開工前腦袋卡卡「腦霧」？研究：高脂高糖害記憶力下降，4撇步助大腦回神
馬上就要開工，卻感覺腦袋好像變鈍，有點「腦霧」嗎？這可能不是錯覺，而是年假期間的大魚大肉、餅乾糖果讓你的大腦記憶中樞暫時當機了！家庭醫學科李唐越醫師引述發表於《PLOS ONE》期刊的研究指出，短期的高脂高糖飲食對大腦的傷害遠比想像中快。一群健康的年輕人僅僅連續四天攝取高飽和脂肪與糖分的早餐，在單字記憶測試中的表現竟然就大幅衰退了近16%。
李唐越醫師表示，這項研究找來平時飲食規律、沒有代謝疾病的102位大學生，隨機分成兩組，連續4天在實驗室吃早餐。兩組的早餐形式相同，都是三明治搭配奶昔，差別只在營養比例。實驗組早餐含有較高比例的飽和脂肪與添加糖，例如烤三明治搭配巧克力奶昔，對照組則調整為較健康的脂肪與糖分配置。然後在第1天與第4天的餐前與餐後，分別測試受試者的記憶力、血糖、血脂，以及對飢餓與飽足感的敏感度。
研究證實：高脂高糖4天 記憶力下滑近16%
結果發現，到了第4天，實驗組不僅在記憶力測試中表現下滑15.7%，對飢餓與飽足的感應力也明顯變得遲鈍。相較健康組，實驗組需要多出近70%的熱量，才能讓大腦感覺到同樣程度的「飽」。同時，飯後血糖與三酸甘油酯的上升幅度，也顯著高於健康組。
李唐越醫師解釋，短時間內高劑量的糖分與脂肪，會干擾大腦中負責學習與記憶的海馬體神經功能，讓人出現「放個假，腦袋就變慢」的感覺。刊登於神經科學期刊《Neuron》的一項小鼠研究也顯示，短期攝取大量高脂食物，會影響大腦運送血糖的機制，導致記憶中心「齒狀回」的葡萄糖供應不足，讓海馬體陷入類似缺糖的狀態。
為了撐住運作，大腦內部的警報系統會變得過度緊張，反而讓訊息傳遞變亂，進而出現注意力不集中、腦霧感，記憶力跟著打折。
4個小撇步助大腦慢慢回神
好在，這樣的變化並非不可逆。不想新年一開工就「腦袋空空」，李唐越醫師也分享4個簡單的小撇步，幫助大腦在收假前慢慢回神。
1.飲食逐步降油降糖
收假前幾天開始慢慢忌口，減少炸物、甜點與含糖飲料的攝取，避免血糖大起大落，有助於大腦恢復穩定運作。
2.吃得營養均衡
可參考「211餐盤」原則，每餐一半是蔬菜，二分之一是蛋白質，二分之一是全穀類，讓大腦有穩定能量來源，也能避免忽多忽少的進食方式影響代謝。
3.可嘗試溫和的輕斷食
可嘗試168斷食法，藉由拉長不進食的時間，達到穩定血糖。但要以身體能適應為原則，不必過度勉強，更忌諱採取極端斷食。
4.調整作息
收假前提早入睡、固定起床時間，讓生理時鐘回到上班節奏，有助於專注力與記憶力更快恢復。
李唐越醫師提醒，連假後出現腦霧與記憶力下降，多半是暫時現象，只要飲食與作息慢慢回到正軌，大腦通常能在幾天內逐步恢復清晰，但如果已恢復正常作息一到兩週，仍出現注意力難以集中、血糖偏高，或是遲遲無法擺脫高脂高糖飲食習慣，就建議及早透過醫師或營養師的協助，找出適合自己的調整方式，幫助身體盡快回到穩定的代謝平衡狀態。
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