小腿太細，當心肌少症！專家教你練出好腿力
撰文／林芷揚
調查發現，50歲以上中老年人中，高達8成不清楚什麼是「肌少症」。肌少症指的是「肌肉量少」而且「肌力不足」，四肢無力時容易跌倒，增加失能、壽命減少的風險。
臨床數據顯示，台灣約有超過20萬名65歲以上長者罹患肌少症。不過，肌少症不是一夕之間突然發生，而是長期發展的結果，民眾應從中年時期就開始防範，重視肌肉的質量。
國立陽明大學高齡與健康研究中心教授、千禧之愛健康基金會董事陳亮恭指出，肌少症過去被誤認為是正常的老化現象，但現在醫界已經確立肌少症是疾病的一種。
▲陳亮恭教授提醒民眾注意肌少症問題。
陳亮恭教授表示，根據台灣本土研究成果發現，50歲以上的男性若小腿圍小於34公分、女性小於32公分，就可能表示身體肌肉量不足，約有6成罹患肌少症的風險，建議進一步就醫檢查，可諮詢老年醫學科。
測量小腿圍時，建議先坐下來，使大腿與小腿成垂直角度，再將布尺圍繞小腿肚一圈，即可測量出小腿圍。
肌少症與老年衰弱息息相關，中年時期增加肌肉量與肌力，將可提升晚年生活品質，減少失能、臥床的機會。
想要預防肌少症，必須靠飲食與運動雙管齊下。
千禧之愛健康基金會營養師高繪雯提醒，許多年長者習慣以飯、麵等澱粉類食物為主，比如早餐只吃清粥小菜、地瓜稀飯或饅頭，忽略蛋白質的重要性，但攝取足夠的優質蛋白質，如豆、魚、蛋、肉、奶類，才能促進肌肉生長。
建議三餐都要搭配蛋白質食物，每一餐的蛋白質份量要達到自己的一個手掌（手指部分不算）那麼多，才算是足夠。另外，運動後馬上補充優質蛋白質，增肌效果才好；如果運動完2小時後才補充，效果相當有限。
運動方面，雖然不少中老年人有運動習慣，但大多以走路、跑步、爬山、騎腳踏車等有氧運動為主，對增加肌肉的幫助不大。想要增肌，應該做負重運動，像是深蹲、肌力訓練、彈力帶等。
台北市立大學運動科學研究所教授、千禧之愛健康基金會顧問郭家驊指出，熟齡更需要訓練肌力，50歲以上中老年人做負重運動可以減少死亡率，越早開始做越好，即使年紀大了才做也有幫助，但應尋求專業人士的指導。
肌力訓練應優先強化臀部、腿部，因為這兩個部位的肌肉是吸收營養的主要位置，而且一旦臀腿部位的肌肉強健，就能降低跌倒風險。
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