1年半甩肉18公斤、身體比實際年齡少11歲！醫師親揭減重經驗：我如何靠減醣、超慢跑擺脫脂肪肝
作者 : 郭美懿整理
圖片 : 梁程超、原水文化提供
國人40歲以上脂肪肝發生率達40%，50後則上升至50%，不僅可能導致肝硬化，脂肪肝也會導致胰島素抗阻，形成代謝症候群，引發糖尿病、高血壓、腎臟病、心血管疾病，甚至部分癌症的發生也與它有關。腸胃科醫師梁程超也曾罹患脂肪肝，他靠「半醣飲食＋調整進食順序」，搭配超慢跑與7分鐘運動，成功在1年半內減重18公斤，身體年齡減輕11歲！他究竟怎麼做到的？
據統計，國人40歲以上脂肪肝發生率達40%，50後則上升至50%，等於每2個中年人就有1人罹患脂肪肝。脂肪肝會導致胰島素抗阻，形成代謝症候群，2023年國人10大死因當中，就有5項（心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎臟病）與代謝症候群有關，加總死亡率高達30.2%。若再把胰島素阻抗納入考量，有部分惡性腫瘤也是因此而起。
行健大直健康管理診所院長梁程超指出，當脂肪長時間堆積在肝臟中，就可能造成肝組織發炎、受損，若遲遲未改善，肝臟在反覆發炎癒合的過程中，會形成疤痕組織，就會一步步走向纖維化，嚴重者甚至會走向「肝炎、肝硬化、肝癌」三部曲 。
這幾年他在門診觀察到，脂肪肝有年輕化趨勢，仔細詢問這些年輕患者，發現他們幾乎都有喝含糖飲料的習慣。因為飲食習慣改變，過去幾乎只有酗酒才會得到的脂肪肝，現已成為全世界慢性肝病的主要元兇。
體重減輕5％，就能改善脂肪肝
治療脂肪肝沒有特效藥，但其實只要體重減輕5%，就有機會改善脂肪肝；體重減輕7%，可讓肝發炎指數下降；而體重若是減輕10%，更有機會改善脂肪性肝炎，而梁程超就是真實案例！
57歲的他從小食慾就好，國中3年期間體重狂增30公斤，而當時身高也才160幾公分，體重卻已達77公斤。在成為肝膽腸胃科醫師之後，梁程超仍未改變飲食習慣，特別愛吃米飯、肉類和水果，珍奶、拿鐵、焦糖瑪奇朵是看診必備，而餅乾、麵包是忙碌時解饞和充飢的食物，日常生活則長期久坐、盯電腦螢幕、缺乏運動。
45歲那年，身高173公分的他體重已達84公斤，醫院健檢報告紅字一片：不僅BMI值28、已達肥胖等級，超音波檢查有中度脂肪肝，也有高血壓、高血糖、高尿酸等三高問題，這才痛定思痛開始減肥。
醫師也會犯的5大減重迷思
有趣的是，他開始減重後，才發現自己也犯了許多減重者常見的迷思：
迷思1：少量多餐
過去看診空檔吃幾片蘇打餅乾、下午跟著護理師來一杯珍奶紓壓，竟是造成體重不斷上升的原因之一。
迷思2：少吃一些降低卡路里
本以為只要「吃進去的熱量少於每日消耗的熱量」就會瘦，但身體反而因此進入節能模式，幾次反覆下來，體重不減反增。
迷思3：以為吃大量水果很健康
水果內的果糖及葡萄糖都屬「單醣」，不僅容易被人體吸收，更易形成脂肪肝，進而降低胰島素敏感度，久而久之形成胰島素阻抗。此外，肝臟裡過多的三酸甘油酯還會被轉運出來，造成高膽固醇血症。
迷思4：吃脂肪就會胖
大眾對脂肪避之唯恐不及，也將其視為心臟病、高血壓等疾病的元兇，其實造成肥胖、糖尿病和心血管疾病的禍首是「高碳水化合物」而非脂肪。
迷思5：相信體重機上的數字
以為體重機上的數字下降就是瘦了，殊不知減掉的可能是水分或肌肉。要瘦身，不能只是減重，而是要確確實實的減除身上多餘的「肥肉」，也就是「體脂肪」。
掌握「半醣飲食＋進食順序」，1年半瘦18公斤
為了瘦身，他開始執行「半醣飲食」，搭配超慢跑與7分鐘運動，歷時1年半減掉18公斤，不僅消除脂肪肝、血壓恢復正常，胰島素阻抗指數也從嚴重程度的3.13，降到1.74的輕微等級，身體年齡更年輕了11歲！
梁程超解釋，所謂「半醣飲食」法，是將平常吃的碳水化合物減半、增加蛋白質和蔬菜量。蔬果、蛋白質、碳水化合物的餐食比例約是2：2：1，且在12小時內吃完三餐，另12小時完全禁食。
水果只在早餐吃一份，且種類多樣；早餐一定有「3杯」：1杯300~500cc的溫開水、1杯無糖豆漿、1杯手沖黑咖啡。而不論吃吐司、饅頭或酸種麵包，都會在吃完蛋及無糖豆漿等蛋白質後再吃。
進食順序是水→肉→菜→飯→果，先吃低升糖指數的食物，讓血糖波動較小；而先吃蛋白質食物，也可以啟動升糖素，協助燃燒脂肪。晚餐則以肉類、海鮮等蛋白質及蔬菜為主，飯吃不多，若吃完肉類蔬菜已有飽足感就不吃飯。外食者也可以把握「減醣飲食2：2：1」與「進食順序」兩大原則。
梁程超的半醣飲食法
●蔬果、蛋白質、碳水化合物比例＝2：2：1
●務必在12小時內吃完三餐，另12小時完全禁食
●一天只在早餐吃1份包含數種的水果
●早餐有3杯：1杯300~500cc溫開水、1杯無糖豆漿、1杯手沖黑咖啡
●進食順序：水→肉→菜→飯→果，若吃完肉類、蔬菜已有飽足感就不吃飯
超慢跑＋7分鐘間歇運動，降體脂及內臟脂肪
在健身方面，梁程超的減脂運動處方是超慢跑和7分鐘間歇運動。超慢跑的要訣是步幅小、步頻快、不痠、不痛、不硬、不喘。有減重需求的人，每次超慢跑要跑1小時以上，也可以拆成幾次在一天內跑完，一次至少 10分鐘以上，一周累積時數需達150分鐘。
至於「7分鐘間歇運動」，則屬於高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）。每天只要挪出7分鐘，就能進行全身運動，還能增肌減脂，而且不用出門。這套運動包含12個動作，結合有氧和肌力訓練，每個動作進行30秒，中間休息10秒，全套循環完成一次為7分鐘。
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