同時保持脊椎挺直，自然呼吸，感受大腿內側頂部韌帶緩和和漸進的伸展，再換邊進行。
（資料來源：華人健康網）
哪些人不適合練習孕婦瑜伽？
1. 罹患妊娠毒血症
2. 多胞胎
3. 有疑似胎兒在子宮內生長遲滯症狀
4. 罹患嚴重心臟疾病的孕婦
5. 前置胎盤
6. 陰道出血的孕婦
以下整理出準媽咪練孕婦瑜珈前熱門必問問題，
一次解決你對孕婦瑜珈的疑問！
Q：懷孕可以做瑜珈嗎？會不會有危險性？
A：現今已經有不少人提倡做孕婦瑜珈有助於身體及寶寶，一般來說孕婦做瑜珈是不會有危險性的，但實際情況還是要適每個媽咪的情況而定，不知自己是否合適的話，也可詢問醫生看自己的體質是否合適。
Q：練孕婦瑜珈會比較好生或控制體重嗎？
A：對於是否比較好生則要適每個媽媽的身體情況而定，但因為有運動，所以對於生產過程及產後恢復會有一定的幫助。相對的體重控制也是。
Q：孕婦做瑜珈有哪些要特別注意的嗎？
A：練孕婦瑜珈時，須盡量避免有讓腹部受到擠壓，動作儘量以緩和為主。過程中有感到一點不舒適都需要立即停止。而且在愈接近產期時愈需要注意這類情況發生。
想了解更多問題，請參考孕婦瑜珈的6大疑問。
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