吃粽子擔心消化不良、血糖波動？營養師：掌握「三少一多」原則，健康無負擔

端午佳節將至，吃粽子、看龍舟競賽、午時立蛋等傳統習俗，為節日增添濃厚氛圍。不論是南部粽、北部粽、潮州粽、鹼粽或客家粽，各具特色風味，承載著許多人對家鄉與節慶的美好回憶。然而，美味粽子若食用不當，可能對健康造成負擔。

衛生福利部南投醫院營養師陳佳祺表示，傳統粽子多以糯米搭配五花肉、鹹蛋黃、栗子及花生等食材製成，屬於高油脂、高熱量及高鈉食品。高血壓、糖尿病、高血脂、肥胖或腸胃功能較差的民眾，若攝取過量，容易出現消化不良、血糖波動及血壓升高等問題。

為了讓民眾安心享受端午美食，陳佳祺營養師建議掌握以下4大健康原則：

一、適量享用，搭配蔬菜更均衡

粽子建議每日以1顆為原則，並搭配約100公克青菜，或絲瓜湯、竹筍湯等當季蔬菜湯品，不僅能增加膳食纖維攝取與飽足感，也有助於促進腸胃蠕動，降低脹氣及消化不良的風險。

二、減少額外調味，避免熱量與鈉含量超標

粽子本身已有調味，建議避免再添加甜辣醬、醬油膏、辣椒醬或花生粉等佐料，以免攝取過多糖分、油脂及鈉，增加身體負擔。

三、增加活動量，維持熱量平衡

一顆傳統肉粽熱量約400至700大卡。以60公斤成年人為例，若額外食用2顆肉粽，約需游泳2.5小時、有氧運動4.5小時或步行7.5小時，才能消耗多餘熱量。因此，享用應景美食之餘，也別忘了透過運動維持健康體態。

四、聰明選粽，兼顧美味與健康

糯米屬於支鏈澱粉，較不易消化，容易引起脹氣，同時也是高升糖指數（GI）食物，容易使餐後血糖快速上升。

建議可選擇以白米、糙米、黑米、紫米、藜麥、蒟蒻米或花椰菜米取代部分糯米製作的粽子，並優先挑選符合「三少一多」原則（少油、少鹽、少糖、多纖維）的健康粽品，例如五穀雜糧粽、藜麥養生粽、寒天水果粽、高鈣雪花粽及花椰菜米粽等，在享受節慶美食的同時，也能兼顧營養與健康。

陳佳祺營養師提醒，端午節不必因擔心健康而刻意忌口，只要掌握「適量、均衡、多活動」三大原則，搭配足夠蔬菜攝取及規律運動，就能減少身體負擔，安心享受應景美食，與家人共度健康又愉快的端午佳節。

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