運動完怎麼吃才不會胖？1根香蕉搭這個長肌肉
【早安健康／史考特醫師（林口長庚紀念醫院復健科住院醫師）】運動完，吃還是不吃？ 運動完飢腸轆轆時，要不要硬ㄍㄧㄣ？吃還是不吃？能吃什麼？本篇要解除大家的疑慮！
我常被問到：剛運動完肚子好餓，這時候吃東西會不會吸收更快？會不會全部變成肥肉？要吃什麼才對啊？「運動完，吃還是不吃？」這可是個大哉問！讓我來為大家簡單地解說一下：
就像汽車有油箱一樣，人體肌肉所需的燃料（肝醣）被儲藏在細胞內以備不時之需。不管是游泳、跑步、打籃球、重訓，只要是中等強度以上、會讓人感到喘的運動，或多或少都會消耗肌肉裡的燃料（肝醣）。
運動之後不補充養分、肌肉中的肝醣存量不足，會讓疲勞感持續，短期內的運動表現就不如平常水準，就好像開了汽車不加油一樣，等到下一次要上路的時候，就開不動啦！如果你習慣空腹運動，或是個每天都運動的狂熱份子，運動過後補充碳水化合物能幫助你更快地從疲勞中恢復。
碳水化合物補充燃料、蛋白質修補肌肉
研究發現，運動後的肌肉因為承受了壓力及微小的損傷，此時如果補充一些蛋白質，提供肌肉必須的材料來自我修補，可以減緩甚至逆轉蛋白質流失的過程。
發表於2001年《美國內分泌與新陳代謝期刊》的研究也告訴我們：運動後立刻補充營養，能促進蛋白質合成達到平時的3倍之多。
如果你想要加速肌肉復原，那麼運動之後吃一些富含蛋白質的食物是個理想的習慣。
2006年，加拿大學者約翰．貝拉第（John Berardi）找來6位單車選手，在60分鐘的訓練後，他們分別被給予：
--蛋白質＋碳水化合物的補充品
--碳水化合物
--零熱量的安慰劑
結果他們發現，在熱量相等的前提下，碳水化合物與蛋白質加在一起，比單獨補充碳水化合物更能促進肝醣的增加。在下圖，我們可以見到三種不同營養品對於補充肌肉內肝醣的效果；肝醣的單位為mmol/L，亦即每公升體積的肌肉內含有多少「微莫耳」的肝醣分子。各位不理會這艱澀的名詞也無妨，從圖表上可以明顯看出，蛋白質與碳水化合物一起食用，效果更好！
運動後該怎麼吃？
歸納以上結論，中強度運動（如慢跑、游泳，或是任何一種會讓你有點喘，沒辦法講完一整句話的運動）之後應該要補充養分。運動後，肌肉細胞會打開細胞膜上的通道歡迎血液中的糖分進入，以補充消耗殆盡的肝醣庫存。此時吃下碳水化合物，提高血液中的糖分，正是投肌肉細胞所好。此外，碳水化合物能提高胰島素的分泌、阻止運動後肌肉分解──也就是能夠抑制運動後肌肉因細微損傷，而導致的肌蛋白流失狀態。
講到這裡，我們來談談實際應該如何執行：
何時吃？
空腹運動的朋友（距離上一餐4小時以上），運動後應該盡快地補充養分；如果距離上一餐不到4小時，則盡量在運動後2小時內補充。如果上一餐才剛吃飽就去運動，運動後甚至完全不用補充熱量也沒關係。
吃什麼？
如果是以「增肌」或是「恢復體能狀態」為主要目的，碳水化合物應以能快速消化吸收的醣類（蔗糖、果糖都不錯）為主，想要喝含糖飲料、吃個餅乾或是麵包都可以。如果是以「減脂」為訴求，最好選擇高纖蔬果作為碳水化合物的來源。
蛋白質則盡量以動物性或「高品質」的植物性蛋白為原則，乳清、蛋、乳製品、肉類、豆類都是不錯的來源。如果剛好遇到用餐時間，吃一頓營養均衡的正餐當然是更好的選擇。
--增肌或恢復體能狀態：能快速消化吸收的醣類，含糖飲料、餅乾、麵包＋動物性或高品質的植物性蛋白。
--減脂：高纖蔬果＋動物性或高品質的植物性蛋白。
吃多少？
這端看個人的目標與進餐習慣而定。如果你的訓練目標是運動競賽，或是長肌肉增加重量，那麼每公斤體重攝取0.8克的碳水化合物與0.4克的蛋白質應該是一個最低標準。舉例來說，一個70公斤的成人若想長肌肉，運動完之後至少要攝取56公克的碳水化合物與28公克的蛋白質。相反地，如果減重才是你的目標，那麼每公斤體重攝取0.4克的碳水化合物與0.2克的蛋白質，應該已經相當充足。因此一個70公斤的成人目標是減重的話，運動之後則是攝取28公克的碳水化合物與14公克的蛋白質。
--競賽或增加肌肉：每公斤體重→0.8克碳水化合物＋0.4克蛋白質
--減重：每公斤體重→0.4克碳水化合物＋0.2克蛋白質
Dr.史考特1分鐘小叮嚀
以上為一些運動後營養補充的原則性建議，但這絕不是適合每個人的「金科玉律」。要知道，運動營養是個高度「客製化」的學問，每個人都有其獨特的生理特性，需要慢慢實驗調整，才能掌握最理想的飲食策略。各位讀者可以把這些原則當成是一個出發點，由此慢慢去嘗試、記錄、調整方向。
希望本篇解除了各位讀者的疑慮，以後運動完飢腸轆轆時，不用再硬ㄍㄧㄥ啦！
運動之後，我能吃什麼？
一分鐘營養補充建議—想「增肌」
以一個「增肌、恢復、競賽」目的、70公斤的男性讀者舉例，可以考慮以下食物選擇來暫時滿足修復肌肉的需求。
便利超商
說實話，便利商店食物大多低纖維，更缺乏蛋白質，符合標準的並不多。不過，以下是各位可參考的選擇。
／ 香蕉1根+ 800cc牛奶（你沒看錯，牛奶的蛋白質含量其實不高，要喝很多才夠！）
／ 中等大小地瓜1條+ 4顆茶葉蛋
／ 1份雞腿肉三明治（如有減脂需求宜避免，吐司是精製澱粉！）
外食
以高纖維、高蛋白、低加工為原則。
／ 雞腿便當：雞腿能提供足夠的蛋白質，白飯則應視個人體型與目標斟酌食用；當然，高纖的蔬菜越多越好。
／ 自助餐：可以選擇相對健康的食材，也是史考特的「外食綠洲」。挾一手掌大小的瘦肉，搭配一碗白飯即能滿足上述營養需求，而且也是蔬菜越多越好。
／ 燒臘飯、便當：我並不認為這些是最健康的選擇，但就營養價值來說，它們可以提供足量的蛋白質與碳水化合物，假如澱粉量不過多，確實是可以助你度過運動後的恢復期。
一分鐘營養補充建議—想「減重」
以一個「減重」為目的、70公斤的男性讀者而言，運動後可以考慮以下的食物建議。
便利超商
／ 1顆蘋果+ 400cc牛奶
／ 小地瓜1條+ 2顆茶葉蛋
／ 乳清蛋白是高品質的蛋白質來源，在小容器裡裝一份隨身攜帶，運動後加水溶解即可輕鬆飲用，再搭配高纖維的水果作為碳水化合物來源，相當理想。乳清蛋白飲品＋高纖水果（如鳳梨、葡萄柚、柳丁等等）
外食
依然以高纖維、高蛋白、低加工為原則。
／ 雞腿便當（半份）：如同上述所說的，雞腿能提供足夠的蛋白質，並不會建議大家雞腿吃一半，畢竟蛋白質是「相對不易致胖」的營養素，但白飯就最好減半食用囉！
／ 自助餐、燒臘飯、便當：同上述原則，分量減半即可。
但是我提醒，沒有什麼比一餐營養均衡的餐點更能幫助增肌減脂了，以上的範例僅供「緊急補充用」喲！
自助餐 （手掌大小的瘦肉搭配一碗白飯。蔬菜越多越好。）
雞腿便當（飯量視個人體型與目標斟酌食用。蔬菜越多越好。）
雞腿便當（雞肉1份、白飯半份。）
本文摘自《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》／史考特醫師（林口長庚紀念醫院復健科住院醫師）／三采文化
>>立即加入早安健康LINE好友，週週抽【健康好禮一份！】
延伸閱讀：