收假開工腰痠背痛找上門 4招教你喚醒「深層核心」肌群

隨著假期結束，上班族、學生回到工作與課業節奏，開始出現腰痠背痛、肩頸僵硬等不適症狀。聯新國際醫院運動醫學中心物理治療師羅孝宇指出，這並非是單純的「收假症候群」，症狀多半是來自連假期間，每日活動量低於五千步、長時間滑手機或久坐不動，導致深層核心肌群功能下降，讓身體支撐系統悄悄「斷線」的緣故。

核心肌群並非僅是外觀可見的六塊肌，而是分成淺層與深層核心。羅孝宇解釋「淺層核心」多為具爆發力的動作肌，協助如彎腰、轉腰等大動作；「深層核心」多為穩定肌群，包含腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌、橫膈，形成如天然馬甲般的結構，搭配腹內壓，負責在動作過程中提供穩定的力量傳遞，支撐脊椎並保護內臟。

強壯的深層核心不僅能預防脊椎過度彎折產生受傷與慢性疼痛，更能降低日常生活中的耗能，動得更穩更輕鬆。反之，當深層核心因長期靜態姿勢進入「休眠」，身體便轉而依賴外層肌群支撐，讓肩頸、下背等部位肌肉過度代償，形成「越坐越痛、越痛越僵」的惡性循環。

羅孝宇提醒，疼痛的位置不一定是問題的源頭。久坐族常感到頸肩或下背的疼痛，其真正需要改善的往往是深層核心肌群，若出現持續疼痛，應先由醫師評估是否有組織發炎或結構異常，再由物理治療師找出功能性代償的根源，對症下藥，才能完整處理慢性疼痛。

除了肌力失衡，長時間維持固定姿勢，還會導致組織「膠質化」，因水分流動減少，使肌肉與筋膜變得黏稠、緊繃，同時影響血液循環與血管彈性；造成椎間盤長期受壓，且因缺乏姿勢轉換，增加脊椎負擔。

羅孝宇建議利用空檔進行4項訓練，中斷僵化狀態，重新啟動身體。第1招為動態開胸擴張術，記住口訣「吸氣開胸、吐氣放鬆，喚醒緊繃筋膜。」雙手交扣置於後腦，吸氣時手肘後張、胸口微挺；吐氣時手肘合攏、背部輕拱；第2招辦公椅坐站練習，坐在椅子前三分之一，雙腳與肩同寬，不靠手撐，快速站起再緩慢坐下；第3招坐姿踮腳尖，坐著時兩腳踩穩，將腳尖浮起並停留5秒鐘後放下，促進下肢循環；第4招螺旋向上拉長與側傾，雙手向上伸直交扣，想像頭頂有線向上拉，延長脊椎後，吸氣時輕輕向左、右側彎。

羅孝宇提醒，運動時需搭配自然的胸腹呼吸，吸氣時胸腹同步向外擴張，吐氣時同步收緊。建議每小時起身活動五分鐘，打破固定姿勢，才能防止核心肌群「關機」，讓身體真正回到穩定、不易疼痛的健康狀態。