美國飲食指南大翻轉！低脂高碳退場、全脂紅肉回歸，台灣人該照單全收嗎？
美國最新《2025～2030年飲食指南》提出顛覆性的飲食觀點，改以「吃真食物」（Eat real food）為核心訴求。強調攝取全脂乳製品及紅肉，並要求每餐糖分不超過10公克，並首度明確點名「超加工食品」為健康風險，被視為美國營養政策近代最劇烈的一次轉向。新舊指南有什麼不同？適合台灣人嗎？
美國於7日發布最新《2025～2030年美國飲食指南》（Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030），以全新「倒金字塔」取代原來的「我的餐盤」，建議吃紅肉、喝全脂牛奶、大幅提高蛋白質攝取，並嚴格控糖至每餐10克。
這份由衛生及公共服務部（HHS）部長小羅伯特・甘迺迪與農業部（USDA）部長布魯克・羅林斯共同揭示的新指南，徹底顛覆傳統強調低脂、高碳水化合物的建議，轉而擁抱全脂乳製品、紅肉與天然脂肪，並對糖分與加工食品發出前所未有的嚴厲警告。新指南的核心訊息是「吃真食物」（Eat real food）。這份指南將影響美國聯邦營養計劃、學校午餐與軍隊伙食，也標誌著美國政府在對抗慢性病與肥胖症戰役中的策略急轉彎，試圖兌現總統川普提出的「讓美國再次健康」（Make America Healthy Again，MAHA）政策主軸。
新飲食指南6大革命性重點：蛋白質優先、控糖更明確、拒絕超加工
官方形容，新版指南是「常識與科學誠信的回歸」。相較於上一版，至少在6個關鍵領域出現明顯轉折。
1.視覺全面翻轉，從「我的餐盤」到「倒金字塔」
上一版指南採用民眾熟悉的「我的餐盤（My Plate）」圖像，將餐盤分成約4等份，呈現各類食物比例；新版則改為「食物倒金字塔」，將蛋白質、全脂乳製品與健康脂肪放在最寬闊的頂端，象徵飲食優先順序。
相對地，澱粉與穀類被縮減至金字塔底部的尖端，意指「適量即可」，不再是飲食主體。
2.蛋白質優先，紅肉解禁，攝取標準拉高
新指南宣告要「結束對蛋白質的戰爭」。不同於過去傾向限制紅肉，新版明確將紅肉、家禽、海鮮、雞蛋，以及豆類、堅果等植物性蛋白，一併列為優先攝取的蛋白質來源。
更引發關注的是攝取量調整。新指南建議，每公斤體重每天攝取1.2～1.6公克蛋白質，幾乎高出過去0.8公克建議量的1倍。美國官方解釋，這是因應肥胖與代謝失衡問題，必須透過較高蛋白攝取來支撐肌肉量與代謝健康。
3.脂肪翻身，全脂乳製品、奶油強勢回歸
這是最具爭議、也最顛覆過往的改變。過去數十年，美國政府一再提醒民眾選擇低脂、脫脂乳品，避免飽和脂肪；新指南卻反其道而行，建議每天攝取3份乳製品，並明確指出可包含「無添加糖的全脂乳製品」。
在烹調油脂的選擇上，新指南也不再獨尊植物油，改為優先推薦橄欖油等天然油脂，並將「奶油」與「牛油」列為可接受選項。雖然文字仍保留「飽和脂肪不超過每日總熱量10%」的技術性上限，但整體語氣已明顯鬆動。
美國食品藥物管理局長馬卡里就直言：「我們要告訴年輕人、孩子和學校，你們不需要再對脂肪和乳製品戰戰兢兢。」
4.嚴格控糖，每餐10公克成新紅線
在糖分議題上，新指南態度比以往更為強硬。過去僅以「每日熱量10%」作為上限，實務上較難以理解；新版則直接劃出明確紅線：每一餐的添加糖不應超過10公克。
同時，對4歲以下幼兒，新指南明確建議「完全避免」添加糖，標準比過去「2歲以下避免」更嚴格。指南也不再鼓勵以代糖取代糖分，認為人工甜味劑無助於長期健康。
5.向超加工食品宣戰，穀物地位下修
新指南首度明確呼籲民眾「避免超加工食品」（UPF），尤其是高鹽、高糖、含人工香料、色素與防腐劑的包裝食品。
同時，穀物從過去金字塔的「地基」，下修為每日2～4份全穀類即可；白麵包、餅乾、麵粉製品等精製碳水，則被明確列為應「大幅減少」。
6.首度納入腸道健康概念
新版指南也罕見納入「腸道菌相」觀點，鼓勵攝取酸菜、泡菜、味噌、克非爾等發酵食品，以支持消化與腸道健康，這在過去美國飲食指南中幾乎未曾出現。
專家反應兩極，減少加工食品獲肯定，脂肪與紅肉仍存爭議
新版指南公布後，立即在學界引發討論。塔夫茨大學「食物即藥物研究所」所長莫扎法利安形容，政府正式點名超加工食品是「震撼性的改變」，方向正確。
美國心臟協會也肯定減糖與減少加工食品的重點，但對紅肉與全脂乳製品的解禁仍表達疑慮，提醒過量飽和脂肪可能增加心血管風險。有專家就指出，若依指南食用8盎司肋眼牛排，恐輕易超過每日飽和脂肪上限。
莫扎法利安也補充，蛋白質攝取拉高至每公斤體重每天攝取1.2～1.6克，若未搭配阻力訓練，效果有限，且是否適用所有族群，科學證據仍未完全定論。
新指南適合台灣人嗎？營養師5個提醒
針對這份顛覆性的美國飲食指南，營養師李芷薇提出以下5點提醒，協助台灣民眾在理解新趨勢的同時，避免照單全收、矯枉過正。
1.別看到紅肉就狂吃，美國情境不等於台灣
李芷薇指出，倒金字塔頂端明顯放入紅肉，反映的是美國人長期攝取大量含糖、化學添加物與高度加工食品的飲食背景；相較之下，紅肉對他們而言已是「相對好的選擇」。但台灣人不必因此刻意增加紅肉攝取，重點仍在「少加工、吃原型」。
2.蛋白質要吃對來源，也要分配到每一餐
新版指南強調「每一餐都要有蛋白質」，這是過去未被提及的概念。李芷薇提醒，蛋白質來源仍應以雞蛋、魚類、禽肉、蝦類與豆製品為主，並盡量避免香腸、火腿、培根等加工肉品，以降低鈉與飽和脂肪攝取，同時也應減少油炸等高油烹調方式。
3.植物性食材仍是飲食主體，不可被忽略
從新版圖表中可以發現，蔬菜、水果、全穀類、堅果與種子等植物性食材，整體比例仍高於動物性食物。
李芷薇強調，植物性蛋白來源如豆類、豆腐，同樣是重要的蛋白質選擇，不應因「蛋白質優先」而忽略植物在飲食中的核心角色。
4.吃水果，不等於喝果汁
相較於前一版仍容許100%果汁，新指南明確提醒應限制果汁攝取，或稀釋飲用。李芷薇指出，果汁缺乏咀嚼、纖維少、糖分集中，對血糖影響較大，尤其家長更應鼓勵孩子「吃水果，而不是喝果汁」。
5.控糖標準更具體，反而更好執行
新版指南將糖分限制具體化為「每餐不超過10公克」，且建議4歲以下幼兒完全避免添加糖。李芷薇認為，相較過去以百分比計算的模糊建議，這樣的量化指標更貼近日常生活，也更有助於民眾實際落實控糖。
（本文諮詢專家：營養師李芷薇）
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