睡不著怎麼辦？專家建議養成「5個」生活微習慣，提升睡眠品質其實很簡單 | Women's Health

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想維持身心健康，睡眠是必不可少的。加州大學舊金山分校心理學兼睡眠科學家Aric Prather博士曾言：「睡眠是維持健康的關鍵。」充足的睡眠能讓我們效率更高、創造力更佳，當然，也有助我們成為更好的伴侶和父母。然而，我們不斷犧牲寶貴的修復時間（睡眠），回覆一封又一封的工作信件，或者再追一集電視劇。專家們於是提出5個提升睡眠品質的好習慣，若能善加利用，對健康將有所幫助。

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習慣1：專注於起床時間，而不是入睡時間

良好的睡眠，其實從早晨開始。資深行為科學家、書籍《共享被子：每對夫妻的更好睡眠指南》作者Wendy M. Troxel博士曾說，「我們的起床時間是設定內部生物鐘（也就是生理時鐘）最重要的線索。」這個理論的核心是，如果你每天都在相同的時間醒來，那麼你會每天在相同的時間感到疲倦，從而建立規律的作息。理想情況下，起床時間應該是一週七天都保持一致，包括週末。但，週六早上6點起床實在太殘忍了！所以，Troxel允許有一些彈性，她建議，只要起床時間保持在平日起床時間前後兩小時內，就能維持良好的作息。至於那些外出玩得太晚的美好夜晚呢？隨心所欲吧！你有足夠的韌性，幾個晚上的紊亂不會摧毀你。

習慣2：將電視放在房間

任何能幫助你放鬆、紓解壓力的睡前儀式都是有效的，所以請找出一項適合你的低刺激活動，無論是讀書、聽Podcast、泡澡，或是看電視（不過專家們確實對社群媒體有所警告，還是跳過它吧）。據2023年2月《睡眠醫學》發表的一項研究，睡前觀看懸疑劇集或懸念重重的情節，對於睡眠的影響微乎其微。杜克大學醫學院睡眠心理學家兼研究員Jade Wu博士曾言，「並沒有一個放之四海而皆準的規則，了解自己，知道哪種方式對自己有效才是重點。」可以的話，保持房間昏暗，因為在黑暗中，我們的大腦會開始釋放褪黑激素，這是啟動睡眠的關鍵。

習慣3：丟掉貼在床邊的擔憂便條紙

壓力總是在不經意間悄悄地找上你，尤其是在夜深人靜的時候。轉眼間，你可能就躺在床上開始想著帳單、辦公室說過的那個尷尬話題、黑洞裡面到底有什麼⋯⋯嘿！你突然意識到自己若是沒有睡覺，明天將會是災難。你可能聽過一個建議，在床頭放一疊便條紙，將你所有的焦慮都寫下來。Prather會教導患者一個名為「預定擔憂」的技巧，如字面意思，在白天安排專門的時間來「擔憂」。Prather說：「你花15到20分鐘，把所有的擔憂都寫下來。然後，當你半夜醒來時，可以提醒自己：『看，我已經在白天擔心過這些了！』白天的我更適合處理這些問題，我已經將這些擔憂安排到明天了。」這個過程對許多人來說非常有幫助，可以幫助他們放下睡前突發的焦慮。

習慣4：享受那杯紅酒

請適量飲用，且時間要提早一些。「我們常認為酒精是一種助眠的飲品，但它其實會干擾睡眠，尤其是快速眼動睡眠（REM睡眠），這對記憶、學習和情感處理非常重要。」Troxel說。不過，你如果喜歡黑皮諾紅酒（Pinot Noir），並且有一個相對健康的睡眠作息，那麼就不要太過剝奪自己。最好是在晚餐前，或是與晚餐一起喝，而不是餐後坐在沙發上才喝。

習慣5：不睏時，不必強迫自己入睡

「不要對入睡這件事太過有壓力。」Troxel解釋，「只要創造一個良好的睡眠環境，讓多數晚上都能擁有好的睡眠，這樣你就不會對入睡感到壓力。」Wu也同意這個觀點，她建議每個人都對入睡採取更寬容的態度。「當你不睏時，就不要強迫自己入睡。」她接著說，「也許你現在不睏，那沒關係。你可以做些有趣的事情，比如讀一本書、看一部電影，充分利用你的清醒時間。」

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