腸保好菌身體健康？關於益生菌の12大好處
作者/潘懷宗 整輯/黃慧玫 本文出處/摘錄自出色文化出版《一輩子都受用的健康寶典，潘懷宗的養生6件事，掌握健康A 》
腸道有別於其他器官，神經叢密集，就像大腦一樣可以分泌各種激素並產生神經傳導物質， 早在一九○七年美國拜倫．羅賓遜（Byron Robinson）醫師就提出「腹腦」的理論，而一九九八年哥倫比亞大學解剖學暨細胞生物學邁克•傑松（Michael D. Gershon）教授也提出「第二大腦」的理論。
美國斯克里普斯紀念醫院(Scripps Memorial Hospital)神經學家庫利特•查德里(Kulreet Chaudhary)醫師亦指出，腸道神經系統就像大腦一樣，也會發出訊息和接收訊息、記錄平常經驗、同時影響情緒起伏。查德里醫師認為大腦實際上大多是聽令，而腸道神經系統則負責發出九○％的指令。因此，腸道的健康與否，影響將會遍及全身，其重要性實不容小覷。由於益生菌對人體具有抗過敏、提升免疫力、緩解便祕等好處，因此近年來益生菌已成為保健所不可或缺的要角。根據二○一七年四月七日《每日郵報》，益生菌有許多不為人知的特性。
● 益生菌影響身體健康
人體內有大約一○○兆個外來微生物細胞存在體內，數量是人體正常細胞的十倍。而腸道益生菌(probiotics)，就是指像乳酸桿菌、雙叉桿菌或雙歧桿菌等這些有益於腸道健康的菌種， 它們能夠抑制有害菌在腸道生長，並能增進腸道內的消化與特殊營養素的吸收與代謝等。二○ 一四年十月份，由紐約大學馬丁•布雷瑟(Martin J. Blaser)博士發表在臨床研究期刊(Journal of Clinical Investigation )的研究報告指出，人體腸道內微生物菌群(Microbiome)的平衡對健康至關重要，腸道菌叢的失衡與免疫力、皮膚健康、大腸激躁症(IBS)，甚至自閉症都有關聯。
● 胖瘦和腸道菌有關
現代人腸道中的有益菌正在銳減當中，高糖、精緻碳水化合物(蛋糕)、加工食品、使用人工甘味劑及抗生素，都會削減腸道益菌的數量。對體重會有什麼影響呢？如果腸道益菌不足，會促使腸道從食物中吸取更多熱量，導致體重增加。此外，腸道益菌還會跟腸道中的荷爾蒙相互作用，像是瘦體素(leptin)和類生長激素(ghrelin)。瘦體素有抑制食欲及增加產熱(thermogenesis)的作用，類生長激素主要由胃部產生，是一種調節食欲相關的胜肽(peptide)。
此外，二○一三年九月由美國華盛頓大學醫學院高登博士(Jeffrey I. Gordon)發表在《科學》 期刊(Science ) 的研究指出， 腸道菌與胖瘦確有相關。高登博士邀集了四對二十一至三十二歲的女性雙胞胎參與研究，每對雙胞胎其中一位的身體質量指數(ＢＭＩ)都超過三十(符合肥胖的標準)，和另一位雙胞胎姐妹的ＢＭＩ值至少高出五．五以上數年之久，研究人員收集她們的糞便，並從中培養出各自的腸道菌。
之後研究人員將無菌小鼠分成兩組，分在兩籠中飼養，然後將胖雙胞胎及瘦雙胞胎的腸道菌分別移種到這兩籠小鼠身上，在低脂高纖的食物飼養下，有胖雙胞胎腸道菌的小鼠變胖了， 而有瘦雙胞胎腸道菌的小鼠則是維持標準體型。研究人員發現，瘦鼠體內的腸道菌較能促進膳食纖維食物發酵，並將其分解為短鍊脂肪酸(short-chain fatty acids, SCFAs)，先前研究指出短鍊脂肪酸會抑制脂肪累積，提高人體能量，並增加飽足感的激素濃度，這可能是瘦鼠腸道菌能夠讓胖鼠瘦身並維持身材的原因之一。但研究也指出影響肥胖最重要因素，仍是飲食習慣 ！
● 腸道菌會影響情緒
腸道菌叢的平衡也是腸神經系統(Enteric nervous system, ENS)(也稱為第二大腦)功能的基礎。腸胃除了負責消化功能還和我們的情緒息息相關，因為九五％的血清素都是由腸道所產生，而血清素的濃度和憂鬱症、自閉症及帕金森氏症等疾病皆有相關。所以未來在治療心理疾病時，必須考慮腸道菌叢。二○一五年四月加州理工學院(Caltech)生物學和生物工程系臺裔助理教授蕭夷年之研究團隊，發表在《細胞》(Cell )期刊的研究報告指出，腸道菌叢對於血清素的產生影響至巨，而血清素也是大腦內重要的神經傳導物質，血清素的濃度變化和許多像是腸躁症、心血管疾病、骨質疏鬆症、憂鬱症及自閉症等精神疾病皆有相關。
● 益生菌也應用在皮膚疾病
腸道益生菌現已被應用在治療像是濕疹和痤瘡等皮膚疾病，皮膚健康者其表皮保護性的細菌，如表皮葡萄球菌(S.epidermidis)及人葡萄球菌(S.hominis)等菌數較高，而濕疹患者皮膚表面則是金黃色葡萄球菌(S.aureus)占多數。研究發現，將益生菌及表皮保護性的細菌混和製成膏藥，塗抹在皮膚上，可顯著降低致病性金黃色葡萄球菌的菌數。
● 高糖食品破壞腸道好菌
腸道菌的理想比例為八五％的益菌及一五％的壞菌。但是咖啡因、加工食品、壓力、抗生素及長期使用類固醇藥物都可能會破壞腸道菌叢的平衡。然而，真正讓壞菌占優勢最主要的罪魁禍首卻是吃太多糖。一旦腸道壞菌占優勢成了多數， 會出現包括食物不耐受(Food Intolerances)、慢性疲勞、自體免疫疾病，甚至像是濕疹和乾癬(psoriasis)等疾病。
● 益生菌在天然發酵食物中含量豐富
發酵食品中就含有天然的益生菌，像是韓國泡菜、日本的納豆、味噌、純發酵醬油，及北歐的酸菜。另外像印度酸辣醬(chutneys)是用水果或蔬菜加上辣椒及其他辛香料，再加上醋組合而成的一種特殊醬料。還有丹貝(tempeh)，是一種源於印尼的發酵食品，克菲爾(Kefir)則是一種發酵乳飲品，以上食品皆含有豐富的益生菌及酵母菌。
● 慎選優格(優酪乳)產品，避免無效又發胖
根據國家標準CNS規定，宣稱具有活菌的優酪乳必須每毫升含一千萬個以上的活性乳酸菌，市面上常見含有A、B、C菌的優酪乳，是取不同乳酸菌種名稱的字首為名，而龍根菌(Bifido longum)也是Ｂ菌(雙叉乳桿菌)的一種，如果添加寡糖則是提供養分給益生菌，讓益生菌更適合在腸道中生存。
● 攝取益生源(prebiotics)來餵飽腸道好菌
平常可以多吃些促進益生菌生長的食物，也就是所謂的益生源(像上面所提及的寡糖)，這樣益生菌才得以在腸道中延長存活的時間，常見的益生源包括香蕉、蘆筍、大蒜、蘋果、小白菜、韭菜和洋蔥等富含膳食纖維的蔬果。
● 想要健康，不能單靠腸道益生菌
益生菌來源有食物與保健食品，常見的益生菌包括乳酸桿菌屬(lactobacilli)和雙歧桿菌屬(bifidobacterium)。若想增強免疫力，不能單靠補充益生菌類保健食品，除了攝取上述對腸道健康有助益的益生菌之外，飲食需均衡，還要配合規律作息和運動，才能獲得全方位的健康體格。
● 聰明選用菌數量高的益生菌保健食品
如果是乳酸菌類保健食品，每一份中至少要提供一千萬以上不同菌株的菌數量，數量愈多愈好，如此才足以維持腸道菌叢的平衡。隨著年齡增加，腸道內的乳酸桿菌和雙歧桿菌數量都會遞減，可以適時補充。
● 乳酸菌保健食品在早餐時服用最佳
早餐時喝優酪乳或吃些優格，在腸道酸性的環境下，是最有利於益生菌的生存條件，因為酸性的環境，可以抑制腸道害菌的生長，維持腸道菌叢的平衡。並避免與過酸的飲品，如碳酸飲料、果汁與酒精性飲料一起服用。
● 使用抗生素治病時，務必補充益生菌
根據統計，病患使用抗生素後有二○％會有腹瀉症狀。美國蘭德公司(RAND Corporation)的韓培爾(Susanne Hempel)博士二○一二年五月發表在《美國醫學會期刊》(JAMA )的報告指出，若服用抗生素時也搭配使用益生菌，腹瀉機率將減少四二％。因為腸道益菌也會被抗生素殺死，使得害菌在腸道內過度繁殖，引發偽膜性腸炎所致。最好在開始抗生素療程就使用益生菌，並在療程結束後持續使用兩週。