做對5件事「大腦年輕8歲」！最新研究證實 醫：不需要1千個臉友
記者李佳蓉／綜合報導
神經科醫師鄭淳予根據最新研究指出，平時只要保有5習慣，包括優質睡眠、維持健康體重和腰圍、遠離菸害、擁有正向心態以及維持良好的人際關係，就能有效對抗大腦老化，大腦最多能年輕8歲。她強調，健腦行動的關鍵之一，在於朋友重質不重量，「不需要1千個臉書好友，我們需要的是一個在痛苦時願意好好聽我們說話的人」。
鄭淳予醫師在粉專《鄭淳予醫師。腦神經科學博士》發文指出，2025年9月美國佛羅里達大學和阿拉巴馬大學伯明罕分校的研究團隊，追蹤128位大多患有膝關節發炎或疼痛的成年人，利用腦部影像量化大腦年齡後，發現疼痛會加速大腦老化，且疼痛的天數多、強度高、痛的部位越多，會讓大腦老化得越明顯。
此外，經濟壓力也是大腦老化的推手。鄭淳予說明，低收入、失業、教育程度低、住在資源匱乏社區的人，大腦承受的壓力更大，腦齡平均老化約3年。不過，維持健康習慣和良好的心理狀態，能對大腦起到保護作用、減緩老化速度，甚至比缺乏這些習慣者年輕8歲。該研究也被發表在《Brain Communications》神經醫學期刊上。
鄭淳予分享「5大健腦行動」：
1.維持良好睡眠
研究發現睡得越好，大腦年齡越年輕。建議每晚睡7～9小時，並有固定的就寢／起床時間；睡前1～2小時減少3C、強光刺激，也要避免咖啡因、酒精和劇烈運動。
2.維持健康體重和腰圍
腹部脂肪堆積與發炎、代謝異常有關，都會影響大腦健康。建議女性腰圍≦80公分，男性≦94公分；採取地中海飲食或得舒飲食，多吃蔬果、堅果、全穀類和橄欖油，並減少攝取含糖飲料、糕點及加工食品；量力而為多運動，就算是快走也很好，每週150分鐘有氧運動最理想。
3.戒菸和避免二手菸
吸菸損害血管、增加發炎，會減少大腦血流、加速老化。
4.正向的壓力管理和心態
研究顯示，「樂觀」與「正向情感」是保護大腦的重要因子。可練習正念冥想或呼吸，一天10～20分鐘，就算時間短也有效，重點在於規律；找到自己的減壓方式，如聽音樂、閱讀、園藝、健行或洗熱水澡都可以；練習轉念，訓練大腦看到威脅以外的東西，「練習在困難中看見美好的經驗與收穫」。
5.維持正向的人際連結
良好的人際關係能提供情緒支持和實際幫助，並賦予生活意義感。定期主動聯絡家人和朋友，不要等別人來找你；建立雙向互惠關係，不只接受，也要提供支持與幫助；朋友重質不重量，不需要1千個臉書好友，需要的是在痛苦時一個願意聽我們說話的人。