控血糖不只少吃糖！營養師揭10大NG習慣　夜間光線太亮風險增53%

【記者黃泓哲／台北報導】想控制血糖，不只是少吃甜食、減少精緻澱粉，日常生活習慣也可能影響糖尿病風險。營養師蕭瑋霖在臉書粉專分享10項值得留意的生活習慣，包括睡眠不足、作息不固定、久坐不動、夜間接觸過多光線及吃飯太快等。其中，研究發現，夜間接觸光線最多的人，糖尿病風險比接觸最少者高53%，而吃飯速度快的人，罹患糖尿病的風險更約為吃飯慢者的2倍。

蕭瑋霖指出，研究發現，女性連續6周每晚少睡約1.3小時，就可能增加胰島素阻抗，且與體重是否增加無關。即使每天睡滿7小時，如果上床及起床時間不固定，糖尿病風險仍可能增加約35%；偏好晚睡的夜貓族，即使排除其他生活習慣的影響，風險仍高約19%。此外，長期輪夜班者的糖尿病風險也比一般人高約30%。

除了睡眠，久坐及夜間光線也不容忽視。長時間坐著不動不利血糖控制，研究發現，定時起身慢走幾分鐘，有助降低飯後血糖及胰島素反應。夜間環境太亮也可能增加風險，除了室內照明，手機、電腦等螢幕光線也要留意，建議睡前減少使用電子產品，營造較暗的睡眠環境。

飲食時間和速度同樣與血糖有關。研究發現，睡前1小時攝取糖分，血糖反應比睡前4小時攝取高8.3%；日本一項追蹤5年的研究則發現，吃飯速度快的人，罹患糖尿病的風險約為吃飯慢者的2倍。蕭瑋霖也提醒，抽菸及一次大量飲酒都可能增加風險。

研究顯示，戒菸者的糖尿病風險比持續吸菸者低14%，從未吸菸者則低38%；經常一次喝下大量酒精的人，風險比不喝酒者高36%。想降低糖尿病風險，除了注意飲食，也應維持規律作息、避免久坐、減少夜間光線刺激，並戒菸、避免大量飲酒。