不只產前、產後 除了瑜伽，孕期也超適合做皮拉提斯！掌握5大要點，兼具鍛鍊與安全

懷孕期間的運動中其實皮拉提斯也是許多孕媽咪的安全選擇。只要掌握正確觀念與調整方式，不僅能維持體力，也可以幫助分娩，更能為生產與產後恢復打下良好基礎。

孕期運動只能做瑜伽？破解皮拉提斯常見迷思

許多孕媽咪認為懷孕期間只能進行溫和伸展，甚至擔心皮拉提斯屬於高強度核心訓練而不適合。然而事實上，經過調整的「孕期皮拉提斯」屬於低衝擊運動，只要醫師評估無禁忌症，反而有助於姿勢改善與身體穩定。

另一常見迷思是「運動會影響胎兒」，研究顯示適度運動可促進血液循環、減少水腫與不適，對母嬰都有益。需要留意的是避免仰躺過久、過度腹壓或高強度扭轉動作，並依孕期階段調整強度。若出現出血、頭暈或宮縮等症狀，則應立即停止並諮詢醫師。擁有正確觀念「孕期不是不能運動，而是要安全地動」。

要點1：先取得醫師同意，安全永遠第一

每位孕婦身體狀況不同，是否適合運動需先經婦產科醫師評估。若有早產風險、胎盤問題、嚴重貧血或妊娠高血壓等情況，可能需要限制運動。取得醫療專業建議後再開始課程，可以降低風險並建立安心感，也能讓教練依照個人狀況設計更合適的動作內容。

要點2：避免過度腹壓，核心訓練絕對要「溫和」

皮拉提斯強調核心肌群，但孕期核心訓練的重點不是強度，而是穩定與覺察。動作應避免憋氣用力、劇烈捲腹或高強度腹部收縮，以免增加腹內壓力，透過溫和啟動深層核心與骨盆底肌，反而能支撐逐漸變大的腹部，減少腰背疼痛與骨盆不適。

要點3：呼吸是關鍵，幫助放鬆與循環

皮拉提斯的胸腔側向呼吸能幫助孕婦提升氧氣供應與血液循環，同時降低壓力與焦慮。同時規律呼吸也能協助控制動作節奏，避免過度用力，更重要的是，呼吸訓練與生產時的用力方式息息相關，孕期練習能也能幫助未來分娩時有更有效率。

要點4：姿勢調整很重要，避免長時間仰躺

懷孕中後期平躺容易壓迫下腔靜脈，影響血液回流，因此課程會以側躺、坐姿或半躺姿勢取代傳統仰臥動作。透過輔具如抱枕、瑜伽磚或彈力帶協助，可以讓身體更舒適穩定，也能降低運動風險。姿勢調整是孕期皮拉提斯安全的重要關鍵。

要點5：傾聽身體訊號，強度以舒適為準

孕期運動的原則是「可以說話但不喘」為主要原則，若出現頭暈、心悸、腹痛或陰道出血等情況，應立即停止。選擇每次運動時間約20至40分鐘即可，不需追求疲勞感，同時傾聽身體感受比完成動作更重要，才能保持舒適與愉悅，維持長期持續的運動。

專屬孕婦皮拉提斯課程是什麼？新手也能安心開始

「孕婦皮拉提斯課程」是由受過產前訓練認證的教練設計，會依照孕期週數、身體變化與個人需求調整動作內容，包含核心穩定、骨盆底肌訓練、姿勢改善與放鬆伸展。課程形式可分為器械皮拉提斯與墊上課程，許多運動中心、婦幼醫療院所或專業皮拉提斯教室皆有開設。報名前建議確認教練是否具備孕婦運動資格證照，並選擇小班制或一對一課程，讓安全性與效果安全落地。

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