什麼是「熱量赤字」？最簡單好懂又有效的減肥方法！從每天自然的減少500大卡開始
Women’s Health
更新於 2022年08月18日07:21 • 發布於 2022年08月18日07:19 • Dalal Chen, Korin Miller (Prevention US)COPYRIGHT: Getty Images
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在飲食控制的世界裡，有一種方法是已經流行有一段時間的了：就是「熱量赤字」。這種方法處在一個基本的底線：它不會告訴你該吃什麼食物或不該吃什麼。它在乎的只有卡路里，也就是當你的身體在分解食物時所釋放的能量。一個食物中含有越多卡路里，你獲得的能量就越多，註冊營養師，也是《The Little Book Game-Changers》的作者Jessica Cording解釋道。
你的身體需要一定數量的卡路里才能正常運作，但當你攝取超出身體所需的卡路里時，多出來的量就會儲存在體內並變成脂肪，Cording說。所以，如果你要擺脫那些多餘的熱量，理論上來說，你就得減肥。這就是為什麼熱量赤字會受到歡迎。但是它是怎麼運作，我們又該怎麼知道它真的對我們有益呢？以下讓營養師全都解釋給你聽。
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熱量赤字是什麼？
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熱量赤字背後的概念很簡單：吃進去的卡路里必須低於你所燃燒的卡路里。加州大學洛杉磯分校菲爾丁公共衛生學院助理教授間營養師Dana Ellis Hunnes說：「就我們自然靜態下的能量消耗（也就是自然代謝率），且在這個基礎上所進行的任何可以負荷的運動或活動來當作總消耗量，只要我們攝入的卡路里低於一天中體內所燃燒的卡路里，就叫作熱量赤字。」
熱量赤字能幫你減肥嗎？
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如果你計算正確的話，熱量赤字餐的確可以幫助你減肥，Cording說：「卡路里是增重和減重的根本因素之一，如果一個人攝入的卡路里低於他所燃燒的量，他就會變瘦。」所以，如果你通常一天攝取2200卡的話，以熱量赤字來說，只要努力將一天攝取的卡路里控制在2000的話，你就會變瘦了。
這就是熱量赤字發生的原理，Hunnes解釋道：「當我們攝入的熱量低於我們所燃燒的量時，我們的身體就需要從其他地方找到能量以維持它的正常運作。這些可以維持身體運作的額外能量儲存在我們的體內。」你的身體會優先燃燒脂肪，接著是肝糖，也就是在吃完碳水化合物後，你的身體在體內所轉換的物質。最後，在脂肪燃燒完後，你就能成功減重了。
要怎麼實行熱量赤字？
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有幾種方式可以實行，Hunnes說：「黃金守則是先找出你一天總共會燃燒多少卡路里。」你可以做一種叫作間接熱量測定法的測驗，這個測驗可以測出你呼出的二氧化碳量，並結合一些複雜的計算以得出在你休息時會燃燒多少能量（也就是當你只是坐在那裡，什麼事都不做的時候）；還有另一種方法叫作排空氣法（Bod Pod），但這兩種方法對於大眾來說都不是很容易取得。
所以，你可以使用一種由美國衛生研究院開發的程式–體重規劃師（Body Weight Planner）來了解你的單日卡路里攝取量，以幫助你達成你所設下的體重目標。你只需要輸入一些基本資訊，像是你的身高、目前的體重、年齡，還有你的日常活動狀態，接著輸入你的目標體重和你打算花多少時間去完成目標就可以了。這麼一來，規畫師就會幫你計算一天該吃多少卡路里才能在你設下的時間裡達成你的體重目標，還有該怎麼維持體重。
但是這並不是一門精準的科學，有些東西是它沒有列入考慮的，像是你有多少肌肉量（肌肉組織所燃燒的卡路里比脂肪還多）還有你的個人代謝率，Cording指出：「影響能量消耗的因素很多。」但是，這款程式還是可以幫你粗略估計好讓你去執行。
從每天減少500大卡開始吧！
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如果你想讓自己輕鬆一點，而且你的目標是想在一周內減掉約一磅的話，你可以嘗試從現有的飲食攝取量中減少500卡路里，註冊營養師Keri Gans，也是《The Small Change Diet》的作者這麼說道：「每周減掉一磅的速度是普遍認為安全的減重速度，一磅大約等於每天減少500卡熱量，並持續一周。」
但是能夠減少這麼多卡路里而且不會覺得難受取決於你從前的飲食習慣，Cording說。如果你以前吃很多高熱量的加工食物和甜食的話，把它們換成大量的水果和蔬菜、瘦肉蛋白和健康脂肪對你來說可能不會造成太大的飢餓感落差。如果在開始減少卡路里攝取時，你已經吃得很健康的話，那一天減少攝取約125到250卡的熱量對你來說可能會比較不那麼難受，畢竟這場減重之旅可能會花上你一段時間。
熱量赤字到多少是正常範圍？
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美國飲食協會建議成年女性一天應該攝入1600到2400卡的熱量，而男性一天應該努力攝取達2000至3200卡的熱量。（下限是如果你每天幾乎沒什麼活動量的話。）低於最低攝取量是不健康的，代表你要注意自己的熱量赤字已經過多了。
我如果你減掉的體重數字「增加的太快」，例如一個禮拜五磅或者更多，那麼你也必須當心自己的熱量赤字過多了。Gans補充：「疲勞、噁心、頭暈和便秘等症狀也可能表示你的減重行為已經過火了。」總而言之，Hunnes表示：「我強烈建議不要減少超過平常攝取量中15%-20%的卡路里。」
熱量赤字餐可以吃什麼？
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理論上來說，你可以吃任何東西當作熱量赤字餐–只要你有做到「赤字」的部分，Cording說：「不管你吃什麼，都要確定所攝入的熱量低於你所消耗的能量。」
蛋白質、健康脂肪、纖維
雖然你什麼都可以吃，而且在飲食計畫中都有遵守該有的「規則」，但是如果你可以集中攝取高營養食物的話，這會讓你在減肥中獲得最大的效益，Cording說：「你需要確保自己攝取大量的維他命和礦物質，以及完全蛋白、健康脂肪和纖維。這是第一步。」
Cording也建議我們在每份餐點中所含的蛋白質、脂肪和碳水化合物之間取得好的平衡，以「注重血糖管理」。她說，這會幫助你長時間覺得更有飽足感，而且也有助於避免血糖過低，導致你覺得又餓又暴躁。Cording補充說明：「一百卡熱量的白土司和一百卡熱量的魚肉或酪梨之間的差異是相當大的。」
從飲食中減少卡路里的好方法？
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的確，只要吃的比以前還要少就可以了，但一點額外的小巧思和計畫可以幫你在實行熱量赤字餐食相對少一點被剝奪感，Cording說：「我發現在許多人身上十分管用的方法是誠實一點，不帶偏見的看看你吃的東西然後感覺一下自己是否攝取了那些沒什麼營養的食物中所含的額外熱量。」她說：「這個方法可以給你一些線索讓你找出哪些食物該被放上『節制名單』。」
一些簡單減少熱量的方法，包括不吃或減少攝取以下食物：
- 能量棒
- 麥片
- 優格
- 酒精
- 汽水
注意分量大小也是件重要的事！
執行熱量赤字最健康的方法？
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除了在日常飲食熱量攝取中別一次減少太多卡路里外，專家表示也有其他方法可以幫助你健康的進行熱量赤字餐：
專注於要將什麼加入飲食中。「如果你打算在飲食中加入多一點蔬菜水果的話，最後你可能就會自動少吃點含糖量高且高脂肪的食物。」Gansg說：「這樣一來，你就會變瘦。」
努力多吃一些高營養含量的食物。這些食物包含水果、蔬菜、100%全穀物、低脂乳製品、海鮮、家禽肉類、瘦肉和健康脂肪，Gans說。
將加工製品攝取量最小化。「我建議盡可能將最自然的食物形式加進你的日常飲食中–單一成分，盡量接近原型的食物。」Hunnes說：「越少吃加工成分的食物越好。」
注意份量大小。雖然你可以計算每餐精準的卡路里，但這可能會讓人很有壓力很且很浪費時間。「確認每份餐點的大小可能是最有幫助的方法之一。」Gans說。
注意你的巨量營養素。巨量營養素是那些在變健康的路上你所需要的主要化合物，Cording解釋：「確保擬設娶了足夠的蛋白質、健康脂肪以及不會讓你不舒服的卡路里。」她說。
在家吃飯。「在家裡吃飯讓你更可以控制食物裡的成分。」Hunnes說。
遵守熱量赤字很困難嗎？
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這其實很看你過去的飲食習慣狀況，Cording說。如果你不是個健康的飲食者但你已經做好要改變的準備，那麼在飲食中減少攝取卡路里對你來說也可能不是件很難的事，她說。
但是，細嚼慢嚥並且不要減少過多卡路里，她補充道：「我建議不要過分控制熱量。有些人會將熱量控制在1200卡–也就是小朋友一天的熱量。」如果你現在每天攝取2500卡的話，Cording建議從減量至一天2200卡開始，並觀察你的感受，以及減量後的成果如何。如果這麼做事可行的，你就可以將熱量再降到一天2000卡，不建議一開始就大量減低攝取的熱量。
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如果你對於實行熱量赤字很感興趣但是不知道要從哪開始的話，先和你原先的醫生或是營養師確認你的健康狀態–他們可以提供你一些客製化的指南。
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