吃爆豆腐、雞胸肉，為何還會「肌少症」？醫揪台灣人1習慣釀「蛋白赤字」：身體沒吸收，腎臟快累死
作者 : 郭美懿
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）
跌倒是我國年長者事故傷害死亡原因第2名，防跌首要維持肌力與平衡，除了運動之外，也應攝取足夠熱量與蛋白質。不過國人雖然普遍知道蛋白質的重要性，飲食習慣中卻潛藏引發肌少症的風險——早餐蛋白赤字。營養師建議，早餐至少應攝取2份蛋白質，譬如200毫升豆漿就是1份蛋白質，搭配雞蛋、豆製品等，補足早餐蛋白質所需。
據衛生福利部112年死因統計顯示，跌倒是65歲以上長者事故傷害死亡原因的第2位（每10萬人26.4人）；平均每6位熟齡者就有1人曾在過去一年內跌倒。看似微不足道的小摔跌，可能引發骨折、腦出血、失能，甚至長期臥床，對長者身心與家庭照護皆是沈重負擔。
營養攝取不均，恐釀「早餐蛋白赤字」
新竹臺大分院老年醫學部主任醫師賴秀昀指出，肌少症已被世界衛生組織視為高齡健康的重要議題，直接影響長者跌倒、行動力與失能風險。但臨床觀察發現，不少長者在就診時已出現明顯肌力不足，卻未意識到與飲食習慣相關。
新竹臺大分院分享案例，有一位72歲阿姨習慣早餐吃稀飯配醬瓜，認為清淡即健康；但她近年卻感到走路不穩、上下樓梯困難，甚至曾在浴室滑倒。醫師評估後發現她肌肉量不足，屬於肌少症高風險族群；建議早餐加入豆漿、雞蛋與蔬菜，並搭配彈力帶運動，3個月後肌肉量與平衡感明顯改善，行走更穩健。
新竹臺大分院營養室主任鄭千惠表示，雖然大眾已普遍認知蛋白質的重要性，卻常忘了「三餐平均分配蛋白質」的規則，尤其早餐最容易被輕忽。她建議，早餐至少應攝取2份蛋白質（約14公克），如一杯200毫升的無糖或低糖豆漿就是1份蛋白質，搭配雞蛋、魚肉、豆類製品等。
此外，日常飲食應搭配富含維生素與礦物質的蔬果，並多攝取含Omega-3脂肪酸的深海魚類。烹調油建議選用初榨橄欖油、苦茶油、酪梨油等植物油，素食者則可選擇亞麻仁子油補充Omega-3，有助於降低慢性發炎風險。
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依體重攝取蛋白質，分散三餐吃最好
臺北市立聯合醫院中興院區家庭醫學科醫師劉力幗則笑說，很多人以為自己的蛋白質吃不夠，其實國人的蛋白質攝取是夠的，問題出在「品質」上。譬如早餐只喝牛奶＋1片吐司，午餐是魯肉飯配小菜、油豆腐；到了晚上焦慮蛋白質吃不夠，於是撐著吃完12盎司牛排，「結果身體無法吸收，又讓腎臟很累！」
因此，最好能將一天所需的蛋白質份量分散到三餐中攝取，才能達到最好的利用率。
至於每個人一天到底要吃多少份蛋白質？醫師建議，成人每日蛋白質攝取量為每公斤體重乘以1.1至1.2公克，而一份蛋白質約等於7公克蛋白質，相當於1個雞蛋、1盒牛奶、1杯豆漿或半盒嫩豆腐。
簡單計算方式是：體重(公斤)÷10＋2來估算份數。舉例來說，體重50公斤的人，每天至少要攝取7份以上的蛋白質。
至於蛋白質的來源很多樣，除了雞蛋、牛奶、豆製品之外，可優先選擇海鮮／魚，再來是雞、鴨、鵝、豬、牛、羊。素食者也可以選擇黑豆、南瓜籽、鷹嘴豆、花生、毛豆仁、豌豆、藜麥、青花菜等，這些蔬菜穀豆類，也都含有豐富蛋白質。
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