過年聚餐不發胖！照「湯肉菜飯果」順序吃 體重不飛揚

【NOW健康 陳郁茹／台北報導】過年期間，聚餐頻繁，大魚大肉、零食甜點難以抗拒，但攝取過多的高熱量食物，體重又會節節上升，讓人相當煩惱，中醫師蔡雯欣建議，民眾若在進食時改變飲食順序，能夠有效控制血糖上升速度，降低胰島素分泌，使身體減少囤積過多脂肪，避免在年節過度發胖。

不想脂肪堆積！ 飲食順序得講究

過年期間，如何吃年菜可以不讓體重快速增加呢？蔡雯欣表示，一般會建議到診間的朋友們進食時的順序為「湯、肉、菜、飯、果」：

▸湯：飯前喝1碗湯有助於減少胃容積，提升飽足感，並促進消化液分泌，有助於消化系統運作。

▸肉：指的是蛋白質，包含豆魚蛋肉類。過年易出現的紅燒肉、五花肉要適量攝取，這類食物卡路里高且不好消化，民眾可以改選擇魚類、蝦類、貝類、甲殼類等海鮮，平均脂肪含量較禽類、畜類低，且營養豐富，如過年桌上常出現的清蒸魚就是非常適合的選擇。

▸菜：蔬菜富含豐富的膳食纖維，幫助減少醣類、脂肪的吸收消化，同時可以增加飽足感，並提升代謝保持腸道健康。民眾可以多攝取黑木耳、山苦瓜、黃秋葵、青花菜、地瓜葉……等富含高纖的食物。

▸飯：先將蛋白質及蔬菜補充完畢，就不會因為飢餓而攝取過多的碳水化合物，有效減少熱量攝取。大家也可以將白米換成五穀米、糙米或是紫米飯，這些米類的營養價值的保留完整，可以提供身體所需的營養。

▸果：水果內富含的纖維質可促進食物的分解跟吸收，幫助降低腸胃的負擔，所以在餐後再選擇吃水果，可以幫助消化。不過餐後水果分量建議抓１個拳頭大的份量，若吃太多還是會使血糖升高。

體重增1、2公斤不怕！ 專家教你消水腫

年夜飯中常見羹類的湯品，尤其濃湯又屬於高熱量食物，建議民眾應選擇清湯為主。營養師張家榕強調，民眾在烹飪方面，應注意少油、少鹽，避免喝含糖飲料，如果真的不想喝水的話可以選擇無糖綠茶，既可解膩又可促進代謝。若是在年夜飯後發現重了1、2公斤，也不用太過緊張，因為有時增加的體重是水腫所致，只要多補充水分，或是飲用纖膳飲幫助維持消化道機能，體重就可以控制回來了。

# 首圖來源／Freepik

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