沒辦法去健身房？無力天天行萬步？研究：每天只要 5 分鐘，就能有運動效果
無論是忙碌上班族，還是體力逐漸衰退的高齡長者，要達到每週 150 分鐘中強度運動，或是每日一萬步的目標，往往令人感到壓力。許多人因為無法達成這些標準，乾脆放棄所有活動，進入久坐不動惡性循環，增加心血管與慢性病的風險。
聯欣診所院長顏佐樺醫師表示，不過近年運動醫學研究提供了一個令人振奮的新觀念且更容易實行。「劇烈間歇性生活體能活動」（Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity, VILPA），這概念打破了傳統「運動必須撥出專門時間」的迷思。
VILPA 概念為即使沒有規律運動習慣，只要在日常生活中加入短暫但強度較高的活動，仍可帶來健康效益。例如，快步爬樓梯、趕公車、搬重物或加快做家事節奏，這類活動雖然時間短、看似零碎，但只要強度夠，仍可帶來接近規律運動的效益。
研究發現，短時間活動能降心血管風險
顏佐樺提到，為驗證這些短暫且碎片化的活動是否真能啟動身體的生理適應機制，研究團隊分析了來自英國生物樣本庫（UK Biobank）的大規模數據：追蹤近 7 年，超過 25,000 名、平均約 61.8 歲且沒有運動習慣的族群。
利用腕帶式感應器精準記錄他們日常生活的結果：每日僅進行 3 次 VILPA，累積約 4〜5 分鐘的時間，死亡與癌症死亡風險可降低約 26〜30%，心血管疾病死亡風險降幅更高。
這項研究顯示，對於沒有運動習慣的人來說，這種「爆發式微運動」帶來的健康效益與專門去健身房運動的參與者不相上下。他提到，過去大多以為運動一定要持續 30 分鐘以上才有效，但其實關鍵在於強度。
顏佐樺強調，當身體在短時間內進入較高強度活動（心率提高），肌肉收縮會誘發一系列生化代謝反應，幫助身體更完善地代謝脂肪與葡萄糖。這也解釋了為何即便活動時間極短，依然能有助於血壓、血脂與血糖的穩定與調節。
沒辦法去健身房？就從日常行動開始
此外，這類微運動對於對抗慢性發炎也有其獨特功效。研究指出，每日僅 3〜4 分鐘的劇烈活動就能降低 17〜18% 的癌症風險，其機轉可能與運動產生的抗發炎效應有關。因此，即使是利用零碎時間累積的短暫活動，只要強度足夠，仍能對身體產生實質影響，甚至延緩高齡化的過程。
這項研究改變了我們對運動的認知，但也為沒時間運動的族群，提供了一個更可行的方向：體能活動不一定要刻意在健身房進行，也不一定要持續很長的時間，鼓勵大家只需在處理日常雜務時多付出一點熱情與能量，就能為健康帶來實質的保護。
快跟著做！落實 VILPA 概念 4 原則
- 善用生活碎片時間：不需要刻意撥出時間，快步爬樓梯、短時間開合跳，嘗試將心率提高，每次持續 1〜2 分鐘。
- 少量多次的累積：每日僅需進行 3 至 4 次這類劇烈活動，總計約 5 分鐘，就能顯著調降整體死亡風險與心血管疾病風險。
- 強度比時間更關鍵：關鍵在於活動當下的「劇烈程度」，快步走時嘗試達到微熱微喘、心跳加速的狀態，即能誘發保護健康的生理反應。
- 循序漸進建立韌性：對於患有慢性關節疼痛或長期久坐者，從每日幾次的微爆發活動開始，是逐步強化心肺功能與肌肉穩定度最簡單且經濟的方式。
諮詢專家：聯欣診所院長 顏佐樺醫師
文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚
延伸閱讀：