虱目魚油炒菜更香？譚敦慈：吃進致癌物更慘 1招煎虱目魚皮酥肉嫩！

在台灣，虱目魚被譽為「牛奶魚」，不僅因其魚體呈現乳白色，更因富含17種胺基酸、膠質等豐富營養素，是相當優異的蛋白質來源。相較於其他禽畜類，魚肉更容易被人體消化吸收。由健康主播鄭凱云主持的《如果云知道》邀請到無毒教母譚敦慈，教大家煎出皮香酥、內細嫩的虱目魚肚，同時也提醒民眾烹調時的注意事項。

虱目魚營養價值高 鈣質維生素A勝鮭魚

虱目魚的鈣質及維生素A含量比鮭魚還要高，膽固醇卻低了許多，具有低脂肪、低熱量、低膽固醇的特性。脂肪中含有Omega-3脂肪酸的多元不飽和脂肪酸EPA及DHA，對於降低膽固醇、保護心臟及促進腦部發育等，都有許多幫助，特別適合正在發育及經常疲累的人食用。

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煎虱目魚有撇步 避免油噴傷還能保留營養

譚敦慈表示，許多人喜歡吃虱目魚皮和虱目魚肚，但煎的過程卻常讓人感到麻煩。油到處亂噴不說，魚皮破了、魚肉散了，整個食慾都沒了，事後清理也很費工。其實只要掌握一些訣竅，就能輕鬆煎出美味的虱目魚。

譚敦慈分享，處理魚之前，一定要記得把魚體擦得很乾。如果沒有水分，就不容易爆油。至於是否需要洗魚，若是真空包裝的虱目魚，其實可以不洗，因為已經處理過了。若是其他包裝，可在水龍頭下簡單沖洗，把髒污沖掉即可。

使用不沾鍋可冷鍋冷油 避免高溫釋放有毒物質

對於是否要去除魚肚上的油脂，則視個人喜好而定。譚敦慈提醒，在煎魚之前，所有的魚都要先擦乾，這是很重要的一個步驟。若使用不沾鍋，可用冷鍋冷油的方式下鍋，並將油抹均勻。選購不沾鍋時，建議挑選耐熱溫度在260度以上的產品，避免高溫時釋放有毒物質。

若是使用鐵鍋，則需先熱鍋再下油，否則魚肉會黏鍋。無論是魚皮朝下還是魚肉朝下煎，都可以，端看個人喜好。若想吃到酥脆的赤肉，可將有油脂的那面先下鍋。

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用中小火煎 蓋上防噴網就不用管

在家中使用瓦斯爐煎魚時，火力以中小火為宜，並控制在鍋面的三分之二以內。為了避免油噴，可在鍋上蓋一個有氣孔的防噴網，讓水蒸氣跑掉，同時也不會因為密閉而導致水滴落在油中劈哩啪啦亂噴。蓋上防噴網後就不用管它，可以趁這段時間去洗菜或處理其他事情。

等到魚的周圍都已經熟了，再將魚翻面。同樣蓋上防噴網，繼續以不干擾的方式烹煮。譚敦慈強調，煎魚時切記不要裝忙，反覆翻面反而容易將魚肉弄碎。

虱目魚蛋白質含量高 一片抵一天所需

虱目魚不僅價格便宜，一片約一百多元，蛋白質含量也非常豐富。以一片虱目魚肚來說，蛋白質含量就高達40克。對照國健署建議，女性一天蛋白質攝取量為60克，男性則為70克，一片虱目魚肚的分量已經相當足夠。

譚敦慈以自身為例，她的體重為50公斤，以活動量中等的中老年人來算，一天所需的蛋白質為體重乘以1.2，也就是60克。早餐吃2顆蛋加上400c.c.豆漿，就已攝取25克蛋白質，晚餐再吃一片虱目魚，就能滿足一整天所需了。

不過她也提醒，雖然一片虱目魚肚就有40克蛋白質，若是全家共吃一片，恐怕會有營養不足的問題。建議每人至少吃半片，攝取20克蛋白質。以虱目魚的價格來說，是相當經濟實惠的選擇。

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煎魚的油不要留著炒菜 小心吃進致癌物

譚敦慈也提到一個常見的烹飪迷思，就是煎魚剩下的油可以留著炒菜。其實這樣的作法並不恰當，因為煎魚時多少會有一些殘渣，若是將油留下來炒菜，反而容易將這些有毒物質一併吃進肚子裡。

她建議，煎完魚後，剩下的油可以用擦魚的紙巾吸乾，而不是直接倒入水槽。否則油脂會堵塞水管，造成不必要的麻煩。

最後呈現的虱目魚肚，色澤金黃酥脆，肉質細嫩多汁，吃起來鮮美無比。譚敦慈分享，她習慣在最後才加鹽調味，因為鹽巴撒在表面，只要一點點就能吃出鹹味。若是一開始就抹鹽，反而會覺得不夠味，還要另外再撒胡椒鹽。

虱目魚富含DHA、EPA 存在於魚肉中

譚敦慈也提到，虱目魚富含DHA、EPA等Omega-3脂肪酸，但這些好油脂其實是存在於魚肉中，而非魚皮上的油脂。就像鯖魚是EPA、DHA含量最高的魚類，卻看不到一層油。因此，吃虱目魚時，魚肉的部分才是攝取營養的關鍵。

煎出美味虱目魚的撇步，其實就是這麼簡單：煎前洗淨並擦乾魚體，以冷鍋冷油的方式下鍋，蓋上防噴網，以中小火烹煮，不要反覆翻面干擾。把握這幾個原則，在家也能輕鬆享受一道營養豐富的美味魚排。

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◎ 諮詢專家／譚敦慈資深護理師