降血壓、抗發炎⋯每天吃番茄好處多！教你「4種吃法」攝取最多營養

「番茄紅了，醫生的臉就綠了」這句老話，其實背後藏著真相！在營養師與心臟科醫師眼中，番茄絕對不是普通蔬果，1碗番茄沙拉或1杯冰番茄汁，是幫助穩定血壓、抗發炎、減緩老化的重要食療幫手。《優活健康網》特選此篇，番茄不是生吃最好，營養師教民眾4招吃進最多番茄營養。

吃番茄血壓穩、發炎少

根據《歐洲預防心臟病學雜誌》（European Journal of Preventive Cardiology）在2024年的研究指出，在7,056名高心血管風險長者中發現，每日攝取110公克以上番茄者，其罹患高血壓的風險比每週不到一次者低了36%。不只如此，血壓數值（特別是舒張壓）也有明顯下降，尤其對一級高血壓患者幫助顯著。

此外，《歐洲臨床營養與代謝學會》（Clinical Nutrition ESPEN）在2022年的系統回顧與統合分析指出，攝取番茄製品能顯著降低促發炎細胞激素TNF-α濃度，對現代人常見的慢性發炎問題，如肥胖、心血管疾病、胰島素阻抗等具有潛在益處。

營養師媽媽曉晶的生活筆記總結，番茄不只是「補充維他命」，更是「降低發炎、守住血壓」的超級幫手。

番茄是攝護腺保健的天然幫手

番茄不只是「心臟科醫師的寶貝」，它也是許多泌尿科醫師推薦的攝護腺保養食材。根據2023年一項研究指出，全番茄攝取比單一植化素更能全面降低前列腺疾病風險。

研究團隊開發了一款富含順式茄紅素與橄欖多酚的番茄補充劑，在臨床試驗中可顯著改善良性前列腺肥大患者的泌尿症狀與生活品質，甚至在實驗模型中，能干擾前列腺癌的訊號傳導與病變進展。當茄紅素與番茄原生環境中的其他植化素共同存在時，其抗氧化效果顯著強於單一補充劑。

同時，2018年另一項統合分析也納入超過26萬名參與者資料，發現攝取熟番茄與番茄醬明顯與降低前列腺癌風險有關（風險比RR = 0.84，p = 0.029），而生番茄則無顯著保護效果。

這意味著，攝護腺保健的番茄吃法，應以熟番茄加上橄欖油為優先，如番茄燉牛肉、番茄炒蛋、番茄醬拌義大利麵等，效果遠比單吃生番茄來得強。

番茄的3大營養成分

茄紅素（Lycopene）

• 強力抗氧化，清除自由基、保護血管內皮
• 有助預防心血管疾病、攝護腺癌與皮膚光老化

鉀（Potassium）

• 幫助排鈉、調節血壓、預防水腫
• 對高鹽飲食的調節力尤為重要

維生素C

• 增強免疫力、促進鐵吸收
• 搭配鐵質食材（如豆類、紅肉）更能提升造血能力

再加上膳食纖維、多酚類、天然酵素等營養輔助，一顆小番茄等於是全方位的抗氧包，從心臟、腸道、皮膚、攝護腺一路顧到免疫力。

番茄這樣吃營養最多

你可能不知道：「番茄生吃不一定最營養！」建議這樣吃：

• 加熱、橄欖油，茄紅素吸收率大提升：茄紅素屬脂溶性，加熱（如炒、燉、煮）後搭配少量好油脂（如橄欖油），吸收率可提高2～3倍。

• 番茄湯、番茄炒蛋、番茄燉牛肉、番茄肉醬通通上榜：這些都是簡單又能提升吸收率的料理方式，連小孩都愛吃。

• 番茄汁也不錯，但選無糖／低鈉版本：商業番茄汁常添加糖與鹽，記得選擇原味款或自製最安心。

• 每天建議攝取量：1顆中型番茄或半杯番茄醬製品。超過110公克（約1顆半小番茄）就能達到研究中有益健康的標準量。這些人適量吃番茄
  

• 胃食道逆流／腸躁症／容易胃酸過多者：番茄偏酸，空腹大量食用可能刺激胃酸分泌。

• 腎功能不全者：番茄含鉀高，需注意攝取量。

• 對茄紅素過敏者／皮膚發紅者：極少見但需注意反應。

一般人每日吃1～2顆中型番茄，多數可安心補充營養。

每天應該攝取多少番茄？

• 降血壓：每日攝取110公克以上番茄者，其罹患高血壓的風險比每週不到一次者低了36%。大約一天1顆大番茄。
• 預防攝護腺癌：每日攝取劑量約為10～30毫克的茄紅素 可能與降低攝護腺癌風險有關。這通常可透過番茄醬、番茄汁或補充劑獲得。在一些臨床研究中，使用15～30毫克／天的劑量連續數週至數月，觀察到前列腺特異抗原（PSA）下降的潛在效果。

茄紅素含量（依據成熟紅番茄平均值）這樣算
每100公克新鮮紅蕃茄：約含3毫克茄紅素。熟番茄（經加熱或加工，例如番茄醬）含量與吸收率更高，可達10～30毫克／100公克。

換算：

• 若你只吃生鮮大番茄（平均約150～200克／顆）：每顆約含4.5～6毫克茄紅素。所以要達30毫克茄紅素，大約需要：5～7顆大番茄（共約1公斤）
• 如果是加工產品（建議選項）：番茄糊（tomato paste）：每100公克約含30毫克茄紅素。所以只100公克番茄糊，即可達到30毫克劑量。番茄醬：每100公克約含10～20毫克，需約150～300公克。

注意事項

• 茄紅素屬脂溶性抗氧化物，與油脂一起攝取會提升吸收率。
• 並非所有研究都顯示明顯的預防效果，茄紅素可能對某些人群更有效（如有攝護腺癌家族史的人）。

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（本文獲常春月刊授權轉載，原文為：番茄每天吃1顆，降血壓、抗發炎、護攝護腺！「這樣吃」效果翻倍醫大推）

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