喝咖啡提神沒用？專家揭「3大原因」 千萬別一醒來就喝

很多人說，早上喝咖啡已經沒有感覺，喝了提不起勁，但晚上九點之後卻突然變得精神很好。乍聽之下很像熬夜習慣，但更多時候代表一個問題：麩胺酸（Glutamate）的生理節律失衡。思思醫師，陪你健康的好朋友說明，白天的麩胺酸太低，晚上反而暴衝。麩胺酸是大腦主要的興奮性神經傳遞物質，負責專注、啟動、清晰思考，當它白天不足，你會一直踩不到油門；而在晚上如果突然升高，就會變成「明明身體很累，但腦袋停不下來」，這也是很多焦慮型失眠的根本原因。

長期壓力　是最常見的節律破壞者

最常見的原因其實是壓力。長期的高皮質醇會讓白天的神經啟動下降，尤其是在前額葉。你會覺得自己腦袋慢半拍、容易分心、甚至咖啡因都推不起來；但一到晚上，皮質醇沒有下降，麩胺酸就跟著跑上來，思緒變快、感覺好像突然清醒，整個人變得敏銳卻煞不住。第二個常見原因是血糖不穩，特別是下午或晚餐後的低血糖，身體會用腎上腺素（Epinephrine）拉高血糖，而腎上腺素本身就會推升麩胺酸，所以你白天沒有力氣，晚上卻突然過度興奮。女生的經前症候群（PMS）也會讓這個現象加劇，因為雌激素下降時，GABA 的穩定作用變弱，麩胺酸的波動就更明顯。

第一個修正方向　把「白天的啟動」拉回來

這時候，你需要的策略不是再喝第二杯或第三杯咖啡，而是把麩胺酸的節律拉回正軌。最重要的第一步通常是調整白天的啟動：健康的早餐內容、給身體一個溫和的血糖上升、曬太陽、稍微活動，暗示身體「現在是白天」，現在是可以專心工作的時間，不要把能量留到晚上才開始用。

第二個關鍵：讓晚上自然降速，而不是硬撐到睡

第二步是讓晚上自然降速。晚間兩到三個小時避免太重口味、太甜或太油的食物，因為強烈的血糖波動也會讓麩胺酸跟著晃。把藍光刺激減少一些、把身體的節奏慢下來，讓 GABA 有機會真正上來。睡前即使只有幾分鐘的放鬆練習，或是把一些需要運算的思考暫時放下，讓大腦在「關機前」不要再輸入大量訊息，效果往往比你想像的明顯。

延後咖啡時間　反而能讓白天精神更穩定

腦神經科學專家 Andrew Huberman 對於這種狀況也有個建議，他反對「一醒來就喝咖啡」。因為清晨的腺苷（Adenosine）還沒有完全代謝掉，太早喝咖啡只是把腺苷暫時壓住，等咖啡因的效果退掉，這些腺苷會全部跳回來，於是下午會更累。他建議把咖啡延後到起床 60–90 分鐘後再喝，等皮質醇自然達到早晨高峰後再補充咖啡因，不但能讓白天的精神更穩定，對那種白天啟動差、晚上才醒來的人其實更有幫助。這做法和我們調整麩胺酸日夜節律的方向非常一致：白天先靠身體自己的節律把能量拉上來，而不是一早用咖啡硬推。

如果你最近壓力很大、晚上特別容易焦慮、或是經前症候群讓你睡前特別煩躁，那你需要的是讓大腦把白天的能量往前拉、把晚上的興奮往後放。你會發現，當麩胺酸的日夜節律回到正常，咖啡會重新有效，白天會更容易進入狀態，晚上也不會再躺在床上和腦袋苦戰。

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

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