小腿腫、腳麻別忽略 塞車久坐恐釀「經濟艙症候群」物理治療師教車內自救5招
農曆返鄉潮一到，高速公路秒變大型停車場。很多人以為只是「塞到腰痠背痛」，但物理治療師黃琳玲提醒久坐不動加上天氣寒冷，真的可能提高「下肢血栓」風險。本身有慢性疾病者，更要注意中途休息與活動。
久坐＋寒流＝血栓風險升高？
「經濟艙症候群」不只發生在飛機上，黃琳玲物理治療師指出，所謂「經濟艙症候群」，其實就是長時間下肢不動，導致血液循環變慢，血液滯留形成血栓。
當血塊形成在下肢深層靜脈，就稱為「深層靜脈血栓」。更危險的是如果血塊跑到肺部，會變成「肺栓塞」；跑到腦部，可能導致「中風」。
為什麼寒冷天氣更危險？
因為天氣冷時，身體會啟動保暖機制，血管收縮。血流速度本來就慢，再加上血管收縮，就更容易形成血塊。
小腿腫、冰冷、壓痛是警訊
黃琳玲提醒，有幾個早期徵兆不能忽略：
- 單側小腿或腳踝明顯腫脹
- 一邊腳麻、冰冷，另一邊沒有
- 小腿按壓有異常緊繃或壓痛
- 顏色改變
這些都是可能形成血栓的警訊。
「沙發馬鈴薯坐姿」正在擠壓你的椎間盤
很多人開車時習慣整個人攤著坐，腰承受重量。黃琳玲解釋，正常坐姿應該是「坐骨」承重；但當腰椎去承重時，壓力會往後推擠椎間盤。椎間盤的結構裡面是半液體、像果凍，外面一圈一圈像洋蔥。長期後壓，裡面的「果凍」會往後擠，甚至突破外層，形成椎間盤突出。常見症狀包括：
- 腰痛
- 腳麻
- 腿無力
- 軟腳
這些都跟錯誤久坐姿勢高度相關。
長途駕駛黃金坐姿怎麼調？
黃琳玲建議可抓幾個原則：
- 椅背角度約 100–110 度
也就是比 90 度直角再後仰 10–20 度。 - 腰椎要有自然支撐
如果椅背貼不到腰部，可用毛巾捲墊在下背空隙處。
但不能太厚，避免過度前凸。 - 手肘角度約 135 度
上臂自然下垂約 45 度，小臂接近平行，避免聳肩或前傾。 - 頭枕高度對準後腦勺下方
不能把頭往前頂，也不要過高造成低頭。
塞車不能下車？車內自救 5 招
1. 小腿運動
讓腳踝離開踏板，做腳尖跟腳跟來回上下踏的動作。一定要刻意感受小腿肌肉有沒有繃緊，小腿肌肉堪稱我們人體的第二心臟。小腿收縮放鬆時，會幫助末梢血液往回心臟打。
2. 夾膝動作
雙膝夾緊 → 放鬆，反覆做，啟動下肢大肌群。
3. 臀部收縮
坐著夾緊臀部 5 秒 → 放鬆，啟動臀部與下肢肌肉，讓久坐時肌肉仍有收縮與放鬆。
4. 頸部側拉伸
建議在車輛停下來時進行。像是我們常見的頭側彎拉上斜方肌的動作。頭往右邊倒的時候，把左手背在背後，手可以往下拉固定。每一次做配合深呼吸放鬆。可以停留大概 30 秒左右。
5. 骨盆前後擺動
坐姿下做「骨盆前後傾」動作。先微微駝背捲起下背 → 再挺胸回正，讓骨盆前後轉動，避免長時間固定造成僵硬。
腰枕、頸枕、按摩墊真的有用嗎？
黃琳玲強調「東西本身沒有不好，用錯才會出問題。」
- 腰枕 要填補腰椎空隙，不可太厚。
- 頸枕 高度要對準頸部，而不是後腦勺。過高容易變成低頭烏龜頸。
- 按摩坐墊 可用，但不要超過 15–20 分鐘。長時間或過大力道，反而可能造成二度傷害。
到休息站第一件事別做這個
最忌諱的是一下車就大幅度甩腰、扭轉、爆衝式伸展。因為身體剛從僵硬狀態轉換，突然大動作，反而容易閃到腰或落枕。正確做法是：
- 先坐著輕微活動
- 站起來原地踏步
- 再做較大幅度伸展
讓身體「開機」後再活動。
開車轉頭太猛也會落枕？
黃琳玲分享案例，有駕駛在長時間開車後，倒車時猛然轉頭，當場「卡住」，脖子轉不回來。這其實就是急性落枕。久坐僵硬後，大動作轉頭，很容易抽筋或肌肉拉傷。
返鄉開車前，先把身體當成一場運動準備
黃琳玲建議，把長途駕駛當成一場需要準備的活動：
- 上車前先做伸展
- 中途找機會活動
- 抵達後循序暖機
讓身體固定在一個姿勢太久才是主要酸痛來源。
文/楊依嘉、圖/艾蜜莉
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