50歲開始學慢跑，要注意什麼？體能專家列「運動指南」養成慢跑習慣

慢跑對於身體有許多好處，但該如何開始呢？體能訓練師協會（PTI）認證的專業體能訓練師中野．詹姆士．修一、紀實作家伊東武彥於《50歲開始學慢跑》一書中，分享適合熟齡族群的慢跑原則，從開始跑步前的身體與心理準備談起，循序引導讀者逐步養成慢跑習慣，最終以完成10公里以上、甚至參加路跑比賽為目標。以下為原書摘文：

先強化肌肉再開始慢跑

隨著年齡增長，身體疲勞的恢復速度會減慢，但至少還有一定的肌肉量。雖然每個人的情況不盡相同，但一般而言，先強化肌肉再開始慢跑，這樣的順序比較妥當。不過，假如你不到55歲，且對自己的肌肉量有自信，也可以在增肌的同時開始慢跑。

原本缺乏運動習慣的人，可以先從日常中多走樓梯或快走，慢慢養回肌肉；但若平時就有一定的活動量，就需要更強力的負荷與運動。以深蹲為例，平常習慣爬樓梯的人，如果單純做深蹲（雙腳蹲），反而是減輕負荷，需要加強變化，以免停滯。

關鍵在於，必須給予比平常更強烈的刺激。雖然在家鍛鍊肌力容易入門，但要是負荷設定錯誤，就難以獲得成效。相對來說，在健身房訓練只需要調整器材重量，就可以設定強度，較容易掌握，效果也比較穩定。

不過，在健身房運動也有缺點。原因在於訓練時器材會固定身體，所以較難訓練核心肌群。而居家訓練多半是在較不平衡的狀態下進行，可以培養慢跑時所需要的平衡感及上半身穩定度，這一點反而是優點。

集中進行高強度的步行

因此，對於尚有一定肌力基礎的50歲族群，可以著重運用核心肌群的居家訓練，持續進行就能看見效果。而60歲的人，相較於50歲，肌肉生成的速度較慢。因此，比起注意軀幹的全方位運動，更應重視提升肌力以穩固基礎。重點在於，在安全的情況下，施加強力負荷、增加肌肉量，因此較推薦去健身房鍛鍊。

70歲族群雖然也需要肌力訓練，不過從走路開始是比較實際的做法。當然，若身體狀況較好，即便採用50歲、60歲的訓練菜單也沒問題，走樓梯和上健身房也都是好方法。但若從走路開始，要注意慎選路徑。很多人習於挑選平緩的路，但正確做法應該是選擇有坡度的路，且走路速度要快到會讓自己有點喘。再次強調，光靠走路不容易增強肌力。

只是「走」，無法走到慢跑的起點，要走在有些費力的陡峭坡道，並且加快速度。與其漫無目的的走1小時至2小時，不如花費較短時間，集中進行高強度與高速度的步行。以我父親為例，他在年近70時，動了心臟繞道手術，術後根據醫師建議而開始運動。

雖然他原本是個工作狂，幾乎沒有運動的習慣，但從復健後開始走路，到現在已經88歲了，仍每天持續快走運動。他每次運動約花費45分鐘至60分鐘，從原本平緩的路線改為坡道，有時也會增加一些輕鬆的慢跑。

我父親不是單純走路，而是以沿路的樹木為目標，把路徑分段，告訴自己「接下來到那棵樹就休息」，用這樣的方式設定節點。上坡時用走的、下坡時偶爾跑步，在路徑中隨處加入慢跑。雖然下大雨時會暫停，但他已養成運動習慣，至今仍過著健康的生活。

當然，這裡所謂的50歲、60歲、70歲，不過只是數字。每個人的情況不同，請務必以自己的身體狀況來評估。其實不只是慢跑，許多人都會問：「我該什麼時候開始運動才好？每次要持續多久？」但如果不清楚提問者的基本資料、身材條件、生活背景等，實在是難以回答。

對50歲以上族群來說，多半會認為「自己剩下來的日子不多了」，因此凡事都希望能有標準答案。但運動其實並沒有絕對的標準答案。再次提醒，每個人狀況不同。但若要彙整各年齡層建立慢跑基礎的肌力訓練建議，可以歸納如下：

50～70歲的肌力訓練建議

50歲～60歲

• 平時幾乎不走路，比起爬樓梯，更常搭電扶梯與電梯。→請有意識的使用樓梯，在通勤時加快步伐。
• 日常已有運動習慣，如經常上下樓梯的人。→請在家進行全方位的訓練。
• 不管是何種類型，持續半個月後都可以考慮前往健身房，進行更穩定有效的訓練。

60歲～70歲

• 退休後多半待在家裡，日常身體活動僅是散步的人。→請將散步改成在短時間之內爬上陡峭的坡道、以氣喘吁吁的速度快走等習慣。
• 持續半個月後，也可以到健身房進行穩定的訓練。

運動的次數與時間長短，可以參照世界衛生組織提倡的建議，每週共進行150分鐘至300分鐘的中等強度有氧運動。以1週5天計算，平均1天約是30分鐘～1小時。若不清楚中等強度該如何判斷，可以參考運動自覺量表計算方法，找到燃燒脂肪最有效的強度。

（本文摘自／50歲開始學慢跑：慢跑防健忘、降三高、治腰痛、調自律神經。就算很少運動，這套跑法帶你從1公里起步，輕鬆完成10公里。／大是文化）

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