閃到腰怎麼辦？專家認證4大安全動作：緩解下背痛、急性腰痛、預防閃到腰

閃到腰好痛！許多人在閃到腰的時候，可能會感到不知所措，在無法立刻就醫的情況下，該如何處理這些不適並避免症狀加劇？若治療過後，要如何預防下背痛復發？專家提供了簡單且有效的動作，幫助舒緩腰部的疼痛並加速恢復。

放鬆腰部肌肉動作：翹腿轉身

閃到腰後怎麼辦？物理治療師葉懿昕建議，當閃到腰時，仰躺是最安全的方式之一。首先可以試著做「翹腿轉身」的動作，將受傷側的腳翹起，然後輕輕地將下半身轉向該側，直到感覺後背腰部有輕微的拉伸感，這樣能有效舒緩腰部肌肉的緊繃，並避免加重椎間盤的壓力。不管是椎間盤突出或是肌肉拉傷，這個動作都可以幫助伸展後背肌群。

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葉懿昕說明，做完一側後，另一側也要照顧到。當一邊受傷，往往會改變走路方式，導致另一側承受更多壓力，進而增加未來再受傷的風險。

放鬆筋膜能減少坐骨神經壓迫

如果閃腰後感覺腿部開始痠麻，這可能是因為腰椎的肌肉緊繃，壓迫到了坐骨神經。葉懿昕建議，可以嘗試「放鬆筋膜」的進階動作。仰躺時，將兩腿併攏，並將身體轉向一側，伸展上側的腿並勾住腳底，這樣的動作可以幫助舒緩筋膜，並減少坐骨神經的壓迫感。

預防閃到腰及下背痛方式，2動作鍛鍊核心肌群

針對預防閃到腰的方式，復健科醫師陳相宏指出，當急性疼痛緩解後，適當的核心肌群鍛鍊有助於減少腰椎壓力並預防未來的復發。他推薦兩個動作：平板支撐和超人式，這些動作能夠幫助強化腹部、背部及腰部的肌群。

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首先，「平板支撐」是一個非常有效的鍛鍊方式。透過肘部支撐，保持全身呈直線，並夾緊腹部和臀部，可以保持10秒鐘並重複進行。這不僅能幫助強化核心，還能修復腰椎內的警報器，有助於避免椎間盤的再受傷。

而「超人式」則是從四足跪姿開始，將右手和左腿同時舉起，保持幾秒鐘，然後換邊。這個動作能夠有效訓練腰椎的穩定性，對於50至60歲的長輩來說，也是非常適合的鍛鍊方式。

陳相宏強調，在開始做這些運動前，必須等到急性疼痛緩解後再進行。若急性腰痛尚未好轉，過早開始這些運動反而可能加重病情。建議在開始任何運動前，諮詢專業醫生或物理治療師的意見，確保選擇適合自己的運動方式。

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◎ 諮詢專家／陳相宏醫師．葉懿昕物理治療師