冷天快走、跑步更好瘦？研究曝「它」被喚醒，把肥肉變燃料
看著窗外的低溫，是不是只想待在家裡、冷到不想動？其實，這種冷到讓人發抖的天氣，正是啟動身體「燃脂開關」與提升心理健康的絕佳時機。與其窩在沙發上，不如穿上運動鞋到戶外快走或慢跑。根據美國心臟協會（American Heart Association）的建議，冬季戶外運動首推快走、慢跑或跑步，科學研究則發現，在冷天時運動不僅能讓你瘦得更有感，還能讓心情變得更陽光。冷一點，啟動「棕色脂肪」來燃脂
我們體內的脂肪並不全是壞東西。除了常見囤積在腰腹部的「白色脂肪」外，人體還有一種被稱為「棕色脂肪」的特殊組織，它就像是體內的天然發熱器。科學家發現，棕色脂肪細胞中含有大量的粒線體，可以將食物中的熱量直接轉化為能量，而不是儲存起來。根據英國諾丁漢大學的研究，當受到低溫刺激時，棕色脂肪產生熱能的能力，竟然是體內其他任何組織的300倍。
雖然成年人體內的棕色脂肪不多（通常只有0.02～300克），但研究證明它對健康非常重要。2021年，紐約洛克菲勒大學一項針對5.2萬人的大型研究指出，體內棕色脂肪較多的人，罹患第二型糖尿病、心臟病及高血壓的機率明顯較低。
還有研究表明，在寒冷天氣下運動可以將白色脂肪（特別是腹部和大腿脂肪）轉化為燃燒卡路里的棕色脂肪。2010年在日本的一項小型研究發現，在19°C的低溫環境下暴露2小時，約可多消耗400卡；2013年在《臨床內分泌代謝（The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism）》期刊的研究則顯示，在19°C的低溫環境下，受試者的棕色脂肪量活性增加、能量消耗也增加了。冬天的冷空氣正是喚醒這些燃脂尖兵的最佳動力。
跑步對抗冬季「憂鬱」
冬天時白天變短、日照減少，許多人會感到情緒低落、疲憊，甚至出現「季節性情緒失調（SAD）」。這時候，到戶外跑跑步可能是最簡單的解藥。運動科學家指出，跑步能促使大腦釋放多巴胺和內啡肽等強效激素，這些物質能有效提升積極情緒。
發表在2011年《環境科學與技術（journal Environmental Science and Technology ）》期刊上的研究也發現，在戶外鍛鍊的人，比起在室內健身房的人，感覺精力更充沛、憂鬱感更低，且更有動力持續運動，能幫助你建立更強的心理韌性。
心臟更輕鬆，冬季戶外運動的5大守則
你可能會覺得在冷天跑步呼吸很吃力，但實際上，根據運動生理學家、《馬拉松方法（The Marathon Method）》一書作者湯姆．霍蘭德指出，與炎熱潮濕的天氣相比，低溫環境對心臟造成的「熱應力」更小，這讓心臟不需要為了散熱而拚命工作，出汗量也會大幅減少。
雖然低溫運動好處多，但如果患有氣喘、心臟病等疾病，則應先諮詢醫師建議。為了確保安全，美國梅約診所、《哈佛健康雜誌（Harvard Health Publications）》的專家建議在跨出家門前，務必牢記以下這5大原則：
1.室內先暖身： 出門前先在溫暖的室內進行8～10分鐘的動態伸展，如抱膝、弓箭步，讓體溫升高、關節潤滑，減少受傷風險。
2.多層次穿搭： 底層穿合成纖維排汗衣，中層保暖（如羊毛），外層防風防水。切記避免穿棉質衣物，因為棉質吸汗後會變重變冷，容易導致體溫流失。
3.保護末梢部位，頭部、雙手和雙腳： 血液在低溫時會集中在核心，這讓頭部、雙手和雙腳特別容易受凍。務必配戴保暖的手套、毛帽和護耳，並穿上厚度適中的排汗運動襪。
4.口鼻遮蓋與防曬： 配戴圍巾或口罩遮住口鼻，能幫助吸入的空氣增溫，減少冷空氣對呼吸道的刺激；同時別忘了塗抹防曬乳，冬日的紫外線與雪地反射依然會傷害皮膚。
5.告訴別人你在哪裡跑步：最好告訴朋友或家人你的跑步路線和預計回程時間。
最後要注意的是，寒冷天氣更容易導致脫水，因為冷空氣會抑制口渴感，雖然冬季飲水量可能不如夏季那麼多，但仍需要保持相同的補水方法。