運動前、中、後怎麼吃幫助增肌減脂？！營養師傳授運動飲食訣竅！
作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 採訪專家/黃雅婷養師
近來運動風氣盛行，越來越多民眾想要藉由運動達到體態雕塑，但你知道，除了運動之外，飲食也是相當重要的一個環喔！兩者要相輔相成，才有辦法達到令人稱羨的曲線。想知道怎麼吃，運動前、中、後的飲食，我們一起看下去吧！
運動需要消耗身體的能量，在營養的建議上會與日常的飲食不同，比起蛋白質類的食物，更著重在碳水化合物的食物攝取，特別是好消化的碳水化合物，也就是常聽到的高GI食物，因為運動時身體需要這些好消化的食物，才能夠轉變為血糖供應肌肉使用。
評估每個人運動時的營養建議，會參考個人的運動計畫，包含頻率、強度、時間及運動的類型，飲食會依照這幾個原則做調整，如果是在飯後1-2小時候去運動，可以直接運動不需特別補充食物，如果是空腹的狀態下運動，為了避免體力耗損，運動前1-2小時建議補充簡單好消化的食物，例如：吐司一片、市售的御飯糰或水果等，不需要特別補充蛋白質類的食物。
運動中飲食的目的在於回補運動中消耗的能量，預防肌肉被分解。主要留意的是水分的攝取，一個小時內的運動只需補充開水，一個小時以上的運動可以飲用運動飲料或其他含電解質的飲品、能量果膠或是果汁，都是很好的選擇，這個時候也要視情況需不需補充蛋白質，可能不需要或少量蛋白質，會依照運動型態跟時間去做評估！
運動後的飲食目的在於幫助肌肉的合成與修補，恢復疲勞，慎選運動後的飲食，可以幫助肌肉的生合成及減少疲勞感。一個小時內的運動，補充開水即可，超過一個小時的運動，可以補充運動飲料、果汁、含糖豆漿或是牛奶，若是想喝高蛋白粉，建議要補充主食類的食物，譬如地瓜、馬鈴薯或是水果，建議飲用冰的或是冷的飲品，除了補充身體流失的水分，也可以降低運動時升高的核心溫度，預防中暑或是熱衰竭；也可以直接進食正餐，例如白飯一碗，大小為家用碗的大小，約240-250公克左右+一個掌心大小蛋白質類食物，像是肉類或皮蛋豆腐，再加上1-2份的煮熟的蔬菜，其量大概是放在碗中半碗到一碗的程度。
雅婷營養師破解高蛋白迷思
運動的飲食，不管是要增肌或是減脂，不是一昧的去補充高蛋白粉，要加上適量的碳水化合物，才可以去幫助肌肉的生合成。身體如果沒有適當營養作體內的血糖利用的話，對於肌肉的生合成與修復、肌肉肝醣的補充效果都會大打折扣！
有人會說高蛋白粉喝起來甜甜的，裡面是否有添加糖？原來裡面添加的是代糖，並非真的糖！雖然提供了甜味，但是沒有辦法提供熱量。所以最適合的情況，還是要去補充碳水化合物的食物。如果不喜歡喝高蛋白粉，可以用什麼來替換呢？可用豆漿、牛奶來替代，都是不錯的選擇！可同時補充蛋白質及水分，補充運動中流失的水分、避免脫水的情況。
再來少油的飲食也常被忽略，很多人會覺得自己今天有運動，運動後可以好好犒賞自己，所以就去吃雞排、鹹酥雞、火鍋、燒烤等，這些高油的食物會影響碳水化合物和蛋白質在體內的代謝速度，最後肌肉長不成，體脂肪反而會節節攀升。
雅婷營養師總結，原則上一個小時內的運動只要留意是不是空腹運動，空腹的話，基本上1-2小時之前，要記得補充一下簡單的碳水化合物，但不要吃太油膩的食物。一個小時以上的運動，就需要好好的規畫自己的飲食，想要知道自己的飲食要怎麼吃，記得找營養師幫你做個人的飲食建議喔！
俗話說：「好吃的東西不健康」，過多攝取好吃的『空卡路里』食物…….https://bit.ly/3iBtjLb
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