氣色不佳、大量掉髮、容易疲倦可能與缺鐵有關。如何從飲食改善？
作者/KingNet國家網路醫藥 編輯 吳婉華 資料來源/衛福部國健署
無論男女，鐵質對身體都至關重要。不僅是女性，男性也需要足夠的鐵質。飲食不均衡、經常捐血、素食、消化問題、懷孕和哺乳都是缺鐵高風險。確保攝取足夠的鐵質，這關乎氧氣運輸、紅血球生成和能量供應。通過飲食可改善缺鐵問題，維護生理功能。
我們常常可以聽到身邊的女性朋友或是家人有缺鐵的問題，但缺鐵並不是女性的專利，更不是只有女性需要鐵，男性也同樣需要適量攝取鐵質。飲食不均衡、經常捐血者、素食者、消化道功能不佳者、懷孕及哺乳女性，都是缺鐵的高風險群。根據衛福部的第八版『國人膳食營養素參考攝取量』，成年女性的鐵攝取量為每日15毫克，成年男性則為10毫克；上限攝取量為40毫克。
鐵對人體有多重要？
1. 負責體內氧氣的運送
2. 製造紅血球
3. 構成血紅素與肌紅素的重要成分
鐵質主要負責體內氧氣及二氧化碳的運輸，我們攝取足夠的鐵才能確保身體各處獲得氧氣以及養分，以維持生理機能。缺鐵不僅會影響紅血球的製造，降低氧氣的供應，同時也會使人體細胞中的能量供應出現問題。以下就讓營養師告訴您，身體缺鐵時會有那些症狀！
如何知道自己是否缺鐵？觀察自己是否有以下症狀。
1. 大量掉頭髮
2. 容易感覺疲倦、體力較差
3. 走路容易喘
4. 容易頭暈
5. 臉色蒼白、氣色不佳
6. 手腳冰冷
如何從飲食中改善身體缺鐵問題？
1. 攝取足夠的鐵質
優先選擇動物性來源，例如：肝臟、紅肉、豬血等等。這些食物所含的鐵質為血紅素鐵，相對於植物性來源的非血紅素鐵而言，它們更容易被人體吸收利用。
2. 補充維生素C
維生素C可以將三價鐵還原為二價鐵，且二價鐵在酸性環境下溶解度會被提高，可增加吸收率。建議飯後可以吃一些富含維生素C的水果，例如芭樂、奇異果、香吉士、木瓜、草莓等，幫助鐵質吸收。
3. 鐵盡量不要跟茶及咖啡一起食用
茶和咖啡的單寧酸容易和鐵結合而影響鐵質吸收。用餐時盡量避免邊吃飯邊喝茶和咖啡，以免影響鐵質的吸收。建議飯後至少需間1~2小時再飲用。
鐵對身體至關重要，它參與氧氣運輸、紅血球生成，並構成血紅素和肌紅素的重要成分。我們必須適量攝取鐵，以確保身體各部位得到所需的氧氣和營養，維護生理功能。
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