多吃燕麥血脂升高？營養師解答：這吃法能降膽固醇
【早安健康／蔡正亮（營養師）】★也許你曾聽說
「吃燕麥片可降低膽固醇，但對某些族群來說，吃多了卻可能提高三酸甘油酯（TG）」。電視上的營養師這麼說，反而讓不少民眾更困惑。燕麥是一種富含膳食纖維的全穀類，營養價值高，也含有豐富的維他命B群，照理說，應該是「百利而無一害」才對，但為什麼坊間卻流傳著「燕麥片吃多了反而讓血液中的三酸甘油酯升高」的說法？有些民眾更擔心，該怎麼拿捏燕麥的食用分量，每天要吃多少才不會有超量的疑慮，既能降低膽固醇，但又不會引起三酸甘油酯的升高？
★事實的真相是
「吃燕麥片可以降低膽固醇」不是迷思，是經過大量的臨床研究證實，但「燕麥片吃多了可能會讓三酸甘油酯升高」這樣的說法並不全然完整、正確。
首先，我們先來了解為何燕麥片可以降低膽固醇。正確來說，不只燕麥，只要是全穀類及五穀雜糧，常見的如糙米、紫米、薏仁、蕎麥、小麥、大麥、米糠等都含有膳食纖維。
膳食纖維是指一群「廣泛的」不被人體消化酵素所分解的植物多醣類，主要存在植物的細胞壁。食物學上，依照結構與功能性不同，它有很多分類，包括：纖維素、半纖維素、果膠、β-聚葡萄糖（β-glucan）、難消化玉米澱粉等，種類非常多。
膳食纖維對人體的健康效益多數都是正面影響，然而，在這麼多不同的膳食纖維當中，以科學發現來說，研究文獻記載，具有最多「降低血中膽固醇作用」的膳食纖維，就非「β-聚葡萄糖」莫屬。而燕麥的胚乳及麩皮含有豐富的「β-聚葡萄糖」，是其他穀類所望塵莫及的，因此，使得燕麥成為降低膽固醇飲食的首選之星。
燕麥怎麼吃降膽固醇？請看下一頁營養師說明
自1966年以來，許多科學家開始陸續探討燕麥中的「β-聚葡萄糖」與「降低血中膽固醇」的關係。研究模式包括動物實驗與人體試驗，基於大量科學研究發現，「β-聚葡萄糖」具有明顯降低「血中總膽固醇」及「低密度脂蛋白膽固醇」（壞的膽固醇）的作用。
因此1997年「美國食品藥物管理局」（FDA） 同意燕麥食品可宣稱，「燕麥的水溶性纖維『β-聚葡萄糖』可以預防及降低心血管疾病的風險」。2004年「英國衛生機關」（UK Joint Health Claims Initiative, UK JHCI）也同意以下的健康宣稱，「『β-聚葡萄糖』可以降低血中膽固醇，減少心血管疾病風險」。
然而， 每天要吃多少燕麥才有降低膽固醇的作用？依據2014年的一項科學文獻，由英國、澳洲、加拿大科學家Whitehead等人跨國團隊發表的研究，該研究使用「文獻統整後設分析」（Meta-analysis），分析28項人體臨床研究的數據，結果指出，「每天至少攝取3公克的β-聚葡萄糖（大約等於2杯，每杯各30公克之生燕麥片），『血中之總膽固醇』（T-CHL）可預期降低11.6毫克，『LDL低密度脂蛋白』（壞的膽固醇）可預期降低10毫克。而『HDL高密度脂蛋白』（好的膽固醇）及『三酸甘油酯』（TG）則不會受到影響」。
大量的研究結果亦促使美國主管衛生機關「食品藥物管理局」（FDA），修訂並增加燕麥類產品「每日建議食用量」的健康宣稱。美國FDA 於2016年4月份公告的「聯邦規章」（The Code of Federal Regulations Title 21），同意以下宣稱，「燕麥（oat bran）大約含5%的『β-聚葡萄糖』，每日攝取超過3公克以上的『β-聚葡萄糖』可以降低『血中總膽固醇』及『低密度脂蛋白膽固醇』，減少心血管疾病之患病風險」。
關鍵概念釐清1：相較其他全穀類，燕麥的胚乳及麩皮有豐富的獨特膳食纖維「β-聚葡萄糖」（β-glucan），基於大量研究證實，每天至少攝取3公克的「β-聚葡萄糖」，大約等於2杯，每杯各30公克之生燕麥片，就有發揮降低「血中總膽固醇」（T-CHL）及「低密度脂蛋白膽固醇」（LDL-C）的作用。美國及英國的衛生主管機關也同意以下健康宣稱：每天適當攝取燕麥類產品，可增加「β-聚葡萄糖」攝取，有助於降低「心血管疾病」的患病風險。
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★營養師小結論
燕麥含豐富的水溶性纖維「β-聚葡萄糖」（β-glucan），依大量科學研究證實，每日攝取超過3公克以上β-聚葡萄糖（約60公克重的生燕麥片），可以降低「血中總膽固醇」及「低密度脂蛋白膽固醇」，有助於降低心血管疾病的患病風險。
至於「有些人燕麥片吃多了，可能會讓三酸甘油酯增加」，這樣的說法其實是過於片段的、不完整的。我們必須考量燕麥本身是主食類，以同樣一份主食類來比較，煮熟的即食燕麥片（約20公克）約含有14公克的總碳水化合物及約9公克的膳食纖維，而白飯（約50公克）的總碳水化合物約達20公克，膳食纖維約0.3公克。
因此，我們可別以為燕麥片的好處多多，認為一份燕麥的膳食纖維是一份白飯的30倍，就毫無節制的增加攝取。因為我們也不能忽略，「燕麥片所含的澱粉是一般白飯2/3的量」。因此，當增加燕麥攝取的同時，其他主食類也要相對減少，如此一來，整體的醣類例才能控制在每日總熱量60%以下的合理範圍。
正確來說，應該是「吃燕麥片可以降低膽固醇，但吃燕麥同時，應取代相同的主食類，並注意一整天的主食類的份數是否超量，如果超量，就可能使三酸甘油酯上升。」
★你可以這樣做
每天吃適量的燕麥片，有助於降低「血中的總膽固醇」與「低密度膽固醇-LDL」。美國FDA建議，每日至少攝取3公克的水溶性纖維「β-聚葡萄糖」，相當於60公克的生燕麥片，即可發揮降低血中總膽固醇的作用。
燕麥怎麼吃能降膽固醇？正確代換吃法下一頁告訴您
不要忽略燕麥也是主食，增加燕麥同時，也要減少其他主食類攝取，特別是精緻單糖與精緻加工的澱粉，同時避免過度飲酒、減少含糖飲料的飲用。
本身有高三酸甘油酯（空腹＞150毫克）或有代謝症候群特性的朋友，平日就要做好「主食類替換的平衡原則」。以燕麥片為例：
1份主食類 = 50公克白飯 = 燕麥片20公克。
如果中餐吃了一碗燕麥粥（加了3份燕麥片60公克），事實上就等於吃了2/3碗的白飯，這時同一餐就要避免再吃其他的主食類（如麵條、麵包、蛋糕、餃子等），尤其是根莖類植物，更讓人容易忽略澱粉的存在，如南瓜、芋頭、地瓜、蓮藕等，以避免一日的「總碳水化合物」攝取過量。
另外，近年燕麥片降低膽固醇的健康知識，形成一股風潮，也帶動食品業者的商機。許多食品業者在產品加了燕麥片，宣稱有助於降低血中總膽固醇，然而實質上，為了配合商品特性（常見如牛奶、麵粉、餅乾、飲品等），燕麥片經過多次加工，裡面所含的β-聚葡萄糖分子量變小，黏度也跟著下降。2010年加拿大科學家Wolever等人在研究指出，分子量較小的β-聚葡萄糖（分子量小於400），降低膽固醇的作用也可能降低。
值得注意的是，市面上宣稱加入燕麥的產品越來越多，而這些產品本身也包含精緻單糖、奶油或香料等食品添加物，反而增多了熱量、油脂及多餘糖分。因此，還是建議以最原始、加工程度越少的燕麥片為優先選擇，可以確保攝取較大分子的「β-聚葡萄糖」，以利燕麥發揮最佳的保健效果。
本文摘自《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》／蔡正亮（營養師）／遠流
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