出現3症狀小心「慢性缺水」了
[NOWNEWS今日新聞] 夏天氣溫高，不少民眾常會感覺疲倦、頭暈、注意力不集中，認為可能是天氣熱或睡眠不足導致。但營養師提醒，小心是「慢性缺水」，若長期忽略補充水分，除了影響日常生活和工作表現，對於腎臟負擔、泌尿道感染風險也會上升。
北市聯合醫院中興院區營養科營養師何宜蓁提到，人體約有70%水分組成，水分參與體溫調節、運送營養及排除廢物等重要生理功能。
一旦水分不足，除了口乾舌燥之外，也可能出現頭痛、精神不濟、疲勞、便秘、皮膚乾燥、尿液顏色變深等警訊。何宜蓁指出，尤其高溫環境下，人體會透過流汗散熱，若沒有及時補充水分，嚴重時甚至可能引發熱衰竭或中暑。
不是流汗才要喝水 營養師：長時間待冷氣房也要多補充
何宜蓁說明，並非只有從事戶外工作、運動流汗的人才需要特別補水，包括長時間待在冷氣房的上班族、年長者及學童，也有缺水的可能性。以長時間待在冷氣房的人來說，可能加速水分散失，容易降低人體對口渴的敏感度，導致一整天喝不到足夠的水分。
不過，一天要喝多少水才夠？何宜蓁說明，一般成人可依「體重(kg) × 30~35毫升(ml)」估算每日飲水需求，如60公斤成人，每日建議飲水量約1800至2100毫升，以每杯240毫升計算，約7至9杯水。
若從事戶外活動、長時間曝曬、運動流汗較多等，則應視情況增加補充量。另外，有不少人習慣以咖啡、茶、含糖飲料或手搖飲取代白開水，但這些飲品並不能完全取代水分攝取。
固定喝水時間 營養師：別等口渴才喝
何宜蓁提醒，尤其含糖飲料若攝取過量，不僅增加熱量負擔，也可能提高肥胖、糖尿病及代謝症候群風險。而咖啡、濃茶中的咖啡因具有利尿作用，喝多了反而會加速水分流失。
白開水永遠是最好的補水首選，若喝不習慣，何宜蓁建議，也可嘗試氣泡水或在水中加入檸檬片、新鮮水果切片等增加風味的水。若想養成喝水的好習慣，營養師有3個訣竅提供參考：
- 固定飲水時間：如起床後、上午工作時段、午餐前後、下午及晚餐後，都可以安排補水時間。非固定點若稍微感覺口乾，可再補充200毫升水分，勿等口渴才喝水。
- 隨身攜帶水壺：增加喝水便利性，也能提醒自己養成規律補充水分習慣。
- 戶外活動補水：活動前、中、後都要補充水分，勿等大量流汗才一次灌水，以免增加身體負擔。
同時，何宜蓁提醒，長者是容易被忽略的高風險族群。隨著年齡增加，口渴感受會逐漸下降，即使身體缺水也不容易察覺。家屬可主動提醒長輩定時喝水，並透過在家中放置水壺、設定手機提醒等方式，協助建立規律補水習慣。