少鹽、低鈉飲食改善高血壓？研究揭「1週內就有效」5方法減鈉攝取

高血壓是現代人常見的健康問題，但不少人對於抗高血壓藥物心存排斥，擔心一旦開始服藥，就必須長期、甚至終身依賴藥物。因此，也有越來越多人嘗試透過減鹽飲食來改善血壓狀況。《優活健康網》特別整理相關研究，帶領讀者了解低鈉飲食是否真的有效，以及日常生活中該如何減少鈉的攝取。

我們在「抗高血壓藥物需要吃一輩子嗎？這樣做可以停藥！」一文之中，討論了幾個能降低血壓的生活方式，包括採取得舒飲食，減重，做有氧運動，減少鈉攝取，以及限制酒精攝取，改變任一個生活方式，大約都能降低血壓約5～10毫米汞柱左右。這時大家可能想知道，這樣認真地對待飲食、運動、和體重，究竟要多久才能看得到效果呢？

你可能休假時出國個5～7天，想要好好犒賞自己、放縱一下，旅程中不斷吃吃喝喝，尤其喜歡口味重、特別鹹的拉麵、燒肉，一方面你會告訴自己「這是我努力工作後應得的」，「畢竟是休假嘛！只有幾天吃得放縱一點，應該沒有什麼問題吧。」或者：「出門在外流汗運動比較多，當然應該要吃的鹹一點吧。」

那麼，只有幾天吃的比較鹹，真的就沒問題嗎？你知道一碗拉麵的鈉含量，通常大約是5000毫克，是世界衛生組織建議的每日攝取量（小於2000毫克）的2倍以上嗎？如果只吃幾天比較鹹沒問題的話，那平常口味淡一點，真的能降低血壓，真的對身體比較好嗎？如果是真的，要做幾天才有用呢？

我們來看一篇刊登在2023年11月，美國醫學會雜誌JAMA的研究。這篇研究對象總數並不多，共213個，年紀介於50～75歲的受試者。受試者中包含了4種血壓狀態，分別是血壓正常、受控制的高血壓、不受控制得高血壓、及未治療高血壓，每個族群各占了約四分之一。

受試者在分組後，於研究前期都各自照著原本的日常飲食進食，接著其中一組進行一星期的高鹽飲食，另一組進行一星期的低鹽飲食，之後再交叉研究。

高鹽飲食代表在原本飲食之中，每天再多加上2200毫克的鈉。而低鹽飲食代表每日攝取的鈉控制在500毫克以內。在這段研究過程中，受試者都需要持續記錄血壓。

研究結果發現，一個星期的低鹽飲食對血壓就有影響！只要一周的低鹽飲食，75%的受試者血壓會降低，相較於高鹽飲食的階段，低鹽飲食者的收縮壓平均約降了8毫米汞柱。

而且，無論受試者本身是否已經患有高血壓，是否有吃藥控制高血壓，高血壓控制得好不好，只要從事低鹽飲食，都能降低受試者的血壓。

若要說我們從這篇研究學到了什麼，那就是：「每天的食物選擇，很重要！」你如果習慣口味重，吃的鹹，抗高血壓藥也無法好好控制你的血壓。只要願意做出改變，減少食物的調味，減少飲食中的鈉攝取量，就可顯著降低大多數中老年人的血壓。

目前台灣人平均每日鈉攝取量約在3500毫克到4000毫克之間，距離世界衛生組織每天小於2000毫克的建議，還有很大的努力空間，而且如果當你從高鈉飲食改變到低鈉飲食，血壓的下降與高血壓狀態是與抗高血壓藥物的使用無關的。

只要改變飲食狀況，就有機會降低血壓，讓血壓獲得更好的控制。更棒的是，這個研究告訴我們，甚至只要改變飲食狀況短短一個星期，你就能看到血壓降低的好處！

當然，這篇研究中的低鈉攝取是設定在每天鈉攝取在500毫克以下，真的是還挺極端的設定，與一般人的飲食習慣可能相去甚遠。不過，你還是可以靠著以下的方式，實際降低鈉攝取量：

• 選擇新鮮食材：多吃原型食物，尤其是新鮮蔬菜、水果和全穀物，盡量避免加工食品，因為加工食品為了保存、為了美味，通常有較高的鈉含量。
• 使用天然香料：大家喜歡食物加的鹹鹹的才有味道，但其實如果要增添食物風味，也可以利用香草、薑、蒜、檸檬汁或醋等天然調味品來增添風味，就能減少對鹽的依賴。
• 注意食品標籤：如果要購買食品時，最好養成讀營養標籤的習慣，並習慣選擇標示為「低鈉」或「無添加鹽分」的產品。
• 減少外食頻率：外食餐點為了風味，通常會有較高的鈉含量。可以的話儘量在家自行烹飪，以便更好地控制鈉的攝取量。在飲食時也要注意醬油、雞精、火鍋沾醬等含鈉鹽的調味料。
• 口味的養成是一種習慣，當我們能擺脫太重口味的食物時，血壓才能獲得控制。

（本文獲照護線上授權轉載，原文為：低鈉飲食真的有效？研究揭示：七天內見效，快速降血壓！）

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