補充葉黃素！眼科權威推薦每天吃3食物，遠離眼部危機

作者 : 陳瑩山

圖片 : 達志

「現代人常用智慧手機、電腦，導致眼睛乾、視力下降，若沒有加以重視，黃斑部病變等種種眼部疾病都可能接踵而來，甚至約有20％從此失明，再也看不見世界的美麗。」對此，中國醫藥大學新竹附設醫院眼科主任陳瑩山醫師在其著作《3C眼有救了：眼科權威陳瑩山的護眼處方》，分享補充護眼營養素「葉黃素」撇步，只要吃3食物，就能輕鬆補足葉黃素，杜絕眼部危機！

《英國眼科學期刊（BritishJournalofOphthalmology）》在1998年發表一篇蔬菜與水果所含有的葉黃素與玉米黃素含量的研究，富含這兩種營養素的食物列舉如下。

蔬菜類

菠菜、玉米、黃/紅/青椒、胡蘿蔔、地瓜葉、芥藍菜、油菜、綠花椰、羽衣甘藍、南瓜和各種深綠葉蔬菜都含有豐富葉黃素。

水果類

奇異果、葡萄、蘋果、柳橙、芒果、水蜜桃也都有很高的葉黃素含量。

其他類

蛋黃（此外它更是葉黃素「吸收率」食物來源第一名！）

如何從食物攝取足夠的營養補充品葉黃素？

每天吃一顆蛋，蛋黃是目前已知葉黃素吸收率最高的食物，而且應以蒸煮為主、少高溫煎炸。此外，午、晚餐應至少各吃1盤綠色青菜、1盤黃色水果。

因為綠色蔬菜中的葉黃素含量較高，黃色水果中也有豐富的葉黃素。要預防眼睛老化與退化等眼睛病變。須強調葉黃素「不求量但求持續」，每天只要有吃蛋、綠色蔬菜、黃色水果，血液與黃斑部才可維持一定的葉黃素濃度。

為何蛋黃是葉黃素「吸收率」食物來源第一名？

討論葉黃素從食物養分的攝取時，需要同時考慮營養含量、生物可利用率（Bioavailability）以及能否同時攝取其他重要的營養素，雖然蔬菜含有豐富葉黃素，但其含有的葉黃素，生物可利用率低，而蛋黃含有豐富的葉黃素、玉米黃素及鋅，生物可利用率是綠色蔬菜的3至4倍，所以我們可以說蛋黃是葉黃素的重要食物來源。

什麼含葉黃素？

綠色植物含葉綠素能夠跟太陽行光合作用，為了保護它自己，所以綠色植物也能夠合成葉黃素來進行自我保護。基本上綠色蔬菜含葉綠素，一定也會含有葉黃素，這也就是為什麼我們要吃綠色蔬菜補充葉黃素的最大原因。

葉黃素聰明吃

當葉黃素無法從食物補充時，營養保健品成為另一種選擇，然而葉黃素該怎麼吃？挑選時該注意哪些重點？以下建議八大挑選與服用葉黃素的關鍵。

葉黃素什麼時候吃？

葉黃素是脂溶性營養素，建議飯後食用葉黃素，吸收度較佳。而晚上服用葉黃素較容易增加肝臟負擔，因此建議早上飯後食用葉黃素為最佳時刻。

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（本文摘自原水文化《3C眼有救了：眼科權威陳瑩山的護眼處方》陳瑩山著，原水出版）

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