走路常跌倒是平衡感太差？醫列「20個問題」自我檢測：中1個就有問題

平衡是在各種動作或姿勢中，能夠維持穩定狀態的能力，你的平衡能力好嗎？復健科主治醫師安保雅博、物理治療師中山恭秀於《60天重塑你的平衡感與肌耐力》一書中，分享防跌知識及訓練動作，輕鬆強化平衡力和肌耐力，不管在家還是在外，隨時隨地都能無痛鍛鍊，讓長輩不再陷入害怕跌到的惡性循環。以下為原書摘文：

人類被認為是從4腳走路進化而來的生物，而大多數的動物也是用4腳步行，以兩腳行走的動物相當有限，總是以2隻腳走路的可能只有人類。然而，以4隻腳來支撐身體是非常穩定的，只要聯想到椅子就可以輕易了解吧！

在空間中想要讓物體固定住，需要有3點以上的支撐點，當支點越多，物體在空間中的重心也就越穩定。3隻腳的穩定性也很高，就好比騎3輪車的情況，因為有3個支點所以摔跤的情況也比較少吧！如果改成用兩輪來支撐的話，則會變得不穩定。

然而，人類在「步行」時，別說是用2隻腳，用一隻腳都能夠支撐身體。人類的行走，可以專門以「倒立鐘擺模型」這個理論加以說明。關於倒立鐘擺模型，由於有點難以想像是什麼，在此先作一些簡單的介紹。

人類步行與倒立鐘擺相同

所謂「鐘擺」，即為時鐘的鐘擺，或是催眠師在5元硬幣上綁一條線， 在你眼前開始搖擺的情況，這個狀態我們稱為鐘擺，將這個鐘擺倒著放置，呈現倒立狀態， 故稱為「倒立鐘擺」。人類的步行與倒立鐘擺有相同之處。

當人在步行時，首先用一隻腳踏出第一步，事實上這就是「向前傾倒的動作」，也就是說「步行」這回事即為「跌倒」的開端。對此情況是否感到意外呢？在身體向前傾倒時，為了對抗身體傾倒的動作而將另一隻腳踏出去。為了不讓身體真的傾倒而將腳踏出去，反覆這一動作就是「步行」。

因此，當單腳觸及地面時，另一隻腳便會向前踏出。也就是說，要做到穩定行走這件事，是要在一邊傾倒的狀態中，一邊也能穩定得以單腳站立、站穩於地面，然後反覆做出這樣的動作才行。平常我們「走路」時，沒有多加思考就能夠行走，其實也在不知不覺中，以一隻腳站立著。

而在步行中，當然也有兩腳與地面接觸的瞬間，這樣的瞬間大約占步行的25％，其餘幾乎都是以單腳站立的狀態，因為只有一隻腳，身體原本的穩定性當然會開始動搖，很多人便是在步行時跌倒。

再者，站著穿褲子這件事，也是將單腳抬起。當拿取架上的物品時，也會先踮起腳尖，再將身體往上伸展，這也是極不穩定的姿勢。

人的身體原本就存在穩定重心、保持姿勢的能力，這個能力稱為「平衡能力」，平衡能力為一種綜合能力，隨年歲的漸長也會隨之變差。過去曾風行一時的健身型電視遊戲機軟體裡，有測量重心的遊戲，遊玩時COP（Center of Pressure ：身體的重心點）經常會搖晃，年輕時這種晃動應會控制在一平方公分以內。

兩隻腳能站立是很稀鬆平常的狀態，但先將腳尖踮起來，再用單腳站立，身體也不會搖搖晃晃，甚至可以維持這樣的姿勢一段時間，這就是「平衡能力優異」的狀態。然而，隨著年紀增長，動作的晃動也會加大，便成為一個年齡指標，表示「平衡能力不良」。

平衡能力自我檢測

那麼，如何彌補平衡能力的不足呢？其中一個動作是「張開雙腳」。當雙腳張開時，向內側傾倒的力量會從左右兩邊合併起來，身體便可以保持穩定。再者，可提供支撐的平面越廣，搖晃也會被吸收。例如在穿高跟鞋時，會並攏腳步站立，這便是一個容易搖晃的姿勢，如果不年輕的話，無法輕易做到這樣的動作。

雖然說張開雙腳可以保持穩定，但人的雙腳也無法無限向外張開，還有，行走時支撐身體的腳只有一隻，要在雙腳張開的同時往前行走，人類在原則上無法做到這樣的動作。另一個彌補平衡能力的方法是：借助他物的力量。

「拿手杖」便是如此，與其一根不如用2根，與其2根，不如用3根，穩定性會越高。站起身時以及站在手扶梯上時，抓緊扶手也是借助外力來彌補平衡力不足的行為。與其說這些輔助動作是在有意識的情況下做的，應說多半是受到潛意識驅使。

讓我們來檢視看看吧！在檢查表上會打幾個勾呢？如果有一個勾的話，代表你的平衡能力也許是不佳的，但是沒關係，平衡能力只要稍作鍛鍊就能夠恢復至不錯的狀態。
【平衡能力檢查】

1. 倚著靠背時，不知不覺中會倚賴靠攏的力量，身體也失去平衡。
2. 要站起身時，下意識地用手抓著椅子的把手或抓著桌子。
3. 不擅於從低矮的沙發站起，曾有站不起來的經驗。
4. 坐在椅子上時，確認座面，以手迎向座面的姿勢增加。
5. 當背後有人叫你，頭往後轉時，曾感到一陣暈眩。
6. 物品掉落在地板上時，手會先抓著什麼地方再撿的次數增加。
7. 在快要跌倒時，踏出一步來穩住腳步的速度比之前還要慢一些。
8. 沒有手杖時，外出會感到不安。
9. 搭乘手扶梯時，緊握著扶手不放。
10. 一想到地板被弄濕，走得更加小心。
11. 在進入浴缸時，一邊握著扶手或是觸摸牆壁的次數增加。
12. 穿襪子時，身體不靠著哪裡或是不坐下就會很難穿上襪子。
13. 在穿褲子時，站著穿會感到不安。
14. 踮起腳尖拿取放在高處的物品時，會搖搖晃晃地很難完成。
15. 在收拾餐具時，用兩手拿著餐具走路，筷子和湯匙快掉下去，感到不安。
16. 在上下樓梯時，踏出腳步的順序和時機錯誤，有差點踩空的經驗。
17. 在下山坡時，會小心翼翼地以小碎步行走。
18. 下樓梯時，下意識地放慢速度踏出腳步。
19. 騎腳踏車時，會搖搖擺擺晃動。
20. 下捷運及巴士時，對於下車的人潮感到有點不安。

（本文摘自／60天重塑你的平衡感與肌耐力：來自日本百年醫大的體格鍛鍊術，教你站穩生活中的每一步，避免跌倒風險和骨折危機！／大都會文化）

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