越放假越累？「假期疲勞」真相：酒精、補眠與壓力造成的睡眠陷阱

許多人都有這樣的困惑：明明連假在家休息了好幾天，卻感覺比上班時還要疲憊不堪。原本期待透過假期好好充電，結果反而昏昏沉沉、提不起勁，甚至比平日工作時還要累。

這種「假期後感到疲勞」的現象，其實與作息改變有關，當工作壓力暫時解除時，身體反而會更敏感地反應出長期睡眠不足所累積的疲勞，加上假期中的生活型態改變，往往讓睡眠品質雪上加霜。

期待中的放鬆，為何成為疲勞的陷阱？

首先，最常見的誤區是「補眠迷思」。對於平日睡眠不足的上班族而言，利用假期長時間補眠看似合理，但人體的睡眠節律非常精密。長期睡眠不足後突然大幅度延長睡眠時間，容易導致「睡眠慣性」加劇。睡眠慣性是指從睡眠中醒來後，認知與身體功能暫時遲鈍的狀態，而過度補眠可能延長此狀態，讓人整天感覺昏昏沉沉、反應遲緩，彷彿大腦無法開機。

其次，假期中的社交與飲食習慣改變，直接衝擊睡眠品質。酒精是典型的睡眠干擾劑。許多民眾誤以為喝酒能助眠，事實上，酒精雖可能讓人較快入睡，卻會嚴重破壞後半夜的睡眠結構，導致睡眠片段化、減少重要的快速動眼期睡眠，讓身體無法獲得完整休息。同時，假期中常見的高糖、高油、重口味的聚餐飲食，可能引發消化不良或胃食道逆流，在躺下時更加不適，直接影響睡眠品質。

第三，隨心所欲的「補眠」也體現在錯誤的午睡習慣上。在假期中放任自己午睡一、兩小時，會大幅降低夜晚的「睡眠驅動力」，導致該睡覺時反而毫無睡意，只好更晚入睡，隔天再靠午睡補償，形成睡眠作息反覆打亂的情況

睡眠重整實戰指南：四步驟找回優質休息

午睡限時法則

理想的午睡時間應控制在20分鐘內，這個長度既能補充精力，又不會影響夜晚睡眠。建議在下午1-3點之間進行短暫午休，避免在下午4點後午睡，以免干擾夜晚的睡眠時程。

維持規律作息

即使在假期中，也應盡量維持相對穩定的睡眠時間，起床時間與平日相差不要超過1-2小時，就寝時間也盡量保持一致。這樣可以避免「社會時差」現象，減少假期結束後重新適應工作節奏的困難。

飲食與睡眠的黃金3小時

睡前3小時是影響睡眠品質的關鍵時段。在此期間應避免攝取含咖啡因的飲品、酒精類飲料，以及重口味、高糖分的食物。可以選擇溫牛奶、香蕉等富含色胺酸的天然助眠食物，作為睡前較溫和的飲食選擇。

數位斷捨離與安靜時間

現代人習慣在假期中頻繁使用3C產品追劇、滑手機，睡前長時間使用3C產品，可能影響入睡狀態。因此最好在睡前1小時實施「數位斷捨離」，給自己一段平靜準備睡眠的時間，也可以進行冥想、輕柔伸展或閱讀等有助於放鬆的活動。

專業提醒：何時需要尋求醫療協助

如果在調整生活習慣後，假期疲勞感仍持續超過一週，或伴隨以下症狀，建議尋求專業睡眠醫師的協助：嚴重打呼並伴隨呼吸暫停現象、夜間頻繁醒來無法再次入睡、白天過度嗜睡影響日常功能、長期失眠超過一個月。這些情況可能與特定睡眠相關問題有關，建議諮詢專業醫療人員評估。

健康管理師張恆恩最後分享：良好的睡眠不僅能讓我們在假期中真正獲得休息，更是維持長期健康和生活品質的重要基石。透過建立正確的睡眠觀念和習慣，我們才能真正享受假期帶來的放鬆感受。

圖說：假期補眠看似能恢復精力，但過度延長睡眠時間反而可能造成整天昏沉不振。

圖說：避免假期睡眠陷阱，維持規律作息才能真正達到休息效果。

免責聲明：本文為健康資訊與產品特性介紹，非作為醫療診斷或替代治療依據。產品效果視個人體質與使用習慣而異，若有持續困擾，建議諮詢專業醫療機構。

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資料來源：

1.The CPAP Clinic- Holiday Stress & Sleep: How Busy Schedules Trigger Poor Rest