初學者必學7大瘦腿術！「曲膝橋式、驢子踢腿」3週擺脫大腿贅肉、假胯寬，讓腿部線條更均勻緊實
Women’s Health
更新於 2023年04月20日04:12 • 發布於 2023年04月20日04:12 • Women's Health Taiwan, Sandy Hsu (ELLE TW), Kimy Chen, Tina Chang（harper's bazaar tw）PHOTO CREDIT: jennierubyjane/instagram
提到全身最「難瘦」的身體部位，許多人一致公認「大腿」絕對榜上有名！看著自己的大腿贅肉與馬鞍肉，一陣無力感不禁襲來。擁有梨形身材的這份困擾，讓許多人不敢穿貼身牛仔褲，深怕自己的大腿肉原形畢露。尤其，短褲短裙盡釋的夏天即將到來，究竟該如何透過運動健身有感瘦大腿，讓大腿縫重見光明？本篇，特搜7款宅在家就能完成的瘦大腿運動，讓你不再為大腿贅肉煩惱，一個月瘦出大腿縫、養成鉛筆腿！
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鉛筆腿養成菜單＃1：空中開合＆交叉開合
瘦腿運動好處：
橫向移動雙腿會收緊大腿與腹肌，讓髖關節變得柔軟，改善骨盆歪斜與姿勢不良的狀況。
動作分析：
- 空中開合：
雙腿打開至最大程度後，用核心的力量合併雙腿。
- 交叉開合：
雙腿打開至最大程度，用核心的力量交叉雙腿，變成剪刀腳。
鉛筆腿養成菜單＃2：蚌式開合
瘦腿運動好處：
可以有效改善「蝴蝶臀與假胯寬」。
動作分析：
側躺在身體一側，保持脊椎穩定，並將將重心放在臀部，以臀部的力量開展單腿，且腳跟與臀部應維持在同一直線上。
鉛筆腿養成菜單＃3：曲膝橋式
瘦腿運動好處：
藉由訓練臀大肌與髖骨，可以雕塑大腿與臀部的線條，並同時鍛鍊核心與腹部肌群。其對於骨盆前傾的改善也有幫助，許多人會透過鍛鍊此動作來矯正駝背。
動作分析：
雙腿腳掌踩地，臀部收緊後，用臀部的力量將身體抬起，保持上半身平躺於瑜伽墊上，腰部以下懸空，臀部不落地。
鉛筆腿養成菜單＃4：驢子踢腿
瘦腿運動好處：
藉由臀部與腿的鍛鍊，可以讓大腿根部曲線更好看。
動作分析：
雙手的手肘與膝蓋撐地，收緊腹肌，輪流將單腳伸向天花板。
鉛筆腿養成菜單＃5：青蛙式抬腿
瘦腿運動好處：
與蛙腿運動的結合，可以幫助「開臗」和「開胯」，提升髖關節的靈活度，剷除腹部與大腿前、後側的贅肉。
動作分析：
雙手手肘與膝蓋跪地，輪流彎曲單腿膝蓋，並將腿打直伸向天空。
鉛筆腿養成菜單＃6：前跨弓箭步
瘦腿運動好處：
強化下半身肌肉，雕塑臀、腿線條，同時舒緩緊繃的背部肌肉，改善下背痛的問題。
動作分析：
挺身站立，雙腳張開至與髖部同寬的距離，以核心之力往前跨出一隻腳，將膝蓋彎曲至90度，並保持整個人的平衡。
鉛筆腿養成菜單＃7：深蹲跳
瘦腿運動好處：
可以在短時間內發揮肌肉的最大潛力，達到瘦腿效果。
動作分析：
雙腳張開至與肩同寬的距離，先蹲下做深蹲，再從深蹲的位置直接跳起來。
同場加映：Pamela 10分鐘 大腿訓練（低強度版本）
同場加映：Emi Wong 10分鐘全腿訓練（20天見效）
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