維生素B群飲食指南》營養師教你一文看懂：補充B群「這樣吃」最有效

現代人都知道要吃B群來補充營養素，但你知道原因為何嗎？以及怎樣才是正確攝取方式？睡前吃會不會失眠？營養師提醒，不同的維生素B群有不同的效用，以下提供正確攝取B群懶人包，一解民眾疑惑。

維生素B群作用與建議食物

維生素B群 （Vitamin B Complex）是人體無法製造或製造不足，需要從食物來獲得的一種水溶性營養素，舉凡如果有疲勞感、肩頸痠痛、代謝差、免疫力不佳等，都與缺乏維生素B群有關。那麼補充維生素B群有哪些效用呢？營養師高敏敏在臉書粉絲頁表示：

【維生素B1】

• 別稱：精神性維生素
• 作用：維持神經正常，避免憂鬱、焦慮，幫助提升活力、促進碳水化合物代謝、消除疲勞、有助控制體重。
• 推薦食物： 糙米、麥片、豆製品、瘦肉＋洋蔥、蒜頭、韭菜等

【維生素B2】

• 別稱：能量代謝維生素
• 作用：幫助延緩老化、協助代謝鐵質，協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解，對皮膚、黏膜、毛髮健康很重要，改善痘痘、破嘴等肌膚問題，缺乏容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀。
• 推薦食物：鯖魚、沙丁魚等

【維生素B3】

• 別稱：菸鹼酸
• 作用：提供細胞正常運作的能量，是啟動全身不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料，缺乏時可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題。
• 推薦食物：動物肝臟、雞肉、酵母、胚芽等

【維生素B5】

• 別稱：泛醇
• 作用：協助蛋白質的能量生成與利用，並幫助合成抗體、膽固醇與製造賀爾蒙 ，舒緩壓力，增加高密度脂蛋白的形成。
• 推薦食物：綠色蔬菜、玉米 、豌豆、小麥、酵母、蘑菇

【維生素B6】

• 別稱：吡哆素
• 作用：維持皮膚狀態，幫助健身及改善過敏，也能緩和孕吐或經前不適，與人體內多種神經傳遞物質有關，影響控制憂鬱與焦慮的腦中神經傳導物質。
• 推薦食物：蒜頭、鮭魚、秋刀魚、糙米、納豆等

【維生素B7】

• 別稱：生物素
• 作用：協助醣類、蛋白質 、脂肪產製能量，對生長有重大影響，能對抗老化，預防白髮與掉髮問題。
• 推薦食物：堅果、黑芝麻、糙米、小麥胚芽等

【維生素B9】

• 別稱：葉酸
• 作用：協助新細胞製造，維持胎兒神經管健康，是懷孕必補充的營養素。
• 推薦食物：花椰菜、紅蘿蔔、柑橘類、香蕉等

【維生素B12】

• 別稱：造血鈷胺素
• 作用：有造血功能，協助紅血球發育成熟，修復受損神經，缺乏會產生倦怠、注意力不集中、惡性貧血等問題。
• 推薦食物：肉類、牡蠣、蛤蜊、蛋黃

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維生素B群該什麼時間吃？

除了解維生素B群的效用，很多人常有的問題有像是到底要吃多少才足夠？睡前吃會不會睡不著？ 營養師程涵宇撰文表示，B群是水溶性，身體無法儲存，必須要從日常飲食當中常常補充才會足夠。B群跟食物一起吃效果會更好，能夠幫助作用代謝，飯前飯後都可以。

有些人擔心睡前吃了是否睡不著？程涵宇說明，缺乏維生素B群是容易導致失眠的原因之一，因此補充滿足每日建議量的維生素B群對睡眠是有幫助的，一般來說睡前吃是沒有問題的，除非是高劑量的維他命如為維生素B1、B6才有可能影響睡眠。

程涵宇補充，B群是水溶性的維生素，不太會有過量問題，但要注意的就是如果有複方成份的保健食品，就要特別注意劑量加總是否超標。

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哪些人需要吃維生素B群？

程涵宇提醒，現代人生活忙碌加上外食多，更要適時補充維生素B群的營養，以下5類族群是營養師建議更要注意的：

• 工作壓力大
• 年長者
• 孕婦
• 素食者
• 長期服藥者（如胃藥、避孕藥）

也提醒民眾，維生素是身體不可或缺的營養素，更是維持生命的重要養分，除了平時要注意攝取足夠，也要搭配均衡飲食與運動，才是健康打底的正確方向。