下班健身也沒用？久坐2小時血管彈性全失！研究：喝這杯當「隱形防護罩」，但千萬別加香蕉
久坐不僅傷身，更會讓血管彈性老化、增加心血管疾病風險。不過新研究發現，富含「黃烷醇」的飲品可為身體建立保護網，但營養師提醒，別搭配一種常見水果，否則好處恐被抵銷。
現代人生活型態改變，許多上班族每天在電腦前一坐就是好幾個小時，總認為只要下班後去健身房跑步、重訓，就能抵銷白天久坐的危害。然而，最新的科學研究打破了這個美好的想像：即使你擁有運動員般的體魄，連續久坐2小時就會對血管功能造成損害。
好消息是，研究與專家指出，透過攝取富含「黃烷醇」（flavanols）的食物或飲品，或許能為血管提供一層「防護罩」，但若喝錯恐讓效果大打折扣。「黃烷醇」是天然植化素——這類成分大量存在於黑巧克力、純可可粉、綠茶與莓果中，能幫助血管放鬆、維持彈性。
體能再好，久坐2小時血管照樣受傷
根據英國伯明罕大學發表於《生理學期刊（The Journal of Physiology）》的研究指出，久坐已被視為「新一代的吸菸習慣」，對於心血管健康的危害不容小覷。
研究招募了40名年輕健康男性，分為經常運動、心肺功能極佳的「高體能組」，與一般不太運動的「低體能組」。研究人員讓他們連續坐著2小時不移動，之後觀察他們的血管變化。結果令人驚訝，無論受試者平時是否規律運動，在經歷2小時的久坐後，大腿與手臂的動脈血管擴張功能（FMD）都出現了顯著下降。也就是說，即便你是馬拉松跑者或健身狂，只要長時間「黏」在椅子上，血管的內皮功能仍然會受到暫時性損害。
研究數據顯示，血管功能若下降1%，未來罹患心血管疾病的風險可能增加9%以上，這項發現顛覆了過去許多人的認知，單靠下班後的運動，無法對於久坐當下對血管造成的急性傷害完全免疫。
營養師：黃烷醇是「策略性保護」，非完全抵銷
既然久坐難以避免，飲食是否能成為我們的救星？同一個研究也發現，受試者若在久坐前飲用富含「黃烷醇」的飲品，能有效防止血管功能下降，保持血液流動順暢。
對此，營養師郭環棻指出，雖然這個樣本數較小且僅針對男性，無法完全推估至女性生理期或長期生活習慣的影響，但研究邏輯合理，結果仍具參考價值。黃烷醇之所以有效，主要是因為能促進體內「一氧化氮」的生成，這是一種能讓血管放鬆、擴張的關鍵分子，進而維持良好的血液循環，減少內皮細胞的損傷。
不過，郭環棻也強調，「這比較像是讓身體退化或惡化的速度慢一點，是一種『策略性的保護』，但沒辦法做到完全『抵銷』久坐的所有負面影響。」她解釋，研究顯示，雖然黃烷醇保住了血管彈性，但受試者在久坐期間的血壓（特別是舒張壓）仍然會升高，這是單靠飲食無法阻止的生理機制。
因此，將黃烷醇視為久坐時的輔助防護，而非免死金牌，才是正確心態。
喝什麼才有效？黑巧克力與可可粉是首選
那麼，一般人該如何攝取足夠的黃烷醇呢？研究中使用的飲品含有約695毫克的總黃烷醇。郭環棻建議，在日常生活中要達到類似的保護效果，並不需要昂貴的補充劑，可透過下列方式達成：
‧ 黑巧克力：挑選85%～100%的高濃度黑巧克力，每天吃約18公克 。
‧ 純可可粉：選擇無糖純可可粉5～10公克泡水飲用 。
‧ 其他來源：茶葉（特別是綠茶）、莓果類（藍莓、草莓、蔓越莓）及蘋果也是優質來源 。
也就是說，對於需要長時間開會、長途駕駛的人來說，在久坐前「預防性」地攝取這類食物，能為血管爭取約2小時的保護時間。
喝可可護心血管，但「香蕉巧克力」竟是地雷組合
提到巧克力產品，許多人立刻聯想到香甜濃郁的「香蕉巧克力冰沙」或「香蕉可可牛奶」。然而，郭環棻卻直指「巧克力不要跟香蕉一起吃。」這是因為，香蕉中含有一種名為「多酚氧化酶」（Polyphenol Oxidase, PPO）的酵素。這種酵素會破壞黃烷醇的結構，顯著降低人體吸收與利用的效率。
這兩個組合雖然口感很好，但香蕉會抑制類黃酮（黃烷醇所屬的大類）的生物活性，而且下降幅度蠻多，郭環棻提醒，如果為了護血管而喝可可，卻搭配了香蕉，那原本預期的保健效果恐怕大打折扣。
專家推薦神組合：「鳳梨綠茶」1＋1大於2
既然香蕉不行，那該怎麼搭配才聰明？郭環棻建議，「鳳梨」是黃烷醇的超級好朋友。鳳梨本身的PPO含量較低，且富含類黃酮，若將鳳梨與同樣富含兒茶素（黃烷醇的一種）的綠茶搭配，能產生協同作用。「這是一種1加1大於2的吸收利用率，鳳梨綠茶是一個滿好的組合，」郭環棻說。
但她也特別提醒，市售手搖飲的鳳梨綠茶通常添加大量糖分，糖分過高反而會增加心血管負擔，將好處抵銷，因此最佳的選擇是「無糖」，或利用鳳梨本身的甜味來調味，避免額外加糖或高熱量配料。
此外，將巧克力搭配草莓、藍莓等莓果類食物，也是非常安全且有效的組合，適合當作久坐族的下午茶點心。
如何有效中斷久坐？營養師教你用「喝水法」強迫起身
儘管可可、綠茶與莓果能提供血管保護，但郭環棻仍提醒，最直接、最有效的護身符還是「動起來」。
「單靠吃的，保護時間可能只有2小時，之後還是會回到原狀。要真正改善久坐危害，必須打斷久坐的時間，」郭環棻建議了一個最簡單且無法抗拒的方法：多喝水。
只要水喝多了，時間到了一定會想上廁所，這就會「強迫」人們必須站起來走動，有效中斷久坐的狀態，比設定鬧鐘還有效。
久坐族的「護血管3部曲」
綜合研究結果與專家建議，對於無法避免久坐的現代人，可以採取以下「護血管3部曲」：
1. 策略飲食：在預期需要長時間久坐（如開會、長途車）前，攝取一杯無糖可可、一小塊85%以上黑巧克力，或是一杯無糖鳳梨綠茶、莓果盤，為血管建立短期防護網。
2. 避開地雷：避免將高黃烷醇食物（如可可、莓果、茶）與高PPO水果（如香蕉）同時食用，以免做白工。
3. 強迫活動：多喝水，利用上廁所的機會強迫自己每小時起身活動2～3分鐘，這才是維持心血管健康與代謝功能的根本之道。
（本文諮詢專家：營養師郭環棻）
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