不只牛奶、小魚乾⋯營養師教你吃「16種高鈣食物」日常食物裡就有

「打個噴嚏、穿衣服就骨折。」不是玩笑話，缺鈣的影響不只有骨質疏鬆而已，從年邁長者的「身高縮水」，或者是牙齒問題甚至抽筋、失眠，也可能都與缺乏鈣質有關。很多人都認為補充鈣片就足夠，營養師建議，從日常飲食中就有很多補鈣管道。

鈣有哪些重要性？

根據國民營養調查顯示，有9成以上的國人鈣質普遍攝取不足，平均攝取量也僅達建議量的50～70％。程涵宇營養師在臉書粉絲頁就提到，鈣不僅是體內最豐富的礦物質，對於健康也很關鍵。

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骨骼是撐起身體的主要支架，而鈣更是形成骨骼的最主要成分之一。鈣構成了骨骼和牙齒，有助於心臟健康、幫助肌肉功能和神經信號傳遞。對於成人，鈣每日建議量為1,000毫克，也應該要每天攝取足夠。

鈣不足有什麼影響？

當鈣質攝取不足，會影響骨骼代謝平衡而造成骨流失（bone loss），甚至造成骨質疏鬆。程涵宇說明，骨流失不會痛，甚至完全無感，如果變成了骨質疏鬆，有時候甚至打個噴嚏就骨折也不算少見！

骨折後的修復期相當影響生活品質，尤其女性族群更要注意，骨質疏鬆症女性患者比例較男性高出3倍以上，尤其對停經後婦女媽媽們來說影響更大。

程涵宇提醒，存骨本黃金期為20～35歲，之後骨量便會開始走下坡，35歲之後，每年平均減少0.5～1%，50歲停經後更是每年減少1～2%。因此一定要從生活中就養成補充鈣質的習慣。

以下分享16種高鈣食物，除了奶類，還有很多高鈣好選擇，像是豆類、蔬菜、堅果，只要選對天天吃補鈣沒問題，以下食物以每單位食物之鈣含量為計算標準。

高鈣食物清單（每單位食物鈣含量／成人每日鈣建議量）：

• 小方豆乾：411毫克 / 2個60公克
• 牛奶：312毫克 / 300毫升
• 黑芝麻：296毫克 / 20公克
• 板豆腐：280毫克 / 200公克（半盒）
• 帕瑪森起司：242毫克 / 28公克
• 紅燒鰻：233毫克 / 100公克（含骨）
• 小魚乾：221毫克 / 10公克
• 芥蘭菜：181毫克 / 100公克
• 莧菜：146毫克 / 100公克
• 乳清蛋白：140毫克 / 30公克
• 青江菜：122毫克 / 100公克
• 髮菜：118毫克 / 10公克
• 地瓜葉：105毫克 / 100公克
• 優格：103毫克 / 100公克
• 核桃：99毫克 / 20公克
• 奇亞籽：63毫克 / 10公克

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除攝取高鈣食物，根據世界衛生組織資料，高鹽也會容易造成骨質流失，要盡量避免。另外，要有適當日照促進體內維生素D製造幫助鈣質吸收，從事適當的肌力運動也有助於強健骨本。從年輕時候就要開始存好骨本，養成飲食與運動的良好習慣，就能提早預防骨質疏鬆。