久站久坐痠痛？慢性關節炎疼痛？物理治療師教你5招在家訓練肌肉！
秋冬之際，不少關節或慢性疼痛的病患又變成了「人體氣象台」，氣溫變化痛、氣溫越來越低也痛，北醫附醫復健醫學部康峻宏主任建議，除了熱敷、水療，可以採用正確的運動方式，有助於度過季節轉換的階段。
君蔚皮拉提斯會館物理治療師陳至潔解釋，現代人長時間久坐或維持同一姿勢，久而久之脊椎與關節、肌肉與筋膜可能出現問題，可藉由適度伸展放鬆筋膜、增加關節活動度；柔軟有彈性的肌肉才能保護身體，居家運動可由簡易的彈力帶開始，其餘如皮拉提斯也是很適合的運動。
「這些運動的主要訴求，在於個人柔軟度範圍內進行適當的肌力訓練，屬於簡單、和緩可訓練核心的運動，適合年輕人、中年人、老人、孕婦、健康恢復族群與運動員等各個族群。」
物理治療師賴庭筠傳授彈力帶五招固體態
至於如何在家自行運動，物理治療師賴庭筠介紹了簡單的5個招式，只需要一條彈力帶、一張椅子，就可以在家裡維持肌肉的健康。
1.脊椎伸展
- 坐姿，雙手放在頸後，如角度不夠可交叉放置胸前。
- 起始位置：把胸椎腰椎往後縮，眼睛看向腳尖。
- 動作：從骨盆腰椎開始慢慢一節一節往上活動，直至頭微向後仰，再從頭頸部慢慢一節一節往下至起始位置，過程中維持自然的呼吸。
- 目的：放鬆脊椎，增加活動度
2.髖部外旋
- 坐姿，將彈力帶打個圈圈綁至大腿，雙手放在髋部外側。
- 起始位置：雙腳踝向外踩住，膝蓋向內放鬆。
- 動作：雙大腿向外張開，停留一個吸吐後再回到起始位置。
- 目的：訓練髖部肌力
3.捲腹抖抖
- 坐姿，腳踩在彈力帶中間，雙手將彈力帶拉起。
- 起始位置：手肘向前伸直但不卡死，身體上挺。
- 動作：手維持不動，將骨盆腰椎向後傾，停留一個吸吐後再向前坐直。
- 目的：訓練腹部肌力
4.肩部上抬
- 坐姿，將彈力帶打個圈圈，雙手向外撐開。
- 起始位置：身體上挺，雙手在大腿的上方。
- 動作：雙手維持向外撐開，身體不動，雙手向上抬至頭頂上方，停留一個吸吐後再回到起始位置。
- 目的：活動肩胛骨及活化附近肌群
5.頸部後推
- 坐姿，雙手將彈力帶拉開，放在頭部後方
- 起始位置如上
- 動作：保持眼睛向前平視，頭部向外推動，停留一個吸吐後再往前回到起始位置。
- 目的：訓練頸後肌力
陳至潔也提醒，每個人狀況不一，若原本已有疼痛的病患或對身體狀況有疑慮的民眾，運動前先諮詢醫生或物理治療師，由專業人員根據個人狀況，提供適合的運動處方。
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文／林以璿 圖／許嘉真