減重法比較最新研究：想短期快瘦推隔日斷食！不想復胖，千萬別「想吃就吃」!
斷食減重方法百百種，從 168、五比二輕斷食 到隔日斷食等，人人都想知道哪一種最有效。台北榮總遺傳優生科主任張家銘醫師指出，根據 2025《英國醫學期刊 BMJ》研究，不論是哪一種斷食方式，只要能堅持下去，平均都能減下 2–3 公斤，還能改善血壓、血糖與膽固醇。真正關鍵，是能不能找到一個「在對的時間空腹」的生活規律。
短期亮點：隔日斷食勝出
研究分析 99 項臨床試驗、6,582 名成人，結果發現，短期（小於 24 週）：隔日斷食效果特別明顯。
- 比持續性熱量限制多減 1.3 公斤
- 比限時進食（如 168）多減 1.7 公斤
- 比整日斷食多減 1 公斤
同時，隔日斷食對血脂的改善也最突出，總膽固醇、三酸甘油酯、非高密度膽固醇都有下降。
長期效果：差異不大，關鍵在堅持
當研究拉長到半年或一年以上，差距就變小了。無論是隔日斷食、限時進食，還是每天少吃一點，平均都能比自由飲食少 2–3 公斤，並改善血壓、血糖和膽固醇。
換句話說，長期來看，重點不是「選哪一種方法」，而是「能不能持續」。
為什麼「時間」比「方法」重要？
張家銘指出，人體有自己的代謝時鐘。白天活動時，能量消耗快、胰島素反應佳；晚上新陳代謝變慢，熱量更容易囤積成脂肪。因此，進食時間往白天前移，比起晚餐吃很晚，更能幫助體重控制。
168 斷食（16 小時空腹＋8 小時進食）正是利用這個原理讓進食集中在白天，晚上讓身體有充分空腹時間，幫助燃燒能量。
生活應用：怎麼開始？
- 新手建議：從168限時進食開始，不吃宵夜，晚餐時間提早。
- 習慣一日兩餐或自律者：可以試試 168 或偶爾隔日斷食，但要注意「吃的時段」不能放縱吃高熱量食物。
- 怕餓太久的人：只要每餐少一點、不吃到太撐，也能達到長期穩定效果。
很多人前三個月很努力，但一年後能維持的不到一半。張家銘強調，最重要的就是千萬不要回到想吃就吃，完全不管的自由狀態。沒有神奇減重法，而是掌握節制飲食生活，就都有助血壓、血糖和膽固醇改善。
文/楊依嘉、圖/巫俊郡
諮詢專家：台北榮總遺傳優生科主任張家銘醫師
資料來源：Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials
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