茶葉蛋被列「高糖食物」？營養師點破：地雷不是糖「滷得越香鈉越高」…3族群慎吃
好食課編輯／何瑄、審稿／林世航營養師
圖片 Shutterstock（示意圖非當事人） 提供
近日社群上出現一則貼文，指出茶葉蛋糖分過高，引起網友熱議。針對「食物吸收滷汁是否會大幅增加糖分攝取」，讓不少飲控族產生疑慮。本篇文章將帶大家解開誤會，說明滷汁對食物糖與鈉含量的影響程度，並教你滷製品怎麼吃最健康！
茶葉蛋含糖量真的過高嗎？
確實在滷汁中會加入糖調味，以中和滷汁的鹹，並帶出鮮味，但在滷的過程中，實際滲進蛋內的糖量相當有限，即便滷煮時間較長，糖分也主要附著在蛋白表面，難以大幅度改變茶葉蛋的糖含量。
根據市售包裝冷藏的茶葉蛋食品，一顆蛋的糖含量僅有0.3至0.5克，而食品成分資料庫中每顆生雞蛋的糖量只有0.1克！
對比一杯微糖手搖飲（約含 25g 糖），需要吃下 50 顆茶葉蛋才會吃到同等糖分，所以與其擔心茶葉蛋中微乎其微的糖含量，倒不如注意手搖茶、含糖飲料的糖。
食物烹煮的滷汁吸附率
糖：吸附率低，但要注意黏附狀況
糖分子比鹽大，在組織中的擴散速度較慢。滷汁只是用來提味，再加上雞蛋本身不是高澱粉類，食物吸收滷汁能力差，只要滷汁不是極端甜膩，滲入食物內部的糖量非常有限，而根據研究數據，食物滷製的「總糖含量」變化通常在10%以內，影響很小。
不過，吸附型的滷汁、醬汁除外！有些滷汁除了含有大量糖以外，且滷製的技法會長時間滷製至收汁，讓高糖滷汁黏稠並沾附在食材表面，這種滷味的含糖量確實會高出許多！有些食物在滷完後，還會加入糖醋醬、燒烤醬等醬汁，這也是額外的糖來源。
鹽：吸收率高
滷汁通常以鈉含量高的醬油為基底調味，鈉離子溶解度高，且更容易滲入食物組織，因此吸收率會遠高於糖。
根據研究，在固定鹽度的滷汁中烹煮時，隨著時間拉長，肉類的鹽含量可以從原本不到 0.2%，上升到 2至3%以上。此外，鹽會改變蛋白質結構，讓水分與鹽分一起被「鎖」在組織裡，不容易流回湯汁。
滷過的肉、蛋、豆製品，鈉含量往往遠高於原始食材。
哪些族群吃滷製品要特別注意？
即便滷製品會有鈉負擔，有些也會有糖的問題，但這是我們飲食文化的一環，只要平常是均衡飲食，偶爾吃吃也不會造成身體負擔。不過，對於特殊族群來說就需要小心了，以下是要注意的特定族群：
● 慢性腎臟病、洗腎及腎功能不全患者：因排鈉能力較差，過多的鹽分會加重水腫、高血壓及腎臟負擔。
● 高血壓、心血管疾病、心衰竭患者：過量的鈉容易讓血壓上升，且再加上鈉會使水分留滯於體內，會增加心臟負荷。
● 糖尿病、代謝症候群、肥胖者：若經常食用偏甜的滷味，自然會有血糖、熱量的負擔。
茶葉蛋是高CP值蛋白質
對於網路上流傳的茶葉蛋高糖說法不必過度恐慌，它的糖含量對健康的影響極小，而且茶葉蛋是外食族最容易取得、CP值極高的「蛋白質」來源，比較需要注意的是有關鈉的攝取，如果還有搭配其他滷味，就需要再衡量其他食物所帶來的營養負擔。
在補充蛋白質的同時，別忘了搭配足夠的水分與蔬菜來幫助鈉排出，優先選擇原型食物，才能真正吃得美味又無負擔！
文獻來源： Front. Nutr. 2025. 12:1567196
Poult Sci. 1999. 78(7):1053-9
點我加入幸福熟齡FB粉專，健康快樂每一天
?用新觀點活出成熟態度，點我追蹤幸福熟齡IG
本文獲「好食課」授權轉載，原文刊載於此
更多幸福熟齡文章
他寧願「四貼騎機車」，也不願花3萬4買地球上最便宜汽車？購買時沒說出的心理需求，是那份尊榮感