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8個月甩19公斤,比生酮飲食更有效,精神科醫師自創減肥法

本文摘自《類生酮+宅運動方式瘦身法》(原水文化

文 方俊凱、蔡怡真

由於生酮飲食對一般人來說太難了,因此,經過人性考量及可執行性,我採取生酮飲食的精華進行減肥計劃,也就是仍會減少碳水化合物攝取量,只占一成,但不會採取高油脂方式,生酮飲食油脂要占七成,但我採取的類生酮,油脂攝取就回到正常,只要二到三成就夠,且以好油脂為主,其餘的就是蛋白質食物。

在反覆嘗試中,需要經常外食的我稍作改變,找到適合我的飲食方式。一週攝取三、四次澱粉主食,並攝取少量好油,就是我的飲食推薦方式,我稱之為「類生酮」,這方式比較適合外食者,也比較可以長久持續進行體重控制。

類生酮畫重點!

1.一週可以吃三、四次澱粉,大多以青菜蔬果裡的醣類為多,再輔以五穀雜糧,減少精緻澱粉攝取。

2.每天都會攝取好油,從飲食中攝取如堅果、鯖魚、鱈魚等,食用油則使用如橄欖油、苦茶油等。

3.要習慣看飲食熱量表,並熟記幾項常吃的食物熱量。

4.懶人版改良式防彈咖啡,也可不將咖啡及油脂放入果汁機打勻。

依基礎代謝率找出自己每日所需攝取熱量

開始執行類生酮飲食法後,仍需注意熱量攝取。至於減重的熱量攝取應該要多少?這必須參考自己一天的基礎代謝率(BMR)。所謂的基礎代謝率(BMR)就是當身體休息、沒有活動時,維持生命所需的基本熱量,但畢竟一整天還是會有活動,因此一天所需消耗總熱量(TDEE)設計,有些人會建議額外再加上300大卡左右。

由於基礎代謝率有一個複雜的計算公式,大家也不用特意記,目前很多網站有計算公式,幫你算基礎代謝率所需的熱量,我自己約163公分、減肥之前約89公斤,因此一般減重時,每日基礎代謝的熱量約在1600~1800大卡之間,認真減重時期大概是1200~1400大卡。開始減重後,攝取熱量會逐漸下降,減重後的維持時期,就大約在2000大卡左右。另外,我也將每日基礎代謝熱量依三餐大約估算分配,並以此原則管理每日所攝取的熱量。

或許有人認為,那就直接攝取低於基礎代謝率的熱量不就好了,但實際上極低熱量的過度節食,會讓身體啟動保命機制,減少身體耗能,導致基礎代謝逐漸降低。減重時期因為熱量降低,本來就會降低基礎代謝率,且過度節食也會造成肌肉流失,導致脂肪囤積。

減肥目地除了減去體重之外,最希望可以減脂、增肌,運動就可以增加肌肉量,也能讓基礎代謝率提升,身體就會耗掉比較多的熱量,形成「易瘦體質」、「怎麼吃都不會胖」的情形。此外,營養素攝取以高蛋白質為主,要瘦得健康,除了吃對食物外,運動也相形重要。

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