飯後別坐著！「馬上」出去散步30分鐘降血糖、減脂
現年72歲的健身教練「金剛老爹」自律嚴謹，平日僅吃兩餐，還固定每週進行兩次「24小時斷食」。他強調，維持健康的關鍵不僅在於飲食控制，更在於「飯後一定要動」。
「我現在要起來走路，因為它對血糖控制非常好。吃飽後的十分鐘到二十分鐘，是最有用的時間。」金剛老爹說。他分享，自己已經持續飯後散步超過一年。過去曾配戴廠商提供的「24小時血糖監測儀」，觀察到顯著的生理變化。「我吃了很甜的東西，如果飯後走二十分鐘以上，血糖幾乎不變化。這對減肥或糖尿病患者來說，是非常好的消息。」
除了外出散步，他也推薦給無法離開辦公室的上班族一個簡易替代方案──「飯後踮腳運動」。「不用全力，大概七、八成力量，把腳尖踮起來，讓小腿的比目魚肌收縮。研究證實，踮腳15到20分鐘，控制血糖的效果和散步二十分鐘相當，甚至更好。」金剛老爹笑說，就算在公司吃完便當，只要脫鞋踮腳，也能「沒人看到你在運動，但你正在控制血糖」。
營養專家也認同這樣的觀念。營養師李婉萍表示，飯後血糖會在一小時內達到高峰，若能在60分鐘內散步，是穩定血糖的黃金時間。「散步是一種有氧運動，能幫助血糖代謝，尤其在血糖上升的時候立即活動，更能減少胰島素過度分泌。」
日本一項研究比較三種情況，餐後不散步、餐後立即散步30分鐘，以及餐後一小時後散步30分鐘。結果顯示，不散步者在餐後120分鐘內血糖累積量最高，而立即散步者血糖累積量最低。研究進一步發現，若持續一個月，體重還可減輕1至3公斤。
內湖國泰診所營養師張斯蘭補充指出，餐後血糖通常在30至60分鐘達到高峰，若能於此時進行輕度運動，可降低血糖波動。紐西蘭研究也顯示，每天走30分鐘可讓血糖平均下降12%，若三餐後各走10分鐘，下降幅度更可達22%。李婉萍進一步建議，每週累積150分鐘中度強度運動即可達成健康目標。「可採『少量多次』策略，一天分三次、每次十分鐘的飯後散步，就能達成理想運動量。」
無論是一般健康的人或是糖尿病患者，餐後立即散步，都能有效降低血糖，飯後多走幾步動一動，讓健康從日常開始。