居家料理沒創意？營養師教你彩虹健康蔬食三明治

（優活健康網新聞部／綜合報導）防疫期間的居家料理，已經煮到沒有創意了嗎？大林慈濟醫院營養治療科營養師謝瀠伊特別分享了「輕爽增肌彩虹三明治」食譜，不僅運用了植物富含的營養素，更讓三明治增加了美麗的顏色，讓全家人享受健康又有視覺饗宴的蔬食輕食。

五種顏色搭配富含植物營養素
謝瀠伊營養師說明，彩虹飲食是指將蔬果依照顏色分成紅、橘黃、綠、藍紫、白5種顏色，各顏色的蔬果含有不同的植物營養素，又稱「植化素」，是蔬菜水果中除了維生素、礦物質、纖維外，所含的眾多化合物總稱，這些人體無法自行製造，必須從食物中攝取。

植化素包含茄紅素、類胡蘿蔔素、葉綠素、槲皮素、花青素等，這些植物營養素不只讓植物有鮮艷的顏色，也是用來抗衰老、抗氧化、提升免疫力的成分，因此對提升人體自癒力也很有幫助。
營養師更分享了輕爽增肌彩虹三明治食譜，當中運用到茭白筍、黃金奇異果、大蕃茄、乾海帶芽、美生菜、藍莓等蔬果，加上雞蛋、豆包的蛋白質與核桃、腰果的優質油脂，以及起司片的鈣質，就能簡單完成營養、美味的均衡飲食三明治，居家自煮輕鬆上手。

輕爽增肌彩虹三明治食譜如下︰
食材︰
全麥吐司2片、茭白筍1支、黃金奇異果1顆、大蕃茄1顆、乾海帶芽少許、蛋1顆、美生菜1小顆、豆包1塊、藍莓2顆、核桃腰果少許、起司片1片

作法︰
1. 將茭白筍、美生菜、大蕃茄、黃金奇異果皆洗淨後切薄片。
2.茭白筍燙過。
3.乾海帶芽復水後，入蛋液中煎至金黃色。
4.腰果、核桃、豆包烤過備用。
5.藍莓洗淨後備用。
6. 將取一片全麥吐司放於底面，依序放上生菜片、茭白筍片、豆包、黃金奇異果片、海帶芽蛋片、大蕃茄片、核桃腰果、起司片，再將另一片全麥吐司放於最上層，插上竹籤，把藍莓插入竹籤中，最後切對半，即完成。