晚睡晚起更容易變胖？ 研究證實：「夜貓族」體脂、內臟脂肪恐「全亮紅燈」

潮健康／林昱彣 外電編譯

每個人對於睡眠與清醒的時間都有不同的偏好，在科學上被稱為「睡眠作息型態（Chronotype）」，也就是「晨型人」與「夜貓族」的差異。然而，個人作息偏好不僅決定了就寢時間，更可能深刻影響體態與代謝健康。近期一篇發表於《Frontiers in Nutrition》的研究揭露，習慣晚睡晚起的「夜晚型（Evening types, ET）」女性，不僅體脂率與中央肥胖比例明顯高於作息較早的人，其血糖與血脂等代謝指標也全面處於劣勢。

晚睡晚起更容易變胖？ 夜貓族 BMI、體脂率全面超標

此次研究最終納入 287 名（最初共招募 304 名）年齡介於 18 至 45 歲、健康且未懷孕的紐西蘭女性（包含歐洲裔與太平洋島裔）。研究團隊透過雙能量 X 光吸收儀（DXA）精準測量受試者的身體組成，並要求受試者配戴活動紀錄器與填寫為期 5 天的飲食紀錄。根據睡眠作息問卷的分類，受試者被分為「晨間與中間型（MT-IT）」以及習慣晚睡的「夜晚型（ET）」。數據分析顯示，在身體組成方面，夜晚型女性確實有較高的肥胖風險：

BMI 顯著較高 ：夜晚型女性的 BMI 中位數高達 31.4 kg/m²，遠超晨間、中間型女性的 26.1 kg/m²。

全身體脂率（BF%）飆升 ：夜晚型女性的體脂率平均達 36%，顯著高於早睡族群的 34%。

「蘋果型」中央肥胖風險大 ：代表身體脂肪分佈（中央肥胖）中位數高達 0.98，顯著高於對照組的 0.87。

關鍵出在「吃飯時間」！ 夜晚型愛吃宵夜、少吃早餐惹禍

為何夜貓族容易面臨肥胖問題？研究團隊分析了受試者全天 24 小時的飲食分佈，發現了極為懸殊的「進食時間差」。

早餐吃得較少 ：在早上 10:00 之前，夜晚型女性攝取的熱量、蛋白質、碳水化合物與脂肪，皆顯著「低於」晨間/中間型女性。

夜晚持續進食 ：到了晚上 20:00 之後，情況完全反轉。夜晚型女性在此時段攝取的熱量、蛋白質、碳水與脂肪，皆顯著「高於」早睡族群。

營養品質低落 ：夜晚型女性不僅每日總熱量攝取較高，她們所吃下的食物也缺乏微量營養素。數據顯示，夜貓族在葉酸、維生素 A、E、核黃素（維生素 B2）、碘、鎂、鉀、鈣以及膳食纖維的攝取量上，都明顯處於弱勢。至於研究顯示兩組的維生素 C 攝取量在統計上並無顯著差異。

研究更進一步點出，在「高體脂率」與「高腹部脂肪比例」的受試者中，夜晚型在晚上 20:00 後大量攝取熱量與脂肪的傾向更為劇烈，強烈暗示了「太晚進食」是推升肥胖易感性的關鍵行為。

血糖、血脂跟著拉警報！ 學界呼籲重視「生理時鐘營養學」

除了外在的體態，夜晚型女性的內在代謝狀況同樣堪憂。抽血檢驗發現，與晨間/中間型女性相比，夜晚型女性的血脂狀態與血糖恆定性皆較差：其體內的三酸甘油酯、瘦素（leptin）、胰島素以及糖化血色素（HbA1c）濃度都顯著較高，而對心血管有益的「高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）」則明顯較低。

研究團隊於結論中強調，人類的代謝運作深受晝夜節律（日夜週期）的影響，而夜貓族將大量的進食行為推遲到深夜，不僅剝奪了身體在夜間原本該有的正常禁食與代謝修復期，更容易導致能量被轉化為脂肪「儲存」而非「消耗」。

此項研究證實，健康與否不僅取決於「吃什麼」，更取決於「什麼時候吃」以及「什麼時候睡」。未來在制定個人化的減重與健康介入計畫時，將「生理時鐘營養學（Chrono-nutrition）」納入考量，或許將是幫助夜貓族找回健康代謝的關鍵解方。

資料來源

Chronotype and associations with dietary intake, meal timing, body composition, and metabolic biomarkers